別讓動感單車 毀了你的減重大業

許多瘦身者都對動感單車課程有很高的期望，因為騎動感單車1個小時能消耗400~600千卡的熱量。然而，一些練習者騎行一個月後，體重卻絲毫沒有減輕。究其緣由，在動感單車鍛煉過程中很容易出現六種常見的錯誤，正是它們阻礙了你的減重大業。

錯誤一：車子沒有設置好

如果車子沒有設置好，就無法充分從動感單車課程中受益，也就影響了熱量的燃燒。車子各部位的調整不到位，就很難跟上鍛煉的節奏，無法設置更大的挑戰；更重要的是，車子調整不到位還有可能傷到自己。

車子的正確設置方式如下：

車座的高度應當與臀骨持平，這就能讓膝蓋稍微彎曲12度，當坐在車座上時，雙腿能完全伸直。如果車座的位置過高，就無法正確使用雙腿的肌肉把身體推離車座，有可能造成膝蓋受傷。如果車座的位置太低，膝蓋就可能在處於坐姿時過於緊繃，尤其是在用力較大的爬坡階段。

車把與車座的距離應當等同於前臂的長度。另一種檢查方法是坐在車子上踏腳蹬子時，確保膝蓋不超過腳尖的位置。你可以移動把手的位置，或是車座的位置，或是兩者都調整。在車輪轉動過程中，膝蓋彎曲的角度應小於90度。

車把的位置應當比車座高5~8厘米。車把的位置越高，騎行對核心肌肉群和後背施加的壓力就越小。

錯誤二：姿勢錯誤

在車子的位置調整好之後，感受一下。騎行的感覺舒服嗎？當你踏腳蹬子時動作順暢嗎？如果你對這些問題的回答大多是否定的，就需要根據以下這份清單來調整身體姿勢。

●你的坐骨是均勻平衡地坐在車座上了嗎？

● 當你站 在腳蹬子上時，身體是懸在自行車中間的位置上嗎？

●你的雙腳是平放在腳蹬子上嗎？

● 你是肘 關節稍微彎曲，輕輕握住車把嗎？

●你的核心肌肉群參與運動了嗎？

●你能在車上保持平衡嗎？保持平衡很關鍵，它有助於正確調動臀腿部肌肉參與運動。

註：騎動感單車時保持正確的姿勢能讓特定的肌肉群得到更充分的鍛煉，增加它們的功率輸出。

錯誤三：對自己的挑戰還不夠狠

不同於其他健身課程，動感單車的運動強度完全是由鍛煉者決定的。同一個檔速給不同人的感覺不一樣。即使是在同一天里，一個人的能量和能力也處于波動狀態。你對車子施加多重的壓力是一個很個性化的問題。出大量的汗、心率上升和感到有些憋氣，通常是鍛煉賣力的標誌。如果騎起來感覺很輕鬆，說明你沒用力。

錯誤四：在早期耗費了太多的能量

一名優秀的動感單車教練應當確保一堂健身課程得到有效的配速。這包括先做熱身，然後是劇烈的有氧運動，足夠的力量訓練和必要的放鬆身體和拉伸階段。新車手在前半節課程中要保持輕鬆，這樣他們才能在整堂課中有足夠的力量來騎行，而不是在前期就把力量耗盡。

錯誤五：沒喝足夠的水

在動感單車課程中，小口喝水是值得提倡的。如果補水不充分，身體就無法正常降溫。在極端情況下，車手脫水會造成頭暈。首先，在上課前先排尿，以檢測自己是否缺水。如果尿液的顏色過黃，表明缺水；如果尿液的顏色過於清亮，表明水分過多；介於兩者之間是正常的。在一堂課中，應當補水0.5~1升，這樣才能避免口乾舌燥。小口喝水還能避免胃部不適和脹氣，影響熱量燃燒。

錯誤六：你只做了騎動感單車這一件事

如果騎動感單車好幾個月還未見到減重效果，就需要想想你在課程之外做了些什麼。正像許多健身專家所說的那樣，鍛煉無法彌補不均衡的飲食。與任何高強度的鍛煉一樣，健康的飲食、充足的睡眠、積極的態度和大量的練習，才能提高運動表現。缺少任何一個因素，都有可能妨礙減重進程。