跑步呼吸訓練知多少？吸氣、吐氣如何掌握？

呼吸是一件再自然不過的事了，我們每天都在呼吸，但是大部分的人並不會有意識的調節呼吸，呼吸方式也不正確。簡單的「吸氣、吐氣」不只維持了我們的生命，還影響了生理代謝與人體能量供給，甚至與心理層面和情緒，都有很大的關連性。

若呼吸不良造成人體缺氧，將會有許多的毛病找上身：

1. 胸悶，氣促呼吸困難。

2. 睡眠障礙、失眠。

3. 經常感覺疲勞、打哈欠、想睡覺。

4. 腰酸背痛。

5. 注意力不集中、判斷力及記憶力下降。

6. 頭痛、頭暈。

腹式呼吸的原理與方法，持續練習，它將帶來許多健康的正面效益：

1. 可以增加腹壓，使腹腔血液流暢分布

2. 副交感神經逐漸加強，能放鬆身心，對於恐慌與焦慮有很好的預防功效。

3. 舒緩疲勞、腰酸背痛、便秘、大腸激躁症、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心癥狀。

不只如此，腹式呼吸過程中還能鍛煉到「呼吸肌」，也就是呼吸所運用到的肌肉群。這些肌肉群就和人體其它肌肉一樣，可以透過訓練讓它們更強壯，幫助你有更好的表現。

呼吸訓練分成兩種：「吸氣訓練」與「吐氣訓練」，以下就分別來介紹這兩種訓練。

吸氣訓練

吸氣呼吸訓練，顧名思義，就是訓練呼吸的過程中，吸氣會使用到的肌肉群。

吸氣是一種主動過程，其需要靠主動收縮使胸腔擴大，使肺內壓力降低；當肺內壓力低於大氣壓時，空氣便會吸入肺中。

正常時的吸氣 由橫膈膜和外肋間肌負責，當橫膈膜收縮和外肋間肌收縮時，橫膈膜位置向下且胸腔同時向外和向上運動，胸腔體積變大，相對地，壓力變小，空氣就被吸進肺中。

然而，在用力吸氣或深呼吸時，除了橫膈膜收縮外，還需吸氣輔助肌—胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌和外肋間肌的協助，胸鎖乳突肌的收縮使得胸骨往上提，斜角肌的收縮使得上位肋骨往上提；這些肌肉收縮的結果使得胸闊上舉，胸腔空間擴大到極限。

吸氣肌可以依靠一些補助器材來訓練，這些器材提供一些適當的阻抗，就好比一般手臂肌肉的啞鈴。訓練過的吸氣肌可以增加呼吸的深度和廣度，增加呼吸的效率，進一步提升運動的效能。

此外，吸氣肌訓練已經廣泛地使用於各種族群，近年來越來越多跑步、游泳、單車等運動選手，甚至老師、歌手、聲樂家等需要高肺活量工作者，都藉由吸氣訓練讓運動、工作表現更上一層樓。

吐氣訓練

吐氣的機制與吸氣一樣是因為壓力差的緣故，但吐氣是因為肺內壓力比大氣壓高。

正常的吐氣 ，並沒有肌肉的收縮，當橫膈膜和外肋間肌鬆弛時，胸腔變小，肺內壓力變大，因而空氣由體內吐出。

但是，當外在的空氣氣流受到阻礙，或是對於一些有慢性肺部疾病病史或正飽受其苦的病人來說，吐氣就不完全是一個放鬆的過程，而需要吐氣肌的參與。

用力吐氣 時，負責吐氣的內肋間肌和腹肌開始收縮；內肋間肌收縮使肋骨往下移，而腹肌收縮也使肋骨往下移、壓迫腹腔內臟，迫使橫膈膜往上凸，而使得胸腔體積縮到最小、肺內壓力增至最大，體內的二氧化碳才能大量呼出。

吐氣呼吸訓練對於體內氣體交換的效率，將有顯著的幫助，呼吸訓練的輔助器材中，常常會加入氣道震蕩的機制，使得有慢性肺疾病的患者，能夠一邊訓練呼吸，一邊達到松痰及排痰的效果，使整個治療的過程事半功倍。