專業｜跑者必須學會拉伸這幾塊肌肉！

在進行跑步訓練時， 跑者往往會十分重視於自己跑步時的狀態、距離、配速這類十分直觀的東西，卻很容易忽略跑步前的準備以及跑步之後的恢復工作。

小編今天就來為大家介紹介紹跑步前後十分重要的一項工作——拉伸。

為什麼要做拉伸運動？

不少跑者在跑步時會出現腿部、足部疼痛甚至是抽筋的現象，這就是因為在跑步前沒有進行足夠的拉伸運動；而在跑步結束後進行一定的拉伸則能夠有效緩解肌肉酸脹感，讓跑者的身體更加適宜。

可見，跑步前後，正確、適量的拉伸運動是十分必要的。

>>> 跑步前：

跑者在開始跑步前進行5~10min的拉伸運動可以在計算時間裡增加身體肌肉的適應度以及延展度，有效地避免了在跑步過程中因為肌肉緊張而造成了肌肉拉傷或抽筋癥狀。肌肉的放鬆也將令跑者的身體更加靈活、跑得更加輕鬆，訓練效果也更好。

這個過程我們也可以將之理解為熱身。不過在開始拉伸之前，建議跑者進行3min左右的慢跑，以使身體擁有足夠的適應時間，略微升高的體溫也會使得拉伸運動更加事半功倍。

>>> 跑步後：

跑步結束後5min的拉伸運動同樣十分重要。

首先，並不劇烈的拉伸運動能夠讓你的身體從劇烈的無氧代謝當中逐漸平靜下來，這總比跑完直接躺床上好。其次，也是之前所提到的，拉伸運動能夠有效使跑者的肌肉得以放鬆，有效緩解了跑後肌肉酸痛僵硬的現象。

此外，研究表明，跑後的拉伸運動對於跑者身體柔韌性的提高作用極大，更好的柔韌性意味著你將跑得更好，因為它對於力量、速度與耐力的提高至關重要。

如何進行拉伸？

不是每一位跑者都會擁有自己的私人教練來告訴你該如何如何去做，多數跑者會通過書籍或是網路攝取這部分的知識。但是，隨便翻開一本關於拉伸運動的書，裡面介紹的拉伸就有至少60種。

這麼多的拉伸運動，並非每一種都對跑者十分有效，相信你也沒有那麼多精力去將這些拉伸姿勢一一實踐。於是，小編就在眾多的拉伸運動中為大家找出了以下幾種比較適用於跑步的拉伸姿勢。

1、背部拉伸

背部是跑者在做拉伸運動時比較容易忽略的部位。在跑步過程中，跑者需要利用腰背的力量讓身體保持直立，同時又要保持背部的放鬆，因此，背部拉伸十分重要。

方法：藉助欄杆、高台，最好是桌沿，高度與腰部等高，將右腿抬起平放，左腿平放地面支撐身體，均勻呼吸，朝右腿放腿的方向緩慢彎曲上半身，直到伸手夠到腳趾，保持5~8s，然後交換一條腿繼續。這種方法不僅能夠很好的拉伸背部肌肉，還能有效拉伸腘繩肌。

腘繩肌：位於大腿後方，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，是身體最大的一組肌肉，其主要作用就在於有效降低膝關節的受傷風險，利用上面所說的背部拉伸方法可很好地拉伸腘繩肌。股四頭肌：位於大腿前部，是身體最有力的肌肉之一，跑者應該特別關注這一處肌肉。拉伸方法為左腳站立，右手將握住右腳尖向正後方背部拉動，保持10~15s之後交換另一條腿。

髖屈肌：位於髖部與大腿內側，其活動度對跑步時腿部的活動力影響極大，尤其是久坐的人，髖屈肌活動度會大大降低，正確的弓步是拉伸髖屈肌的有效方法，單次持續時間為10~15s，可與股四頭肌拉伸連起來進行。

內收肌：位於大腿內側上部，其在跑步過程中的作用不大，但繃緊、放鬆程度直接影響了跑者的跑步效果，因此適當的拉伸保持內收肌的活力也十分必要，側弓步簡單且效果極佳，建議每次保持10~15s。

3、小腿拉伸

跑者在跑步過程中的拉傷或是抽筋很大一部分產生於小腿，因此，跑步，尤其是跑前對於小腿的拉伸尤為重要。

腓腸肌：位於小腿最粗的部位，分布在內外兩側，在腳向後蹬地的過程中起著極其重要的作用。跑步過程中，如果腓腸肌過於緊繃或者 跑者用力過猛超出負荷，則會產生 痙攣癥狀。拉伸腓腸肌時，可身體前傾，靠在牆面或是欄杆上；左腳向前彎曲膝蓋；右腳伸直向後與身體、頭部保持一根直線，腳尖朝前、腳後跟用地固定於地面。動作持續10~15s後兩腿交換。

比目魚肌：位於腓腸肌內更靠近骨頭的部位，同樣支持著小腿的蹬地、彈跳。拉伸動作與 腓腸肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝彎曲撐地時，右腳彎曲放於身後，但幾乎不承受重力。持續時間8~10s之後交替。

4、臀部拉伸

梨狀肌：是臀部深處一處很重要的肌肉，連接脊椎根部和大腿骨。跑步時，梨狀肌的放鬆能夠有效避免腳部與腿部因承受壓力過大而受傷。拉伸方法是平直坐於地面，左腿伸直，右腳平放於左膝蓋外側地面，緩慢將右膝向左肩拉，並在極限位置保持15s左右，之後交換，反覆2~3次。這樣的方法在拉伸 梨狀肌的同時，也將讓大腿韌帶組織——髂脛束得到很好的拉伸。

以上方法大家學會了嗎？為了更好的跑步效率、也為了不受傷，在跑步前後千萬別忘了做做拉伸運動！當然，錯誤的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友們在做拉伸運動時一定要按照標準姿勢去做喲～

END