如何快速地練出腹肌？

首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是：如何快速讓腹肌變得明顯？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候實際上肌肉也是會消耗的，這是無可奈何的事情，所以在做有氧減脂的時候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉訓練也應該做起來了，但不要做太大指望，以免失望。因為，在腹部皮下脂肪減下去前的一段時間內，你做的腹部肌肉訓練很難有明顯的效果，很多人因此放棄了腹部訓練。這時候應該沉住氣，持之以恆，當腹部脂肪減少到一定程度，腹肌訓練的成效就開始逐漸顯現啦！

腹肌是極耐疲勞的肌群，需要高頻率反覆轟炸，建議每周進行3-4次的腹肌訓練。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

我們建議在空腹時候鍛煉腹部，可以幫助你更好地控制腹肌，獲得更好的訓練效果。但不要在強烈飢餓感的情況下練，容易引發痙攣。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

俗話說「三分練、七分吃」，如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃、少吃，而是吃得健康營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。還有不要忘記要多喝水，可以幫助提高新陳代謝水平，清理體內代謝廢物，使你保持一個非常好的身體狀態。

腹肌訓練有不同難度，剛開始做腹肌運動的同學可以從最初級的難度開始，隨著訓練的進展逐步增加難度。初級難度動作有：「死蟲子」、半程卷腹、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體、真空腹動作；中級難度動作有：撐跳、單臂支撐、支撐轉體、全程卷腹、90度卷腹、仰卧舉腿、支撐跳躍、側卷腹；高級難度動作有：大字開合、仰卧單車、仰卧開合腿、雨刷器、仰卧轉體、屈膝收腹、俯卧抬臀、兩台起、剪刀腳。

下面是薄荷健康和當紅小生 熊梓淇 合作拍攝的腹肌運動的視頻分解圖，大家在做腹肌運動的時候可以對照練習~

側卧抬腿2

超人伸展

俄羅斯轉體

手向上卷腹

提膝轉體

折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最後，再提醒一次大家，想要快速讓腹肌明顯的方式就是持之以恆的堅持哦。腹肌的塊數因人而異，有的人有六塊，有的人有八塊，但不論是幾塊，性感的腹肌都是你強大毅力的證明和堅持不懈的勳章~ 堅持住，就一定能有回報！

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