關於訓練計劃，如果你還不會，我告訴你啊，全套計劃拿走附動圖

嗨嘍，大家好這裡是KI健身，我是教練KI，最近在著手拍攝視頻，所以沒怎麼發文章，關於健身房常見的訓練動作已經跟大家說的差不多了，後面會用視頻做詳細的動作介紹，文章方面會為大家介紹一些運動營養學的內容。

今天要跟大家說的還是訓練方面的，已經說了那麼多了，不知道大家理解的怎麼樣了，下面就跟大家總結一些，如果你沒有訓練計劃，那我給你啊。

關於訓練首先要弄明白自己在幹什麼。比較常見的有增肌、減脂、塑形、康復和針對性訓練。

增肌就是讓自己更強壯，肌肉維度更大，這個不局限於男生，事實上女生比男生更需要增肌，對這個娘炮橫行的社會也是無語了，氣死老娘這個血性男兒了！

減脂就是減掉身體的脂肪，適合體脂比較高的人，一般都是男性體脂大於25%，女性大於32%，當然還是有腰臀比和BMI，減脂是減脂肪不是體重！

塑形的話多數就是那些不上不下的，隨便練練流。

康復的內容非常寬泛，運動損傷的康復、產後的康復、體型矯正等等都算是康復。

針對性訓練的話，目的性比較明確，比如增加力量、增強某一樣運動能力，還有純粹為了開車的

首先弄明白自己想要的是什麼，不管是增肌、減脂、塑形還是XXOO，呸，就是等等的意思，不管怎麼樣力量訓練都是很重要的，誰練誰知道。

咱們說訓練，增加的話建議肌肉分化訓練，就是咱們常用的胸肩背腿手臂分開訓練，如果是減脂的話也可以這樣練，只是重量、組間間歇和休息時間會有變化。

在這裡說一下比較流行的CrossFit，在國內也有叫做功能性訓練，額，學會斷句啊！

CrossFit絕對是非常好的減脂塑形訓練方式，但是，需要一定的運動基礎，你要是沒有運動基礎，老老實實滾去舉鐵，別硬來，可以來硬的····呸呸呸，我在胡說八道什麼。

後面會跟大家介紹一些簡單的CrossFit的訓練動作，為啥只介紹簡單的？因為難的我不會啊。

減脂的話最簡單的就是有氧加力量，力量的話還是舉鐵，可以一天練兩個位置。

咱們說具體的安排，增肌的話一般以一周為一個短周期，為什麼是一個星期？問的好，那我就告訴你們，因為好記啊！

哈哈哈，還是為了長肌肉唄，肌肉的生長是需要休息的。

關於計劃說了好多了，咱們還是按簡單的說啊，有些基本原則就是三大肌肉胸、背、腿不能連在一起，怎麼讓它們分開呢？當然是插入小肌肉：手臂和肩，手臂可以分為肱二頭肌和肱三頭肌。

還有一些原則比如：小肌肉訓練完之後需要48小時的休息時間，大肌肉需要72小時的休息。

訓練計劃要講究均勻發展，如果同一天訓練兩個肌群的話要先大後小

休息天之後選擇最弱的大肌肉群

XXOO

算了，以後專門整理一篇要點文章了，咱們直接上模板

模板一：周一背和肱二，周二有氧、核心或者功能性，周三腿和肩，周四有氧、核心或者功能性（盡量跟周二不同）

周五胸和肱三，周六有氧、核心或者功能性，周日休息！

這種模板適合減脂或者塑形的，具體安排可以隨意，如果你想增肌，但是一周只能去三次，也可以選擇這個，中間的有氧放到家裡，或者抽時間做就好了。

有氧什麼的最討厭了！

模板二：周一練背，周二練胸，周三練肩，周四休息或者有氧、核心，周五練胸，周六練手臂，周日休息或者有氧、核心。

這種模板比較適合增肌的人，每天一個部位，輕鬆加嗨皮，然後練成狗

那麼每個部位怎麼練呢？之前都跟大家說過，有詳細的文章介紹，我知道伸手黨那麼多，直接整理給你們好了，首先聲明一下，下面的內容針對新手，很多安排都比較寬泛，如果有哪個動作不清楚，可以看前面詳細介紹的文章，並且以文章中為準。

按照模板二來：周一下午，稍微補充一點能量之後，來到健身房，然後開始跟妹子聊天，呸呸呸····呸死你個臭不要臉的，當然是開始熱身，熱身結束之後，我喜歡用中小重量做直腿的硬拉做熱身組，盡量用背闊肌和下背部發力

沒有最後頂屁股的動作，可以加上縮肩，這樣上背也能激活。一般四組，每組15個左右。

熱身組之後，就開始正式的了，第一個動作選擇引體向上

增肌的要用背闊肌控制，做四組左右，每組8~15個，我都是做3組6個，因為太胖了，做不動·······

減脂的話其實可以選擇蝶式引體，增加整體肌肉的參與度。4~5組，力竭就行了，我知道你做不了幾個······

第二個動作可以用杠鈴划船：

增肌的話還是四組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。減脂的話4~6組，每組15~25個，組間間歇30~45秒。

第三個動作可以用俯身單臂啞鈴划船：

增肌的話還是四組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。減脂的話4~6組，每組15~25個，組間間歇30~45秒。

第四個動作可以選擇高位下拉或者是器械下拉：

這個動作剛說過，還是增肌的話還是四組左右，每組8~15個，組間間歇60~90秒。減脂的話4~6組，每組15~25個，組間間歇30~45秒。具體情況自己選擇。

第五個動作的話可以選擇T杠划船：

第六個動作的話可以選擇坐姿划船或者是器械划船

還有兩個比較常用的動作一個是站姿背挺：

再有就是山羊挺身：

這兩個動作可以選擇一個放在最後，如果是矯正體態或者是加強下背的可以減掉前面六組中的1~2個動作，把在這倆加進去就可以了。自己靈活安排。

練完之後拉伸，然後吃個蕉啊，喝杯粉啊，跟妹子聊聊天啊，回家自己吃土啊，都是可以的，單身狗！

轉眼到周二了，昨天練的背還有點疼，今天要練胸了：

來到健身房還是老套路，先撩妹，被拒絕之後熱身，嗯，你肯定會被拒絕的。

熱身之後，可以來幾組激活肩帶的訓練，比如T、Y、W或者是招財貓啊，激活之後可以讓肩胛骨更穩定。

然後正式組第一個動作必須是最經典的杠鈴卧推：

哎呀，妹子，你累不累，要不要我幫你扶一下。

第二個動作可以是啞鈴卧推：

第三個動作我比較建議用啞鈴飛鳥或者是前推：

第四個動作呢可以使用龍門架夾胸或者是器械的夾胸

額，讓我們刷新一下：

第五個動作可以選擇固定器械或者是仰卧屈臂上拉或者用龍門架做地位的上拉式夾胸，也可以選擇俯身雙杠臂屈伸

第六個動作可以選擇寬距的俯卧撐：

這些動作增加的話基本都可以遵照4組每組8~15個的原則，然後根據自己的情況去調節就可以了，減脂的話還是4組以上，每組15~25個，組間間歇30~45秒。

練完之後拉伸

拉伸完之後吃個蕉，喝個粉，然後看著別人男女搭配，邊練邊····呸呸呸

周三練肩，繼續熱身然後開始。

肩部的訓練可以分成三塊，三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，可以交替式循環，也可以一個一個磕，一般建議先練後束，因為比較弱，你也可以後束、中束、前束各一個動作循環。

我習慣後束、前束、中束的順序，為啥？神經病唄

如果是新手總是找不到後束的感覺，那麼可以先用龍門架的繩索或者是彈力帶激活一下。

下面說一下訓練動作，順序的話根據自己情況可以調整的，上面的動作可以作為熱身組也可以作為正式組中的第一個動作。

三角肌後束激活之後首選的動作就是反向飛鳥：

然後可以選擇俯身提拉，可以器械的話可以選擇杠鈴、啞鈴、龍門架、史密斯：

這個是訓練三角肌後束的提拉，跟訓練背闊肌的划船是不一樣的，不清楚的話，前面有詳細介紹的文章。

下一個動作可以選擇用龍門架做俯身反向飛鳥，也可以用固定器械做：

動作變化比較多啊，這裡展示的是單手的，如果有問題，趕緊關注KI健身，然後看一下前面動作介紹的文章，是的這是一條廣告。

還有就是繩索的面拉：

後束練的差不多了，在切換到前束的時候，推薦兩個動作，古巴推舉：

阿諾德推舉：

為啥選擇這倆動作呢？因為聽起來就很吊啊！對整個三角肌的刺激都是非常好的，當然還有杠鈴翻腕推舉，也是非常好的一個動作，但是我不準備告訴你們，哈哈哈哈。

然後就可以訓練前束了，比較常用的動作有，杠鈴前平舉和啞鈴前平舉：

啞鈴前平舉：

還有杠鈴片前平舉：

可以加上旋轉的變化，轉動前平舉等。

再有就是推舉的動作，還是可以選擇啞鈴、杠鈴、史密斯架，姿勢可以是站姿、也可以是坐姿。

也可以也用固定器械做，根據自己的情況選擇三個左右的動作就可以了，如果能掌握的比較好可以多用杠鈴和啞鈴，如果新手不好發力或者上重量，可以選擇固定器械。

最後就是三角肌中束了，中束的訓練可以先用啞鈴側平舉：

然後就是杠鈴或者啞鈴的提拉：

再有就是選擇龍門架的提拉或者是側平舉，最後可以用器械的側平舉結束。

肩部的訓練一般前中後束各選三個左右動作，每個動作四組左右，每組8~15個，如果感覺不是很好找感覺的話，可以做到12~15個，同樣的減脂或者是訓練分離度的話要四組以上，每組15~25個。

練完之後拉伸、吃蕉、喝粉，有時間可以來一會有氧啥的。

練了三天，周四可以休息，也可以做有氧、練腹或者勾搭勾搭妹子什麼的，估計你也勾搭不上，留點力氣練腿吧。

周五練腿，還是熱身之後，一般前兩個動作都會選擇深蹲和屈腿硬拉，沒辦法，太經典了：

深蹲：

屈腿硬拉：

兩個經典的動作之後呢，可以選擇倒蹬：

各種變化前面有介紹啊，倒蹬之後可以選擇哈克深蹲：

如果健身房裡沒有這個器械的話，可以嘗試龍門架的單腿蹲，或者直接跳過，到下面的動作。

後面兩個需要器械，一個是坐姿腿屈伸：

訓練大腿前側股四頭肌。

俯卧腿彎舉：

訓練大腿後側腘繩肌。

最後可以用箭步蹲收尾

基本上就是力竭了，如果是男生想要粗壯的小腿，可以加上站姿提踵和坐姿提踵兩個動作。

如果是女生想要翹臀，可以適當減掉兩個動作換成臀橋和後抬腿：

臀橋：

後抬腿：

根據自己的情況合理的選擇訓練，靈活一些。

然後徹底的拉伸。

周五練完腿，你基本就廢了，也沒功夫跟女生搭訕了，一瘸一拐的回家了，到家發現電梯壞了，還好你只是住在12樓，呵呵，加油吧！

終於熬到了周六，你以為周末可以休息了么？呵呵，你不去擼鐵難道還想擼人不成？

周六訓練的是手臂也就是肱二頭肌和肱三頭肌，順序呢你隨意，也可以是超級組，一組肱二一組肱三，中間不休息。

我一般先練肱二，熱身結束之後，用空桿做三四十個激活，做到肱二頭肌有要抽筋的感覺，然後再開始正式訓練，第一個動作用杠鈴的彎舉：

然後再來個啞鈴的交替彎舉：

這兩個是比較經典的，後面的就比較自由了，可以隨意的搭配比如集中彎舉：

牧師凳彎舉和蜘蛛彎舉：

還有就是啞鈴的錘式彎舉、三面彎舉、龍門架的各種變化：雙手的、錘式繩索的、單手的，再有就是固定器械的彎舉。

我的建議是先做杠鈴和啞鈴的彎舉，然後再選擇兩三個動作基本就夠了，二頭練爆了之後就是三頭了。

我在訓練肱三頭肌的時候，一般遵循自由器械動作→龍門架動作→固定器械動作→自重動作。這個大致的順序，既然是大致，那就會有很多的變化，也會有相互穿插。

肱三頭肌訓練的第一個動作，我一般會選擇仰卧杠鈴臂屈伸：

首選這個動作的原因是，因為我這個動作做的不好，就這麼直接，普通訓練者把它放在第一個是完全沒問題的，三種做法：齊鼻屈伸、齊眉屈伸和齊頂屈伸，以及器械的變化，在介紹動作的文章中都有，就不贅述了。

如果你不喜歡這個動作，窄距的卧推作為第一個訓練動作也是挺不錯的：

這個動作能夠很好的訓練到肱三頭肌的維度，讓你更大，前面文章都介紹的非常的詳細，不清楚的可以翻看。

這是普通訓練者比較常見的安排，再說一個大神的，Simeon panda，就是熊貓，在訓練肱三頭肌的時候，他喜歡用繩索下壓，作為熱身組和第一個動作：

這個還是要看人的，不要盲目模仿大神的訓練，不一定適合自己的。

第二個訓練動作，我習慣用啞鈴的臂屈伸，這個變化是比較多的，比如我必做的俯身單臂啞鈴臂屈伸：

這個動作也是有文章詳解的，大臂內外旋轉的變化會讓你的肱三頭肌抽筋的，狀態好的話，基本練完這個動作，肱三頭肌就已經漲的不行了。而且，這個動作對於肱三頭肌的線條、分離度、對稱性都有非常好的效果。

除了單臂的，也可以用雙臂的啞鈴臂屈伸：

站姿坐姿都可以的。變化也是非常靈活的，傳說中用5磅的小重量就能讓你肱三頭肌抽筋的終極變化。

訓練到這個時候就要開始岔路了，注意系好安全帶，平穩過彎，放心吧，不是飆車。

第三個動作決定了你後面的訓練，如果你感覺自己還可以，還能再來三個動作，那我建議你可以選擇啞鈴頸後臂屈伸：

這個動作是比較明顯訓練肱三頭肌長頭的動作，首先肱三頭肌是一塊肌肉，它有長頭、外側頭、內側頭，三個頭，這個動作在訓練到三個頭的同時，更加側重於對長頭的訓練。這麼說嚴謹不？

如果你感覺接受不了那麼大的強度，這時候可以跳過這個動作，加兩個後面龍門架、固定器械的動作，然後用自重動作收尾，就可以了，也可以做完這個動作，然後再加兩個其他動作，最後收尾就可以了。

後面的動作，因為靈活性比較大，我一般是看哪個器械空著，如果等的時間太長，我肯定不會等的，一般這時候我就要提前瞄上龍門架了。

繩索下壓：

絕對好動作，沒得說，記得外撇的動作，可以和龍門架的直桿下壓統稱為龍門架屈肘下壓，

這個動作有正手、反手的變化，還有就是一些其他的把手變化，龍門架也是，單手的、雙手的，變化非常多的，

這個是V型把手，新手大臂夾緊身體做這個動作。有些大神，比如小力王，他就喜歡大臂微微向前做下壓，而且還在視頻里見過他蹲著做，肘關節卡在腿上，我試過，除了難受和丑，一點感覺都沒有。所以咱們這些普通訓練者老老實實把大臂夾緊身體去做動作。

再有一些單臂的變化就不再跟大家叨叨了，前面文章里有很詳細的介紹，可以去瞅一下。

固定器械的動作呢，要看健身房了，可以選擇，也可以不選擇，這個就不介紹了。

自重訓練我習慣用來收尾，這個也可以作為穿插，也可以用來熱身，看你怎麼安排，肱三頭肌的自重動作還是很多的，雙杠臂屈伸：

我習慣稱這個動作為直立雙杠臂屈伸，為了跟訓練胸大肌的俯身雙杠臂屈伸區分開。

窄距俯卧撐：

很經典的自重訓練動作，建議看一下前面的詳解。

凳上反屈伸：

這個動作是不建議經常做的，其實一個月用一兩次就可以了，用多了的話傷身體，主要是對肩關節的壓力比較大，如果掌握不好的話，乾脆就別用這個動作了。

練完之後，拉伸、吃蕉、喝粉，練了一周了，去洗個澡吧。

禮拜天的話，可以休息一天，也可以做有氧，如果是減脂的人呢，可以在每天的訓練的之後加上30~60分鐘的有氧，也可以加上幾個腹部的訓練動作，增肌的話就隨意了，有氧可以做，也可以不做。