苦夏不苦，健康吃出來

苦夏不苦，健康吃出來

　　□馮曉慧 葛聲

　　夏季正帶著火樣的熱情向我們奔來！夏天天氣炎熱，在高溫環境下，很多人會發現食慾在不知不覺中「打折」，又容易吃壞肚子，因而夏季飲食成了老大難問題，如何在夏天吃得清爽、健康又營養，今天我們就來說說夏日健康飲食。

　　夏季氣候炎熱，人體的體溫調節、水鹽代謝及肌體內各系統功能都發生了顯著變化，表現在外的可能有食欲不振、睡眠欠佳等，因此也被稱為「苦夏」。我們的飲食應順應時令特點，緩解肌體不適，同時也不能忘記兼顧營養均衡。

飲食烹飪清淡少油膩

　　夏天氣溫高，出汗多，消化液分泌相對減少，同時大量飲水易造成胃酸被沖淡，因此會出現消化功能減弱而導致食慾不佳，再加上睡眠不足和天熱貪吃生冷食物等因素，如果再進食脂肪含量高的油膩食物，勢必會加重胃腸負擔，影響消化。

　　因此，在菜肴方面宜少吃肥肉、動物內臟等脂肪含量高的食物及少用紅燒、油炸等油膩的烹飪方法。可採用清淡的烹飪方法，如適量增加涼拌或焯拌的菜肴，適量加酸、辣味的調味品來調節口味，以增加食慾。主食方面可於早晚餐喝點粥，既能生津止渴，清涼解暑，又能補養身體。推薦：綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥、蓮藕粥、皮蛋粥等。

食物選擇重營養

　　夏季應清淡飲食，這是很多人都知道的，但對「清淡」二字的理解卻有一定偏差。很多人認為，飲食清淡即素食，於是大吃蔬菜水果，對葷菜敬而遠之。這使不少人在夏季變得消瘦乏力、抗高溫及抵抗力下降等。

　　實際上，「清淡」飲食的實質是少油脂，絕不是不沾葷腥。高溫下，人體代謝速度加快，蛋白質和熱量的消耗增大，如果單純食用蔬菜水果，而不適當地補充蛋白質含量豐富的食物及充足的熱量，容易導致體質下降。因此，夏季應更加註重脂肪含量較低、而蛋白質含量豐富食物的攝入。推薦：瘦肉、魚、蝦、禽肉、蛋、奶和豆製品等易被人體消化和吸收的優質蛋白質。

注意補充水分及維生素、礦物質

　　當人體大量出汗或體溫過高時，不但可造成體內水分不足，還會流失大量的維生素、礦物質等微量營養素。研究顯示，每升汗液中丟失維生素B10.1-0.8mg、維生素B20.05-0.1mg、維生素C5-10mg、鈉1.5g、氯3g、鉀10mg、鈣15-25mg、鎂8mg、鐵0.4mg等。

　　因此，對於運動量較大的人群及戶外工作的人群為彌補大量汗液排出帶走的微量營養素，應注意補充含鹽飲料。另外可食用富含微量營養素的水果和蔬菜等食物，推薦：油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、紅棗等。有時我們在夏季還會出現倦怠無力、頭昏頭痛等不適，這可能與缺鉀有關，可多吃富含鉀的大蔥、芹菜、毛豆、草莓、杏、荔枝、桃子、李子等新鮮果蔬。

冷飲味美不可多食

　　夏日炎炎，一口氣灌下冰飲料、幾根棒冰是絕佳享受，可它帶來的負面效應卻無法用一次舒爽彌補。即使是高溫天氣，冷飲吃起來也要悠著點。

　　夏日飲料的溫度最好控制在10攝氏度左右。過低的溫度對胃壁的刺激較大，會使胃腸血管收縮、血流量減少，胃液分泌下降，腸道蠕動加快，從而影響營養物質的吸收，引起消化不良、腹痛、腹瀉等胃腸道不適。有時咽喉的粘膜遇冷會引起收縮，抵抗力下降，細菌、病毒等就會乘虛而入，使人體發生感冒、咽喉炎等。另外冷飲的攝入量一次以150ml左右為宜，食之過多易損害胃粘膜及胃壁。

　　特殊人群食用冷飲時應注意：劇烈運動大量出汗時不要豪飲冷飲。因為出汗時人的毛孔張得比較大，飲用大量冷飲會妨礙體溫散發，不利健康。老人與兒童因胃腸功能較為脆弱，也應控制冷飲攝入。

食品安全不可小視

　　夏季是腸道傳染病和細菌性食物中毒的多發季節，飲食衛生十分重要。生吃蔬菜水果要清洗消毒。不吃腐敗變質的食物，剩菜剩飯要充分加熱後再吃，不喝生水。另外，家庭用的案板必須使用洗滌劑充分洗刷（特別是縫隙、刀痕更應注意），然後用清水沖凈，立放使其自然乾燥。

　　選擇蔬菜時，可多吃些「殺菌」蔬菜，預防疾病。推薦：大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、香蔥、青蒜、蒜苗等。這些蔥蒜類蔬菜含豐富的植物廣譜殺菌素，對各種球菌、桿菌、真菌、病毒有殺滅和抑制作用。其中，作用最突出的是大蒜。近年研究查明，大蒜的有效成分主要是大蒜素。

　　（作者葛聲為上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任、博士）