女生如何練出腹肌？ |

【張雪冰的回答(24票)】:

謝邀~唔，本人女，現在有4塊若隱若現的腹肌，爭取春節過後可以讓它們光明正大的出現在我的肚皮上，夏天穿比基尼比較帶感哈哈哈哈哈~

首先要瘦腹部，去一去脂肪。具體做法我不甚了解，可以參考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就沒啥肉。

我練腹肌的具體做法如下：

仰卧起坐只能練上腹肌。每天慢跑4圈作為熱身，然後仰卧起坐。我一般做3組。開始每組30個，慢慢增加，一個月後每組60。為了更好的塑形，需要練一下側腹肌。最後一組的後30個起來時會有一個轉腰的動作。右肩對著左膝蓋或者左肩對著右膝蓋，這樣。每組做完一定要歇幾分鐘做一下拉伸動作，就是讓肌肉反方向伸展，將剛剛蜷起來的肌肉舒展開來。

關於仰卧起坐時腿怎麼擺手怎麼辦，其實是這個樣子的。腿是要蜷起來的，一般有人喜歡壓重物在腳面，防止抬腳。個人不建議壓重物，只要有不抬腳的意識就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放腦後，因為做到後邊實在起不來時手會下意識用力壓迫後腦勺，對頸椎不好。雙手握拳交叉放在胸前為最佳，本人那麼做做不了幾個【捂臉……我一般都是雙手握拳放在耳側，肘部支起。

不建議負重仰卧起坐。雖然見效快，但是萬一動作不正確練出醜了吧唧的肌肉，悔都悔死了。誰都不能保證咱的姿勢特別標準，是不？

下腹肌要怎麼練呢？我諮詢了一下我的一個健身教練朋友，他說長跑可以練出下腹肌，一天一萬米，他所形容的過程漫長而痛苦。我一般就是空中蹬自行車和躺在床上上身不動抬雙腿。一般空中蹬自行車做3組，抬腿兩組。

飲食一定要掌握好。攝取足夠的蛋白質，每天牛奶雞蛋一定要保證。有的時候我一天吃兩個雞蛋，每兩天就要去飯店點半斤牛肉吃。晚上幾塊黑巧克力幫助腸胃蠕動，新鮮水果要吃，補充維生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能斷，裡面含豐富的纖維素可以把消化不掉的廢物排出去。記得要應季果蔬哦~

練肌肉么，主要就是毅力問題。加油嘛，練出來咱一起比基尼咩哈哈哈哈~

其實腹部出來明顯的塊狀肌肉很難。要是若隱若現就可以的話，基本1個半月就能出來。如果要出塊，我那健身教練朋友說，需要喝蛋白粉還要減脂，必要時還要注射什麼東西。其實就是圖個高興，不用整那麼麻煩，所以么，我現在這樣我就很滿足了~

至於說練了腹肌胸會小，我倒是沒啥感覺。估計是因為我每天早上做10個俯卧撐的原因。莫不是有了胸肌……

【龔運峰的回答(4票)】:

想要練出腹肌，那得滿足兩個條件：一是腹肌的圍度必須要有，這個通過仰卧卷腹可以鍛煉得到。二是脂肪含量要低，最起碼腹部不應有贅肉，這點可通過有氧運動來達到效果，這兩點缺一不可……加油吧……

【陳甫鵃的回答(2票)】:

如果只是要那種肌肉的觀感，那麼通過力量訓練增大腹肌。多分組的全力卷腹或仰卧起坐會有很好的效果。

我沒有聽說女士不能練出肌肉的情況。不過考慮到女性皮下脂肪含量一般比男性略高，同等訓練條件下腹肌不容易顯現出來倒是真的，但我想在這裡的多數女士們也不是追求那種施瓦辛格的體型吧。

【花心油的回答(1票)】:

推薦2個方案~帶視頻的~

Exercise TV 一周見效 6塊腹肌巔峰訓練 （無字幕=。=不過較為輕鬆~而且效果顯著~）

http://v.youku.com/v_show/id_XMTk1NjY0ODMy.html

視頻: 8分鐘給你6塊腹肌 HD Version 高清版 第1級 （這個強度大點~而且有分級~如果上面那個練得無壓力了可以試這個~連耐力都可鍛煉到~）

http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html

PS：不建議純做仰卧起坐或單一動作~這樣不僅效率低下~而且鍛煉到的部位會很不均勻~

【羅俠的回答(1票)】:

很不幸，因為激素水平的關係，女性幾乎不能練出非常明顯的肌肉。

若只是想要若隱若現的線條，按照一般的男性動作練也能有效果。

實在欣賞女性健美運動員的肌肉話，建議尋求專業人士指導激素的攝入。

【陳明輝的回答(1票)】:

女人練不出明顯的腹肌，請百度搜歲腹肌撕裂者。另外女性本身脂肪就比較多，所以豐滿的胸部和平坦的小腹，二者不可兼得

【Christophe的回答(1票)】:

想練出腹肌就要減少整個人身體上的脂肪，所以只做仰卧起坐類的局部運動是沒有明顯效果的。

用正確的方式訓練，7周後就會有明顯的肌肉線條顯現。女性推薦做瑜伽。

【周周的回答(0票)】:

那些女的健美運動員都是通過吃激素類的藥物同時結合鍛煉才能練出腹肌的，一般的女生很難單純通過鍛煉練出腹肌肌。

【朦夢的回答(0票)】:

本人女。

上學期間常打籃球，每天一到兩個小時，約兩個月，被宿舍同學驚呼六塊腹肌（之前完全沒注意）。

當然，現在木有了。

【高琮原的回答(0票)】:

首先說，每個人都有肌肉，就是顯不顯的問題。女生練出肌肉是很困難的，無論哪個部位，因為身體里缺乏雄性激素，你看歐美的那些健美女星，她們已經不能算女人了，因為為了快速增長肌肉，她們都會注射激素，吃各種藥物。許多男性特徵已經出來了，喉結、鬍鬚、嗓音粗獷。所以，無論你做什麼運動，千萬千萬不要擔心長肌肉，運動完拉伸個10分鐘即可，根本不可能「結疙瘩」`我保證！

其次，你想出腹肌，要看你自身條件怎麼樣勒，就是你胖不胖。我來告訴你吧，仰卧起坐，根本出不來腹肌，而且女性做仰卧對盆腔和腰椎不好，建議做卷腹吧！因為你肚子有肉的話，肌肉是躲在脂肪層下面的，你一天做一萬個仰卧起坐，在厚厚的脂肪層下也看不出你的腹肌。所以，你要先減脂，注意，不是減肥。

減脂=減去脂肪

減肥=減去脂肪+肌肉

而你要腹肌，去掉脂肪層，露出腹肌就ok了。

3分練，7分吃，注意補充蛋白質。

矮油。。。打好多~那減脂+增肌，又有好多辦法，有氧王道，無氧間歇冷門，還有好多巴拉巴拉。誰有需要私信我吧，我再補充！

【lincon的回答(0票)】:

仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組

原文地址:http://www.zhihu.com/question/20160110