女生徒手健身計劃：燃脂 塑身=好身材！-今日頭條

先看圖，找動力！

下面開始訓練：

這套動作包括了五個下半身、四個上半身和三個核心肌群訓練。每個動作之間休息0-30秒，每套之間休息1-2分鐘。

弓箭步

動作要點：腹肌收緊，身體挺直。

鍛煉部位：腹肌、內收肌、臀肌、股四頭肌。

組數：8-10次每組*2組。

動作過程：

1）雙腳併攏站立，雙手放在臀部；

2）雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步；

3）雙腿交替向後各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步。

迷你深蹲跳

動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻。

鍛煉部位：臀部、股四頭肌。

組數：持續30秒。

動作過程：

1）站立，雙腳打開比肩寬；

2）手肘彎曲，握拳；

3）半蹲，輕輕跳躍。

側卧上蹬腿

動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻。

鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌。

組數：左右側各做10次*2組。

動作過程：

1）側卧，手肘著地，另一隻手臂在身後伸展；；

2）雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地；

3）雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏；

4）雙腿不要著地，重複進行；

5）換另一側重複。

屈腿弓箭步

動作要點：腹肌與臀部收緊。

鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌。

組數：左右側各做10次*2組。

動作過程：

1）雙手放在臀部兩側，做一個弓箭步；

2）臀部收緊，站起，右腿向臀部後方踢起；

3）換另一條腿重複。

腿筋拉伸

動作要點：腹部收緊。

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩。

組數：左右腿各做10次*2組。

動作過程：

1）雙腿併攏站立，雙手放在身體兩側；

2）將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲；

3）雙手向前伸平，掌心相對；

4）左腳向後伸平，保持這個姿勢；

5）左腳向上勾起，直到小腿與地面垂直；

6）停留數秒，回到左腳向後伸平的姿勢，重複進行。

屈膝俯卧撐

動作要點：保持身體盡量伸直，腹部收緊，呼吸均勻。

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌。

組數：持續1分鐘。

動作過程：

雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直，連續做俯卧撐。

眼鏡蛇式拉伸

動作要點：雙膝收緊，腹部和手臂用力。

鍛煉部位：背部。

組數：10次*2組。

動作過程：

1）趴在地上，腹部著地，雙膝併攏，雙腿伸直；

2）手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上；

3）上半身從墊子上抬起，手臂伸直；

4）頭部向後上方仰起。

側跨步平板撐

動作要點：手肘收緊，背部挺直。

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、手臂、臀部、肩膀。

組數：左右腳各做15次*2組。

動作過程：

1）做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬；

2）左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地。

舉臂開合跳

動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻。

鍛煉部位：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩。

組數：持續1分鐘。

動作過程：

1）雙腿併攏，雙手手肘彎曲，向上舉起；

2）雙手握拳與肩部同高，掌心相對；

3）雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置。

屈膝上抬腿

動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻。

鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌。

組數：10次*2組。

動作過程：

1）躺在地上，雙臂放在身體兩側，掌心朝下；

2）雙腿伸直，雙腳併攏；

3）雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然後向上方伸直；

4）將雙腳慢慢落回，不要著地，重複進行。

側撐體高抬腿

動作要點：腹肌收緊，手臂打直。

鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩。

組數：左右腿各做15次*2組。

動作過程：

1）用右手和右腳撐地，右手伸直，左手向上伸直，雙腳上下疊在一起；

2）吸氣，腹部收緊，左腿向胸部盡量屈膝；

3）呼氣，回到起始姿勢。

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