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　　　　登山:並非老年人的運動　　當下登山成了不少人熱衷的休閑運動,而不少已經退休的老人家更是把登山作為每天的晨運項目。　　但衛生部前副部長、著名流行病學和健康教育學專家王隴德教授卻提醒廣大老年朋友:登山對老年人弊大於利,它並非是一種適合老年人的運動!　　首先,登山對老年人的關節相當不利。「年紀大、機器壞」是自然的規律。根據調查顯示,我國55～64歲的中老年人中,85%都存在關節退行性改變,如關節軟骨軟化等。而這些變化多半「悄然無聲」,除非關節軟骨完全磨損或者關節出現遊離的小碎塊引起疼痛,否則人體不會感到異樣。　　比起在平地上行走,諸如爬山、登樓這類負重活動更容易加速關節的退化和磨損。特別是膝關節,人站立時幾乎承受全部體重,平地行走時為體重的4倍,爬山、上樓時承受的重量為體重的7倍。體重50千克的人,膝關節在登山時承受的壓力高達350千克。醫學上把這個叫剪切力,就像一把剪刀,力臂越長,剪切力越大,爬山時,膝關節、髖關節都負擔著沉重的剪切力。這兩個關節的軟骨一旦磨損,是不可修復的。　　其次,老年人一般都有不同程度的動脈硬化、冠心病、心肌供血不足等毛病,如果進行劇烈運動,在心肌勞累的情況下極易發生心絞痛或心肌梗死等意外。　　因此,專家們並不提倡老年人經常爬山。相比之下,快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳、跳繩等運動更適合老年人。　　膳食中的「黃金分割」　　0.618——這是一個神奇的數字,人們發現,滿足這一比例關係的東西總是最美的,因此這一比率又被叫做「黃金分割」。　　除了在數學、建築、美學等領域的廣泛應用外,目前「黃金分割」也被用在了營養健康方面。在本屆科協年會上,中國營養學會常務理事、第三軍醫大學教授糜漫天提出,0.618不僅是美學造型方面常用的一個比值,也是一個飲食參數。在居民日常膳食中,穀物、蔬菜、優質蛋白等所佔的比例都應達到黃金分割的比值。　　人類是雜食動物,最適合消化以素食為主的混合膳食。當膳食中碳水化合物(主要是穀物)的供熱量佔總熱量的61.8%時,才能滿足人體對熱能的需求。因此,專家建議人們應吃以穀物為主的膳食。且粗糧與細糧的比值最好也達到或接近6∶4。　　此外,人體攝入植物性食物與動物性食物、植物蛋白與動物蛋白、植物油與動物油的比值,也可參照0.618的比率,即大致控制在6∶4左右。　　鍛煉莫選「魔鬼時間」　　王隴德教授在健康論壇上特別指出,晨練並不利於健康,特別在寒冷時節,清晨鍛煉簡直就是健康殺手。首先從外界因素上講,早晨空氣中氧含量相對較少;夜間多出現逆溫層,上下空氣不流通,近地面空氣污染較重;且寒冷刺激本身即可誘發血管痙攣,引發腦中風。　　從內因來講,人一夜不進水米,血液黏稠度高,血壓也處於一天當中的峰值,特別容易突發心腦血管疾病。　　內外因疊加的結果就產生了所謂的「魔鬼時間」。美國一份研究表明,腦中風發作集中在早上8～12點,佔全天總數的37%,而晚上8～12點,腦中風的發生率僅5%。　　「我自己現在每晚9時做運動,一般1.5小時。效果好得很!」王隴德向大家推薦。下午4～5時左右是最佳鍛煉時間,其次為晚間(飯後2～3小時)。早晨可做廣播體操、太極拳、劍、散步等輕量鍛煉。而且最好不去樹林中鍛煉,因為植物在晚上會吸入氧氣,呼出二氧化碳,清晨的樹林中氧含量最低。　　多運動可預防糖尿病　　「運動是中老年人最好的保健方式。」這是王隴德教授在健康論壇上反覆提及的。　　但很多中老年人認為,專家這麼說幾乎已經是「套話」了,沒什麼新鮮的。運動真的比吃藥還靈?真的可以預防疾病?王教授以2型糖尿病為例作了具體的解釋。　　90%以上的糖尿病患者都屬於2型糖尿病,它又叫「非胰島素依賴型糖尿病」。2型糖尿病的初期,身體分泌胰島素的量並沒減少,而是因為受體數量的減少使胰島素的作用發揮不好。　　就像一把鑰匙開一把鎖,胰島素必須與相應的受體結合,才能發揮作用。那胰島素受體又怎麼會減少呢?　　一個主要原因是肌肉的減少。胰島素受體主要分布在肌肉細胞的細胞膜上,而人到35歲左右,肌纖維就會以每年3%的速度減少,肌纖維的減少直接引致胰島素受體數量的減少。　　為此,胰腺就代償性地增加胰島素分泌量,久而久之,胰腺功能衰竭。此時,患者就需要注射胰島素治療了。　　所以中老年人加強體育鍛煉,一方面可延緩肌纖維的減少速度,同時可使肌纖維增粗,肌細胞膜面積增大,從而使胰島素受體增多,使同等量的胰島素髮揮更好的降糖作用,預防糖尿病的發生。　　運動,你「達標」了嗎　　運動有益健康,這已經是人所共知的常識。但參加本次科協年會健康論壇的專家卻指出,很多人的運動方式其實都沒有「達標」,這主要體現在運動的次數、持續時間和強度3方面。　　很多人因為抽不出時間來每天運動,就採用周末「集中」運動一次的方式,希望可以替代其他幾天的運動,王隴德教授指出,這種方式是有害而且危險的。　　平常採取靜息生活方式的人,短時間內大幅度的體能付出有損身體健康,還有可能造成突發事件。如凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動,還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。　　實際上,運動是不分場合,隨時都可以進行的。比如看電視時就可以做「模擬跳繩運動」(想像手中有繩子,雙手擺動配合雙腳跳躍,每天100次),並不需要特別安排時間。所以忙併不能成為不鍛煉的借口。專家建議,鍛煉的頻度至少每周3次。　　其次,平均每次鍛煉的時間至少應在半小時以上。美國科學家進行了一項研究,在試驗者手臂植入探測器,運動後血糖在第1分鐘開始消耗,運動10分鐘後,脂肪才開始燃燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高。即使停止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。　　可見,每天僅僅幾分鐘的鍛煉沒有意義,大於1小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動時間對於以保持身體狀態為目的的鍛煉者來說比較理想。　　此外,運動的強度也要適度。強度太小,則消耗量不足,不僅起不到鍛煉的效果,反而可促進食慾,導致體重進一步增加;強度太大,對中老年人來說可能無法承受,久而久之損害關節及心肺等功能。對此,專家給出了一個簡單的監測方式,即運動時心跳次數達到目標心率,強度就比較適中(目標心率=170-年齡)。比如一個人今年60歲,那麼他運動時心率達到110次,強度就合適了。　　總結起來,專家提出的運動達標項目一共有3項——　　頻度:每周至少3次　　時間:平均每天30分鐘以上　　強度:心率達到「170-年齡」　　查餐後血糖:早3~5年發現糖尿病　　糖尿病的多發性和危害性目前已經得到重視,不管是單位體檢還是個人體檢,空腹血糖都是必查項目。但人們卻普遍忽視了另一個很重要的指標,那就是餐後血糖。　　在本次健康論壇上,多名專家呼籲人們要重視餐後血糖。因為很多人都不知道,糖尿病還有一種前期狀態,叫「糖耐量低減」,而它必須通過檢查餐後血糖才能被發現。　　在糖尿病的早期,胰島細胞分泌功能輕度受損時,胰島素的基礎分泌尚能控制空腹狀態下的血糖,故空腹血糖正常。而進餐後由於血糖迅速升高,對胰島素的需求增加,此時由於胰島儲備功能下降,胰島素分泌不足,故餐後血糖往往偏高。　　正常人餐後2小時血糖<7.8mmol/L(毫摩爾/升),若餐後2小時血糖≥11.1mmol/L可確診為糖尿病;當病人空腹血糖正常、餐後2小時血糖在7.8～11.1mmol/L之間,稱為糖耐量低減,此時機體處於向糖尿病發展的過渡階段。如不引起重視,導致胰島素抵抗及胰島素分泌缺陷,餐後高血糖可進一步加重,最終患上2型糖尿病。　　據統計,在糖耐量低減人群中,每年有5%~10%的人發展為2型糖尿病。所以說,餐後血糖升高較空腹血糖更為敏感,其異常比空腹血糖異常要早3～5年。換句話說,可使糖尿病診斷提前3～5年,為早期治療爭取時間,對防止併發症的發生具有重要意義。
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