睡太久易得糖尿病，睡眠不好血糖不穩！

現代人生活壓力大、工作忙碌，常常會見到許多失眠與睡眠不足者。但是一項研究提醒，即使平日覺得睡眠不夠，休假日還是不能睡太久，原因是睡太久大腦功能容易老化，中午休息時間過長，罹患糖尿病機率也會增加。

日本學者山田知秀於今年的歐洲糖尿病協會年會中發表一項研究，內容為追蹤人數超過30萬人次的分析發現，白天睡眠時間超過1小時以上的人，相較於完全不睡午覺的人，發生糖尿病的風險將提升45%。山田表示，白天的睡眠都有潛在風險，例如可能有睡眠障礙或是睡眠呼吸中止症等問題影響了白天的精神狀態，而無論是什麼原因所引起，都容易增加罹患代謝症候群的風險，除此之外，白天睡眠很少能夠進入深層睡眠質量，睡眠時間過長反而容易讓人昏昏沈沈，建議午睡最好以半小時為原則。

根據多項研究指出，睡眠時間過長會造成大腦老化，睡覺時間超過9小時的人，認知能力明顯落後睡6~8小時的人。其中，英國劍橋大學一項研究指出，睡眠超過8小時者，發生腦中風的風險提升46%，是睡眠時間6~8小時者的2倍。

晚上睡不好，白天精神差血糖也不穩 ，怎麼辦？

有研究發現，每天缺乏睡眠30分鐘，會對肥胖和胰島素耐受性產生明顯的影響。在睡眠問題普遍的今天，糖尿病人也深受其害。晚上睡不好，早上精神差，連血糖都受影響，如何才能解決糖尿病人的睡眠問題呢？

專家指出，糖尿病病人首先要控制好飲食，定期服降糖葯，在失眠問題上別輕易使用藥物治療，建議先通過生活調理。

1. 晚上10點後再入睡。

晚上不能睡得太早，有些老年人晚上8點入睡，結果11點就醒來睡不著，備受困擾。專家建議，老人最佳上床時間是晚上10點-11點半左右，不要太早，也不要熬夜。

2. 上床後別玩手機。

在電子產品泛濫的今天，很多人上床後會習慣性先玩玩手機、聽聽歌、看看電視，以為這樣會有助於休息，其實不然。睡眠跟床、睡房及上床時間應該形成條件反射，電視、手機切勿帶入房間，不要讓床、睡房及上床時間跟清醒狀態形成連接。

3. 入睡不能逼。

不要強迫自己睡著，越強迫反而使思維越清晰。最簡單的方法是，安靜地閉上眼睛，順其自然入睡，要有能睡多少就睡多少、不強求的心態。

4. 早上準時起床。

固定時間，起床時間調節生物鐘。如果早上不定時起床，生物鐘容易紊亂，內分泌免疫系統就會受影響，血糖也會因此而波動。

5. 晚上睡眠不夠，白天不可以補覺。

白天可以午睡，但睡覺時間不宜過長，大概半小時至四十五分鐘適宜，無論是否睡著均要及時起床。白天更是要盡量避免打盹補睡，醒覺時段要保持旺盛精力和清醒狀態。

　 6. 睡前少喝水。

糖尿病患者本來就尿多，喝太多水老跑洗手間，容易影響睡眠。睡前也不宜喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。

綜上所述，建議白天午休時間最好以半小時為限；夜晚睡覺時間6~8小時為原則，都是有利於身體健康的休息時間。今天的分享結束啰，希望能對您有幫助，再見！

作者：張鐙勻營養師（台灣）。經歷：北京瑞京糖尿病醫院營養師、台灣高雄榮民總醫院門診護士