【小編帶你瘦】第15天：理想瘦與現實胖的較量

熱身運動

動作一：保持上身穩定，收緊腰腹，抬腿提膝，配合擺臂，左右各60次。

動作二：前腳掌著地，腳跟離地，兩腳掌左右滑行，重心控制在兩腳中間，重複60次。

動作三：身體略傾斜，收緊腰腹，抬腿側踢，另一條支撐腿微微彎曲，左右交替各20次。

動作四：站直身體，收緊腰腹，雙臂側平舉，先逆時針轉兩圈，再順時針轉兩圈，30次。

速瘦運動

動作一：跪在墊子上，小腿交叉抬起，收緊腰腹、抬頭挺背，屈肘90度支撐在墊子上使軀幹在一個平面上，保持45秒

動作二：兩腳打開，與肩同寬、腳尖沖前略微外展，雙手交叉，放於肩部。同時屈膝屈髖向下蹲，重複20次。

動作三：上身挺拔，收緊腰腹，腹部發力，上抬膝蓋，用手觸碰對側的膝蓋，左右交替各30次。

動作四：雙手比肩略寬，放在胸部兩側，跪姿保持軀幹挺直，小腿交叉勾起，頭保持中立,向上撐起身體，手臂接近伸直但不要超伸，向下身體與地面接近平行，重複15次。

動作五：仰卧，屈膝九十度，腳掌著地，雙手放在身體兩側，臀部發力，身體抬離地面，並保持在一個水平面上；向下還原，臀部輕觸地面，重複30次。

動作六：俯卧，雙臂伸直貼近耳朵，用腰腹部和背部發力，使軀幹高於墊子，向下還原雙手碰到墊子，重複20次。

動作七：跪姿，收緊腰腹、前臂支撐在健身球上，腹部用力，向上提起身體，還原時身體在一平面上，腹部肌肉保持持續收縮，頭頸椎保持中立，注意呼吸，向上呼氣，向下吸氣，重複20次

動作八：仰卧，雙手放在身體兩側保持上身穩定，大腿垂直地面，膝關節微微彎曲，收縮腹部使大腿向身體捲曲，還原時垂直地面，重複15次。

拉伸運動

動作一：手扶牆壁，同側手抓住同側腳踝，向臀部靠攏，感覺大腿前側有明顯的拉伸感覺，保持30秒，再換另一側，左右各30秒。

動作二：找一面牆壁，弓步前後站立，將手臂固定在牆壁上，整個身體前移，感覺胸大肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒。

動作三：保持身體中立穩定，用手臂固定另一手臂，水平方向發力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌後束有明顯的被拉伸感覺，左右各30秒。

動作四：保持身體中立穩定，手臂伸直、肘關節內旋、肩後伸發力，向後上方打開，直至上臂肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

動作五：弓步，單膝跪在墊子上，保持上身直立，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒， 共1分鐘。

動作六：盤腿，身體坐直，單側手臂向上延展，垂直於地面，重心上移，身體側彎，做脊柱的側屈動作，讓腰部一側肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒，做完一側再做另一側。

動作七：俯卧，雙肘撐地，將上身抬離地面，直到腹部肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

動作八：仰卧，抱住膝蓋，將大腿向胸部方向發力，拉伸臀大肌，有明顯拉伸感覺，保持30秒。做完一側再做另一側。

動作九：單腿伸直，另一腿屈膝放於身體的前側，身體坐直手臂向上延展，然後用手指去觸碰腳尖，直到大腿後側明顯拉伸的感覺，保持30秒；再換另一條腿。

給自己奮不顧身的一次減肥，生命在於運動，運動改變自我。

如果你只是大致的瀏覽了這些天的視頻，那麼你絕對不會瘦的。只有踏踏實實的按照視頻去做了，而且堅持了，那麼好身材才會是你的哦。

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