科學飲食 防控高血壓

　　李晟平，周莉，王守力，解放軍306醫院，心內科

　　品牌質量管理辦公室 左天宇 編輯

　　降血壓的關鍵之一是遵循科學飲食原則，合理攝取營養素。

　　原則一：「兩多三少」

　　「兩多」是指多蔬菜、多粗糧。蔬果中含有大量的維生素、纖維素以及微量元素，這些營養元素對於控制血壓、保持身體健康有很大的幫助。維生素C有助於排出體內多餘的膽固醇，從而有效的預防動脈硬化的發生；維生素E是人體重要的抗氧化劑，可保護細胞膜及多元不飽和脂肪酸不被氧化，還可以保護紅細胞，預防血液凝結及強化血管壁，尤其適合併發冠心病及腦供血不足的高血壓病人。水果中含鈉鹽極少，含有豐富的鉀鹽，鉀可以起到一定的降壓作用，因此多吃蔬菜可以起到降壓作用。粗糧含有豐富的膳食纖維，可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血液中的膽固醇。多食粗食還可以降低腦卒中的發生。

　　「三少」是指少鹽、少油、少加工。高血壓患者的飲食宜清淡少鹽，在食品加工的過程中應控制好鹽、油等調味品的用量，鹽是致高血壓的元兇，早期的或輕型的高血壓患者，單純限制食鹽的攝入就有可能使血壓恢復正常。動物油中含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，會使人體器官加速衰老，促使動脈血管硬化，進而引起冠心病、腦卒中。一些加工食品如火腿腸、腌肉、蜜餞大多含鈉較高，患者常吃這些，不利於血壓的控制。

　　原則二：合理攝入蛋白質和脂肪

　　我們吃食物的目的是為了攝取食物中均衡的營養素一滿足身體活動的需要，二合理均衡地攝取蛋白質和脂肪酸則是降低高血壓的關鍵。

　　原則三：多種營養物質幫助降血壓

　　攝取必要和適量的營養素，強化體內血管，是降低血壓值的關鍵，有助於穩定血壓、降低血壓的微量元素油如下14種：

　　維生素C：它能將膽固醇氧化，變成膽汁排出，降低動脈硬化的幾率。其主要的來源：綠色蔬菜、包菜、芥藍、青椒、西紅柿、橘子、檸檬等。建議成人每日攝入60毫克。

　　鉀：有助於鈉的代謝與排出，因此具有調節血壓的功能。其主要來源：胚芽米、糙米、楊桃、香蕉、桃子等建議成人每日攝入鉀2000毫克。

　　鈣：具有降低血脂、防止血栓的功能，同事可以強化、擴張動脈血管達到降低血壓的作用。其主要的食物來源：芹菜、花椰菜、甘藍菜、黃豆、豆腐、優酪乳，建議成人每日用量每日800毫克。

　　鎂：是維持心臟正常運行的重要元素，能輔助心臟順利收縮、跳動，將血液運送至全身。其主要食物來源：花生、核桃、紫菜、海帶、牛奶、杏仁、無花果、檸檬、蘋果、香蕉、綠色蔬菜，建議成年男性每日攝入350毫克，女性315毫克。

　　硒：能使血管擴張，預防動脈硬化。食物來源：小麥胚芽、糙米、燕麥、大蒜、洋蔥，建議成年男人每日攝入70毫克，女性50毫克。

　　黃酮：具有氧化能力，能避免膽固醇氧化而導致的動脈硬化，同時具有抗血栓、擴血管、加強血管壁彈性的功能，可使血液流通暢快，達到降壓的作用。食物來源：蘋果、葡萄等。

　　膳食纖維：水溶性膳食纖維能降低膽固醇的功效，可預防動脈硬化與高血壓。主要食物來源：蔬菜類、海藻類，建議每日攝入35~50毫克。