如何改善含胸駝背的不良姿勢

2018-06-20 13:32 | 浙江新聞客戶端通訊員 童潔梅

現代人從小開始就「坐家」：工作，一坐就是幾個小時；看電視、上網，也是一坐半天，而且很多人的坐姿並不正確，含胸、駝背不僅會造成腰背勞損，還會影響體態。

那該如何避免呢？雲山骨傷科門診部負責人呂鋒認為，只要在工作（伏案工作、上網）、開車中注意脊椎的姿態，同時按照以下計劃訓練即可。

含胸、駝背主要有兩點致痛原因：一是關節的變形導致關節承受巨大壓力;二是肌肉出現不平衡現象，即一部分肌肉緊縮影響血液循環，另一部分肌肉鬆弛，不能很好地保護關節。

含胸時，肩部向前（內旋），雙臂垂直時可見掌心向後。頸椎牽引（脖子前伸）則會導致胸部肌肉、肩頸肌肉緊縮。出現疼痛、酸麻；頸椎前側的肌肉、上背部中下斜方肌和菱形肌出現鬆弛。

駝背的情況有點不同於含胸。駝背涉及到脊柱，尤其是胸椎過於後突，這種狀態是由於脊柱豎脊肌（胸椎段）鬆弛導致的，這跟平時習慣性駝背有很大關係。

含胸問題的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌、上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。駝背問題則須加強胸椎段的豎脊肌。以下動作，讀者在辦公室或家中都可進行。

拉伸胸小肌、胸大肌：側立於牆邊，抬高手臂，肘關節屈曲成90度，把前臂貼於牆面，同側腳往前跨大半步，身體向前傾，感覺胸肌拉開即可。注意：感覺到一點點拉伸的痛感即可，要保持30至60秒，把頭反方向旋轉效果更佳。

拉伸上斜方肌：將右手坐於臀部下面，左手搭在右耳上，將頭部拉向左側，同時將右肩下沉，也是保持30至60秒，然後換另一側，將頭部拉向一側時用力不能太大，容易拉傷肌肉。

加強頸椎深層頸曲肌：仰卧在墊上，仰卧時屈膝，頭下墊一塊毛巾。收下巴（用力收下巴，而不是抬頭），後腦勺會稍微離開毛巾，達到騰空的效果，保持的時間越久越好，然後返回毛巾，重複10次。

以上動作每天進行，約需20分鐘。除了訓練外，每天在辦公室、開車的朋友，盡量以挺胸、沉肩的姿勢維持坐姿。這樣不僅能改善關節肌肉的疼痛，也能讓訓練效果更快體現出來。

編輯 陳慧

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