常吃粗糧的人，身體會有哪些變化

常吃粗糧的人身體會有哪些變化

我們平時的主食，基本上是精白米面為主，這樣長期的結果是什麼？會缺乏營養，引起慢性病。今天，熊苗營養師來給你分享吃粗糧對健康的好處有多少？

「粗糧」是相對於大米、小麥、白面等「細糧」而言的一種稱呼，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥以及各種干豆類。粗糧食品中含有大量的蛋白質、礦物質、維生素等對人體有益的物質，粗糧中含有的粗纖維還能增加腸的蠕動，降低腸癌的發病率，粗糧食品還可補充細糧缺乏的部分營養素，可以增強體質，延緩衰老，避免因長期食用高脂肪食品和過精細糧食對人體造成的危害。

常吃粗糧的好處

現在人主要吃精米精面，吃粗雜糧太少了，主食不夠多樣化，不符合平衡膳食的營養原則，不利於營養攝入和健康。所以強調多吃粗雜糧首先是因為要保證主食的多樣化。

補充更多VB1 粗雜糧含有更多的維生素B1

維生素B1的生物化學名稱叫硫胺素，是一種水溶性維生素。我們的身體無時無刻都在進行著新陳代謝，而人體熱量主要來自糖類的代謝過程，維生素B1最重要的作用就是作為輔酶參加糖類代謝，使這個過程能夠順利地進行。另外，維生素B1還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。當身體缺乏維生素B1時，熱能代謝不完全，會產生丙酮酸等酸性物質，進而損傷大腦、神經、心臟等器官，由此出現的一系列癥狀，總稱為「腳氣病」。

人體長期吃精白米面就會缺乏維生素B1，會出現以下癥狀：表現為消化道癥狀（嘔吐、厭食、便秘或腹瀉）、循環系統癥狀（心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發生心力衰竭）、神經系統癥狀（足部出現針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減退，皮膚感覺遲鈍，筋脈弛張，攣縮，足部浮腫。嚴重時煩躁、甚至嗜睡、呆視、眼瞼下垂、驚厥。這種病嚴重時很像冠心病等心臟病，發生在嬰幼兒時，病情更為兇險，能夠導致死亡）等。人體所需的維生素B1主要來源於主食，本來稻穀、麥子的維生素B含量並不比粗雜糧小米、玉米、蕎麥等少很多，但是加工成精米精面後維生素B1損失很大，加工越細的米面，維生素B1含量越少，因為維生素B1主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗雜糧的加工一般不追求精細，所以維生素B1含量比細糧要高一些。

2.粗雜糧含有更多的膳食纖維 可減肥

膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘餘物，因為不能被消化和吸收，所以它不屬於通常的營養成分。不過，這並不妨礙它具有非常好的健康價值。事實上，正是因為它對人體健康具有很多不可取代的作用，所以被稱為「第七營養素」（前六個是蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質和水）。膳食纖維的主要作用有降糖（膳食纖維進入胃腸後如同海綿一樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐後血糖急劇上升）、降脂（膽固醇是一種血液中的脂肪類物質，能增加患冠心病和結石症的危險。膳食纖維可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預防冠心病和結石症的發生）、抗飢餓（膳食纖維是對抗飢餓最重要的武器。當膳食纖維在胃和腸道內吸水後，使胃和腸道擴張，產生飽腹感，就會發出已經飽了的信號，從而抑制您再吃更多的食物。有助於糖尿病和肥胖患者控制飲食）、減肥（膳食纖維在胃腸內延緩、限制了部分糖和脂質的吸收，增加飽腹感從而減少了能量的攝入，有助於減肥）、通便（由於膳食纖維能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變松，並且能促進很快排便。

3.粗雜糧含更多的微量元素 營養多

同樣是因為加工程度不同，粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的。不過，需要指出的是，無論細糧還是粗雜糧，其微量元素的含量與人體的需要量相比都不夠多，算不上豐富，並且其吸收率很低，難以被人體利用。所以，如果想依靠糧食來滿足身體對這些微量元素的需要，幾乎是不現實的，即使您全部主食都是粗雜糧也不行。同時粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。

4.粗雜糧有利於控制血糖 降血糖

近年的研究表明，進食粗雜糧及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小麥和普通大米，利於糖尿病患者血糖控制。目前國外一些糖尿病膳食指導組織已建議糖尿病患者盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用。

但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐後血糖反應的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病患者餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病患者的血糖控制。

文/熊苗營養師

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來源： 熊苗營養師