身體缺鈣但補鈣又容易得腎結石？你知道究竟該如何正確補鈣嗎？

為什麼總是聽說鈣補多了容易腎結石？這是因泌尿系統的結石是鈣和草酸共同形成的，大部分人只關注補鈣而不注意減少草酸攝入量。補鈣的正確打開方式是將進入體內的草酸量降至最低，同時提升進入體內鈣的量。這兩者缺一不可！

想要弄明白，我們先來科普一個化學常識：在一定溫度下，溶液中可溶解的溶質的最大正負離子濃度各以其化學計量數為冪指數的乘積為一常數（溶度積）。例如CaCl?（氯化鈣）的鈣離子化學計量數為1，氯離子化學計量數為2，則：

溶質在溶液中是否產生沉澱，可以根據溶液中離子乘積（簡稱離子積）的大小與此常數比較來判別：

①當離子積<常數時，無沉澱析出；

②當離子積=常數時，處於沉澱與溶解平衡狀態；

③當離子積>常數時，有沉澱析出。

那為什麼含鈣結石通常在泌尿系統中而不是在其他部位？這是因為在血液中，鈣離子和草酸根離子的濃度含量極低，兩者的離子積小於草酸鈣的溶解常數。但腎臟有濃縮血液的作用，會大大提升離子的濃度，因此鈣離子和草酸根離子的離子積易超過草酸鈣在尿液中的常數，便會以結晶的形式析出。這也是為什麼，含鈣結石多發生在泌尿系統的原因。至於腎臟濃縮多少鈣離子，取決於血鈣的多少。

這裡有一點要說明，這個常數是由正負離子的乘積決定的，單方面提高任何一方的濃度，均可能會導致沉澱析出。

（1）以膳食鈣為主、鈣補充劑為輔的形式攝入足量鈣

由於食物中的鈣和草酸是一同被攝入體內的，因此食物中的草酸會優先在腸道內與部分鈣離子結合形成草酸鈣沉澱，並通過腸道（非腎臟）排出體外。剩下的鈣離子則會在維生素D的協助下純粹地進入體內。這也解釋了為什麼食用鈣含量高的食物反而會降低腎結石的風險：

但人們從食物中攝取的鈣通常不足，尤其是那些吸收能力較弱或鈣需求量較大的特殊人群。此時，就需要服用鈣補充劑了。由於鈣補充劑是單獨服用的，其所含的鈣會在未經腸道沉澱的前提下進入體內。如果後來又通過膳食攝入了大量的草酸，則這些草酸會與提前進入體內的鈣結合，在泌尿系統內沉澱成結石。這不僅未帶來補鈣的效益，反而增加了結石的風險。因此，如果飲食中的鈣不足需要服用鈣劑補充，但需注意以下事項：

（2）攝入足夠的維生素D

維生素D能促進小腸對鈣的吸收，也能促進腎小管重吸收磷和鈣。保持骨骼健康也必須補充維生素D。皮膚接受陽光中的紫外線可以生成維生素D，但生成量因人而異。皮膚顏色較深的人產生的維生素D較少，而且在所有人群中，皮膚將陽光轉化為維生素D的能力會隨著年齡增長而下降。牛奶和一些食物中含有維生素D，部分人群可能需使用維生素D補充劑。

（3）少吃鹽

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當於2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1%的骨鈣。

我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

（4）多吃經過烹飪的綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸。

推薦可以食用的綠葉菜包括：菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。

（5）喝咖啡時要加奶

咖啡豆中有2種成分與鈣的流失有關係：草酸、咖啡因。草酸會減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。建議在喝咖啡時再加點純牛奶。

（1）「兩頭兒和一個中段期」最容易缺鈣

「兩頭」一個是指初生期到骨骼成長期，十幾年的時間由於骨骼生長發育的需要而要求更多的鈣質，尤其是在新生兒期、嬰幼兒期、青春期的孩子對鈣質的需求尤為増加。另一個是老年期，男性在70歲以後，女性則在50歲左右就發生鈣流失明顯増多。這與老年人體內雌激素水平降低，行動遲緩、動作減少、長期久坐或卧床、骨骼缺乏刺激有密切關係。此外，老年人飲食量減少、消化功能減弱，導致鈣和維生素D的量下降也是其易缺鈣的重要原因。

「一個中段期」是指女性在妊娠期和哺乳期間，一個人擔負著「兩個人」的重任、需要額外添加鈣的攝入。

（2）女人比男人易缺鈣

與男性相比，女性的平均骨量較低，而骨丟失量卻高於男性，這是性別因素對鈣代謝影響的結果。女性一生有三個骨丟失高峰，也同時是三個鈣的需求高峰，即青春期、妊娠哺乳期和絕經期後。此三期如果能夠攝入充足的鈣質、就會有效地減少老年骨質疏鬆症發生的危險。

（3）生活習慣不好易缺鈣

經常吸煙者，尤其是煙齡很長的人，其甲狀旁腺激素和降鈣素的分泌可能受到干擾，從而直接影響鈣的吸收利用。對於嗜酒者來說，長期飲酒過度容易引起身體內營養物質的缺乏。同時影響鈣、鎂、鐵的吸收利用。一些嗜好每日多量飲用咖啡或含咖啡因成分的飲料者亦應注意，過多的咖啡因會減少鈣的吸收、增加鈣排出。此外，那些終日與電視為伍、久坐不動、不喜歡鍛煉的人，其骨鈣含量常常低於正常人。

（4）冬季更容易缺鈣

生活在光照時間較短的偏北地域的人們，經皮膚合成的維生素D3的數量也較少，從而影響鈣的吸收。此外，季節變化對人體鈣含量的影響非常明顯。

（5）中國人普遍缺鈣

特殊的膳食結構導致鈣缺乏成中國人普遍面臨的問題。如果不經常攝入奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，這是不足的。如果平時飲食中奶類充足（300毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到800毫克鈣的攝入量，無需額外補鈣。飲食結構不能達到此標準，則應當適當補鈣。

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更咸。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當於2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1%的骨鈣。鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。