花式下蹲操 延緩腿衰老

　　俗話說「人老腿先衰」，不少人上了年紀，都會有「打軟腿」的情況。廣東省第二中醫院副主任醫師黃漢超指出，下蹲運動可有效增加骨骼血供及關節腔滑液分泌，延緩骨質疏鬆的發生。而且，下蹲運動能降低下肢靜脈曲張、動靜脈血栓形成等周圍血管疾病的發生率。隨著回心血量以及心臟前負荷的增加，心臟的收縮變得更加有力，心肺儲備能力得到有效提升。

　　指導專家

　　黃漢超

　　廣東省第二中醫院副主任醫師

　　出診時間：周一至周五全天

　　出診地點：廣州市越秀區恆福路60號

　　記者陳曉琨

　　通訊員金小

　　第一式：兩臂前伸蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手臂向前伸直，使兩眼平視前方，下蹲時保持腰桿挺直。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。每次下蹲10~20次，連續做3組。

　　第二式：交叉腦後蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時兩手交叉於頭後方。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。在站起時兩側肩關節可做擴胸動作，對提升肺活量有一定作用。每次下蹲10~20次，連續做3組。

　　第三式：交叉胸前蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，雙手交叉於胸前，使手部得到放鬆。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起，可以比較輕鬆愉悅地完成下蹲運動。下蹲時吸氣，站起時轉為呼氣。每次下蹲10~20次，連續做3組。

　　第四式：雙手叉腰蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，雙手叉在腰間，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。下蹲時吸氣，站起時轉為呼氣。每次下蹲10~20次，連續做3組。

　　第五式：兩手平舉蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手平舉於體側。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。下蹲時吸氣，站起時轉為呼氣。每次下蹲10~20次，連續做3組。可有效地擴張胸廓，鍛煉肺活量。

　　第六式：合十舉手蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手合十上舉，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、軀幹的韌帶。下蹲至大腿與地面平行時，保持此姿勢2~3秒，然後緩緩站起。每次下蹲10~20次，連續做3組。

　　第七式：舉手彈跳蹲

　　動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手置於體側，下蹲至大腿與地面平行後往上躍起，同時兩手上舉，重複10次。

　　此式對股四頭肌、腓腸肌的刺激更大，運動量比普通下蹲增加一倍，可鍛煉爆發力、彈跳能力，但僅適合體力較佳者。