《教你如何自製運動補劑》

幾天前有些朋友希望能夠寫一個食物列表，教大家自製一種運動飲料，可以在訓練時和訓練後飲用，既可以躲避一些品牌飲料的坑爹效果和坑爹價格，還可以提高訓練時和訓練後體能的恢復速度。我在上一篇小前鋒下卷裡面也提到了平常訓練時，隊里會發自製的飲料給隊員補充體能，飲料的配方也不是什麼秘密，有些營養學，運動學，化學和生物學常識的人只要肯仔細研究一般都能想出來如何製作。今天就給大家介紹介紹這種自製的特殊運動飲料需要的一些食材，他們的作用是什麼，以及為何要選擇他們而不是別的食物來提高體能恢復速度。

在作出正確的食材選擇前，我們首先要弄明白高強度的訓練或比賽會消耗人體的哪些物質，然後對症下藥，效果自然好的多。這裡我們選擇列出的幾種物質，主要是從常見食材，以及自己製作的難易程度考慮，一些需要高技術手段提取的營養，這裡不再考慮範圍內。

1，水分：這個不需要多解釋，比賽或者訓練對於水分的需求是極大的，高強度的比賽和訓練甚至會消耗掉近兩升的水分，故一般人在訓練或比賽時需要對水分進行持續補充，這樣才能夠盡量彌補從汗腺，呼吸中流失掉的水分。

2，熱量：好比汽車需要燒油一樣，人的比賽或訓練需要燒大量的熱量，如果你的熱量補充不及時，那麼同樣身體狀態會直線下降。熱量主要有三大來源：蛋白質，碳水化合物和脂肪。我們在選擇訓練或比賽時補充的熱量類型時，一定要注意選擇能夠快速消化吸收的，否則你補充再多的熱量，它們無法儘快的趕到戰線的最前端，同樣對身體恢復沒有什麼益處。

3，多種礦物質：

礦物質對於人體訓練或比賽的體力恢復同樣有著巨大的意義，這也是為何我們在市面上發現一些運動飲料是標明礦物質運動飲料的原因之一。

A，鈣：

鈣在人運動時會極大程度參與神經與肌肉活動，故如果鈣不得到及時的補充，神經和肌肉組織都會出現較大程度的疲勞。並且，鈣作為生長發育的必備元素之一，不僅僅在訓練和比賽時要注意補充，平日里也要注意這類營養的攝取。記得前幾天看過一個報告，說十個中國人裡面有九個都是鈣流失嚴重，極度缺鈣。可能這個數字稍微誇張了點，但根據某些原因看來，即使真的到了90%比例的鈣流失，缺鈣，也是完全可以相信的。

B，鉀鈉：

鉀和鈉作為礦物質的一種，同樣是無法通過自身合成，必須要靠外部營養攝入的，人體在運動時會流失大量的汗水，其中鉀和鈉是主要流失物質。其中鈉在人體里儲存極多，並且攝入渠道較多，故不需要特別注意，但是本身含量較少的鉀元素，攝取途徑又較少，需要特別注意訓練時這方面營養的補充。

C，鉻：

鉻是礦物質中對於消耗身體脂肪效果不錯的一種，並且對於提高人體運動時的能力有著一定的幫助。人體對於鈣這種重要性極強的礦物質攝入都有缺陷，更何況鉻這種真正意義上的所謂微量元素，攝入水平就更加低劣，故訓練者在運動時一定要加強鉻的攝入。

D，鋅：

除了從汗液流失外，鋅也可以從尿液中流走，至於鋅對於運動，甚至生理活動的重要性，我想這點不必多說，不注意鋅的補充，無論是從運動還是生理，甚至男人角度考慮，都是非常危險的。

4，多種維生素：

一些運動飲料中，不難發現其維生素含量也很高，可能很多人不明白體力消耗與維生素有什麼關係？但事實上，補充維生素對於加快體能的恢復有著十分重要的意義。

A，維生素B：

這裡指的通常是維生素B2，因為維生素B2可以幫助我們提高消化吸收能量的速度，眾所周知，運動要消耗大量的熱量，如果你要及時讓身體加滿油，那麼維生素B2是不可獲取的，它就好比一個助推器，儘快將你攝入的熱量輸送到陣地上，及時給身體加油。故，如果你的運動量提高了，那麼需要攝入的熱量必須要提高，進而你對於維生素B2的需求量也就被提高了。很多人不注意補充維生素B2，特別是一些肉食愛好者，這些是需要儘快杜絕的壞習慣。其餘如B3,5,12等物質並非不重要，只是相對B2而言，對於運動時的意義沒有那麼重大。

B，維生素E：

眾所周知，無論是有氧運動還是無氧運動，對於氧的消耗和需求都是非常大的，這裡不要有無氧運動是不需要氧的這種可笑認識，所謂的無氧運動其實應當被翻譯為低氧運動，理解起來會更加容易。人體一旦氧聚集過多，那麼會導致體內自由基的生成，進而產生較多的危害。但是維生素E可以很好地做到組織自由基對身體的破壞，並且能夠適當減輕肌肉酸痛，提高訓練者的恢復能力。所以，訓練時補充一定的維生素E，效果同樣不錯。

C，維生素C：

訓練時同樣會導致維生素的大量流失，並且維生素C有著極其強大的抗氧化作用，對於人體的訓練效果，比賽能力，運動壽命都有一定意義。

5，糖：

糖被人體攝入後會儘快轉化為碳水化合物的形式為人體功能，是人體儘快補充熱量的最佳來源。一般訓練者要採用單糖，因為其被人體攝入後，可以不用再依靠別的物質，自行直接轉換為碳水化合物功能。並且單糖早已經被證明不會給人體帶來肥胖現象，故訓練者完全不必要擔心。更不會帶來所謂的吃糖多就得糖尿病這種可笑觀點。只是在攝入單糖類時，訓練者需要注意不要空腹食用，否則會降低單糖的吸收消化速度。

6，咖啡因

看到這種物質不要害怕，他不是毒品，不是有害物質。人體的肝臟分解咖啡因的能力十分強大，攝入適量的咖啡因是非常安全的。並且咖啡因可以一定程度的提高人體的神經能力，興奮能力，對於比賽，訓練的效果提高都有一定的幫助。一般訓練者，除非是對於咖啡因特別敏感的，不然只要不超過兩杯咖啡的量，就不會對身體有任何危害，而我們下面要用到的咖啡或茶葉量，則遠遠低於兩杯咖啡。

7，牛磺酸

部分飲料中含有一定的牛磺酸，因為其可以影響糖的代謝，一定量的牛磺酸對於人體糖分的代謝，吸收是非常好的。

8，肌醇

如果我們攝入一定的咖啡因和維生素E以及維生素B2，那麼就必須要攝入一定的肌醇，否則無法達到最佳的效果，並且，肌醇具備幫助體內脂肪重新分布的作用，對於渴望減脂的人而言也是必備的一種物質。

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下面讓我們來看看滿足以上八類營養物質所需要的食材都有哪些？

1，水分：這個不用想，就是水，礦物質水還是純凈水這個真心沒必要糾結，無論是礦物質還是純凈水其提取技術都非常有限，根本無法做到的真正的純凈。所以只要是水就行。

2，熱量：脂肪釋放的熱量最多，但我想沒有一個人會去選擇使用。蛋白質的吸收率食物中不高，並且多為肉食，蛋，奶出現，製作飲料的話難度較大。如果選用吸收較高，純度較高的蛋白粉，那麼就違背了我們所要求的自製飲料原則。故，此時選擇碳水化合物對於自製飲料是非常好的，這裡主要推薦使用香蕉，其中含有人體極易吸收的碳水化合物。無論是充饑，還是補充熱量，都是極佳的選擇。至於空腹吃香蕉，空腹攝入糖分的問題，所謂空腹的時間主要是飯前後4-5個小時，一般我們的訓練時間是選擇飯後的兩個小時，訓練時間一般不超過一個半小時，故此時服用香蕉，或者糖分並不違反所謂的空腹規則。之所以說空腹不能吃香蕉，糖分，主要指的是很多人有習慣在早起時食用香蕉。如果你實在擔心這個問題，可以在飲料里加入一些燕麥，顧慮自然迎刃而解。

3，多種礦物質：

A，鈣：這裡建議選擇使用芝麻醬或者芹菜汁，芝麻醬鈣含量最高，但味道加入到飲料中效果肯定糟糕，並且芝麻醬中含有非常高的脂肪，需要控制攝入。故不如選擇一定量的芹菜，含鈣量在能夠被拿來作為飲料，並且口感又不糟糕的食物中是較高的一類。

B，鉀鈉：香蕉內含有大量的鉀元素，故又出現了一次。至於鈉，這裡推薦選擇燕麥或者菠菜，燕麥中除了鈉以外，還可以作為主食使用，以彌補單糖空腹時吸收慢的問題。而菠菜作為含鈉量較高的蔬菜，在我們的自製飲料里是必須要加入的。

C，鉻：這裡推薦使用葡萄，葡萄除了含有豐富的微量元素外，其所含有的B族維生素和葡萄糖對於訓練者在運動時的補充都有十分重要的意義。

D，鋅：從自製飲料的角度考慮，這裡建議選擇香蕉，芹菜。當然訓練者也可以選擇大白菜，只是其口味可能會比較糟糕。

4，多種維生素：

A，維生素B：這裡建議訓練者選擇菠菜，黃瓜或生菜等綠色蔬菜。從口味方面考慮，黃瓜無疑是較為不錯的選擇。

B，維生素E：綠色蔬菜，番茄，辣椒內都含有一定量的維生素E，訓練者如果不想口味過於混雜，那麼使用綠色蔬菜即可，番茄內富含番茄素，抗氧化極佳，也可採用。重口味者，可以選擇加入辣椒，效果同樣不錯。

C，維生素C：富含維生素C的水果較多，其中橘子，獼猴桃，彩椒是不錯的選擇。橘子，獼猴桃可以很好地調節自製飲料的口味，選擇彩椒的訓練者相比維生素E中也會選擇辣椒進行補充。

5，糖：這裡推薦補充單糖，蜂蜜，葡萄都是非常不錯的選擇。只是在使用時，要注意香蕉等碳水化合物的選取量，不要造成因空腹所導致的糖分吸收利用率不高的問題。

6，咖啡因：如果沒有專門的咖啡機，這裡推薦使用半包的速溶咖啡，或者半包的茶葉，以滿足提高訓練或比賽神經能力，緩解疲勞的目的。

7，牛磺酸：牛磺酸大多存在於動物體內，對於自製飲料而言十分困難。不過有條件的訓練者可以選取紫菜來作為牛磺酸的補充途徑。如果實在無法找到牛磺酸的食物，對於訓練時的補充而言，也不是毀滅性的打擊。

8，肌醇：大部分含有維生素B組的食物中都擁有一定量的肌醇，除此之外，葡萄也是富含肌醇的食物之一。

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下面就來講講這些食材怎麼搭配能夠做出不錯的運動補劑，以滿足人體快速補充能量，恢復體力的願望：

所需配料：

水500ML，香蕉一個或一個半（根據自身運動量判斷），芹菜50-100g（根據運動量），蜂蜜1-2勺（根據運動量），咖啡或茶葉若干（根據敏感度），葡萄去皮去核後若干，黃瓜半根，菠菜50-100g（根據運動量），彩椒半個（去籽），小米辣若干（去籽），獼猴桃一枚。把它們充分用攪拌機或榨汁機打勻後，訓練時或訓練後隨身攜帶，持續補充喝了它們。

註：如果要在訓練時和訓練後都使用這種飲料，那麼最好是做兩瓶拿著，一瓶分批次喝完容易浪費營養。在選擇食材量時，一定要注意別用太多，比如你芹菜一下子弄個200G，500ML的水就無法溶解了，水的量就要提高。上面所寫的配料是根據我自身的口味來的，愛吃辣，大家可以根據自己的愛好，參照上面所提到的一些食材進行搭配，我可以負責任地說，我這個配料出來的飲料沒難喝到喝不下去的地步，可能第一次喝會不習慣，但喝喝就喜歡了，特別是放在冰箱裡面，冷凍或冷藏後口感更好。