攻略：這樣跳繩才能有效燃脂塑形

你的努力不光光是咬牙堅持堅持再堅持，而是如何巧妙地堅持。

有木有一種運動，

隨時隨地，每天不需要多少時間，

不需要花錢，就可以高效快速減肥么。

說到這裡，小秘書豎起一根手指。

告訴你說：有。

你突然臉紅了，讓小秘書很驚訝。

你，千萬別想污了，而是跳繩啦。

從大量的數據測算，跳繩目前是減脂效率最高的運動。有效時間內所消耗的體能比較大，在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，並配合雙手擺動，使全身都能運動到。

我們從雅痞小夥伴的數據測算，持續跳繩一個月以上的小夥伴，不僅能強化心肺機能、提升持久力，還可改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質，並鍛煉肌肉協調力，讓動作更為敏捷，彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。這是真事。

從減脂效率看，跳繩與跑步、散步一樣同為典型的有氧運動，有效燃燒體脂肪，

且跳的方式不同，所訓練到的肌肉部位也不一樣，幫你打造人人稱羨的緊實下半身曲線。

想要進一步提高燃脂效率的人，可在跳繩前稍稍慢跑，或做簡單的伸展操、深蹲、抬腳等暖身運動，加速燃脂。跳完後也別忘按摩腳部，可消除肌肉緊繃，輕鬆雕塑美腳。

那麼我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力並且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。

第二步：慢慢開始

跳繩需要良好的身體協調性，所以假設你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業拳手般。先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高。可能你會每5下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。

第三步：手腳放鬆

先說腳部。雙膝微彎、足踝放鬆，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。手肘微彎、放鬆，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發力。

重點來了，看上去跳繩大家都會，但是因為我們體重提高和運動機能下降以後，其實很容易被跳傷的。

所以我們如果要採用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷。把握以下4原則及2要點，跳繩減重不但輕鬆，效果還加倍！

原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。

原則2：穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。

原則3：為了防止肌肉及關節受傷，請確實做好熱身運動。

原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關節疼痛，建議在草地或沙地。

跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛開始以一分鐘跳50～60次為目標，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，並拉長跳的時間，最終以持續跳20～30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點2】習慣後嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以最簡單的雙腳平跳開始，之後可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來，比起單純的跑步，更能訓練到不同的肌肉部位。

跳繩既然這麼有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位,

拿來做各式各樣的運動。

跳繩可不僅僅只是一種有氧運動而已哦。

可以根據不同的動作改善有針對性滴去塑造你的形體。

IF,你想練大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳；

IF想練腹肌——那就雙腳交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位置；

IF練小腿和手臂——就快速的做個一跳二迴旋；

IF鍛煉小腦——那就來個單腳跳繩來調節你的平衡感。

那麼就從最基本的跳繩訓練開始吧！

每天花10-15分鐘，根據自身體能增減，

過段時間你就能體會出成效了。

第一種：基本跳躍（先做60秒的）

最簡單的基本跳，雙腳微微分開，膝蓋在跳躍的時候微彎，輕輕滴跳躍就好，切勿重力。

第二種：開合跳

只要掌握了基本跳法，接下來就能玩一些花樣了。交叉開合跳可以帶你鍛煉大腿，外側和內側可以被同時練到，不過這步動作要比基本跳更費力，需要你騰空時間更加長

第三種：交叉開合跳

這個跳法是開合跳的升級版，側重於鍛煉我們的大腿力量和線條，不過呢，會比前面兩種跳法更加滴累。可以穿插使用。

第四種：剪刀跳

這個動作很考驗技巧，左右腳需要前後跳動，同時還要有足夠的高度、別讓繩子打到自己的腳哈哈。這個動作會讓心跳加速，可以多練練哦，燃脂效果非常好。

第五種：高抬腿跳

這種跳法的重點在腹肌和大腿上，這種跳法堅持可以有效滴練習我們的腰，減去我們腰部的贅肉。不過，高抬腿時候甩繩的速度要減慢，控制好節奏，讓自己每一下。

這裡是雅痞瘦身興趣小組，請微信搜索公眾號：nb6768