開跑康復——足底筋膜炎（一）

癥狀 腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。 每天起床時第一步踏地痛楚最為厲害，步行了數分鐘之後，痛楚的現象會漸漸減退。

誘因

1. 長時間站立、行走、跑步。
2. 扁平足、高足弓，足跟肌腱過短。
3. 不適合的跑鞋。
4. 足部結構老化。
5. 不適合的跑步環境。
6. 身體寒冷，冬季容易手腳冰涼。

被動康復訓練1彈力帶輔助勾腳綳腳練習

第一個是錯誤的姿勢，後背沒有挺直，如果按這樣拉伸，拉的時間越久對身體越差，因為後腰有凸起，腰椎突出來了，肌肉出現代償，為了應對錯誤的體態，不正確的肌肉發力。這是單腿拉伸大腿後側腘繩肌群（從大腿一直連接到膝蓋處的韌帶）因為有彈力帶，可以完成平時自己無法做到的事情。1周練3天，每天練3組，每組10-30秒。如果肌肉太緊，可以多加幾組。拉伸水平的高低，是看拉伸時間長度來衡量的，對於新人時間一定短，不然很容易受傷。

後背挺直，勾腳練習，會有明顯的小腿後側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。

後背挺直，綳腳練習，會有明顯的小腿前側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。只有腿部肌肉比較放鬆，才能加入體前屈的動作。

躺在地面上，大腿於地面垂直90度。勾腳練習，會有明顯的小腿後側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。

躺在地面上，大腿於地面垂直90度。綳腳練習，會有明顯的小腿後側的牽拉。1周練3天，每天練3組，每次練習5-10秒，3-10個為1組。2踩高爾夫，放鬆腳底

找到疼痛點就好，踩到能接受的疼痛，不要讓自己太疼了。 主動康復訓練1提踵訓練

原地站立且膝蓋要直立，儘可能高的向上提腳跟，身體重心落在腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒，慢慢回復原位反覆練習，要控制腳跟提放的速度。2抓毛巾或彈力帶

用腳趾的力量抓住彈力帶，慢慢抬起來，在放下來。每周練3天，每天練習10次。3抓彈珠或高爾夫球

這個我抓都很困難，大家可以先從比較小的彈珠開始練習。每周練3天，每天練習10次。抓彈珠很困難，可以先練習腳趾抓地的練習。4腳趾分開練習

最後這個動作最難，就是分開腳趾，大家仔細看會發現第二張圖，我的大腿前側肌肉是有突出的，這是因為我在讓腳趾分開是需要動用腿上所有的肌肉，小腿也有發力，但看不清楚。身上的肌肉都是聯繫的。腳底最終容易引起疼痛，是因為不正常的發力，足下協調性，穩定性，靈活性，力量等等一系列都出了問題。這些都是很難的動作，如果沒有做好把痛苦當台階是很難一直堅持下去的。希望我文章能對大家有幫助。如果是硬性損傷請去醫院找醫生治療。

開跑訓練營中國首家專為初跑者打造的10公里訓練營，旨在幫助百萬初跑者實現跑步夢想，在專業的教練指導、科學的訓練計劃以及志同道合的跑友相互鼓勵下完成10公里。微信號：開跑
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