健身器材漫談之（一）：六角杠鈴（上）

07-24

近些年，一種早已被國外同行所證實並頻繁使用的高效訓練利器——六角杠鈴，也開始出現在國內的一些體能訓練場所與健身房。對它不熟悉的訓練者剛上手時可能會有這樣的疑問：這東西為什麼要這樣設計？它和普通杠鈴有什麼不同？我能用它來練些什麼？

六角杠鈴，又叫環形杠鈴，英文名是Hex Bar或Trip Bar（用起來像不像進入了一個陷阱呢）。如圖，它的結構並不複雜，就是將普通杠鈴的直桿變成了四邊形或者象苯環分子式一樣的六角形，並加裝了兩個稍高一些的握把。

異形杠鈴有許多種，其中六角杠鈴可能是最具實用意義的。

六角杠鈴的訓練動作並不多，也不複雜，但幾乎都是價值非凡的動作。而且在這些訓練動作中，它獨特的形狀帶來的訓練細節改變也具有很大意義。

六角杠鈴的主要優點有兩個：

1.使用六角杠鈴蹲拉（最常見的六角杠鈴訓練動作）時，相對於普通直桿杠鈴，它對下背部肌群，特別是豎脊肌的壓力較小。

六角桿蹲拉訓練時，身體的重心是處於六角桿當中的，人體與六角杠鈴兩者的重心基本在同一條垂線上，動作過程中它能保持垂直上下，身體也相對更加豎直。使用直桿杠鈴硬拉時，杠鈴處於身體前方，即使訓練者在拉起時緊貼脛骨及腿部，杠鈴還是會對人體的下背部產生較大的壓力。

人們常常會因為硬拉、深蹲後下背部未及時恢復而拖累訓練計劃，這樣的情況在高級訓練者（訓練重量大、強度高）、crossfit死忠（大量舉重類、壯漢類訓練，某些wod更是高次數摧殘下背）、特定項目的運動員（如美式橄欖球，其專項中的許多動作已經讓下背易於疲勞）中更為常見。使用六角杠鈴進行蹲拉，就能使訓練者承受更高強度與總量的訓練，從而提升水平或運動表現。

2.適合身體活動度不足人群、康復人群、新手以及希望利用抗阻訓練減脂的人士。

現代人可能因天賦、久坐、缺乏運動、訓練偏差等原因導致脊柱、髖周、腳踝等部位活動度不足，如果讓這類人群去進行直桿的硬拉或深蹲，很可能因代償而事倍功半，甚至受傷。使用六角桿蹲拉時，降低了對於身體靈活度的要求，使得該類人群受益。

骨折、手術後的康復人群，可能有較嚴重的身體機能退化或身體承重能力的下降，六角杠鈴相對直桿而言，對人體各部位的壓力分布更為均勻，也就相對安全穩妥。

新手在直桿深蹲、硬拉的動作上未形成有效的神經-肌肉記憶，動作模式不熟練，難以把握關鍵要點。當使用六角杠鈴蹲拉時，動作難度降低，更便於上手。

有一定力量的訓練者常傾向於使用抗阻訓練加速減脂，此時減脂的效果與訓練總量（簡單計算就是做所有動作時抬起、舉起、蹲起的總重量）密切相關。要想訓練量大，那就越需要下肢肌群參與做功。直桿的深蹲、硬拉雖好，但下背肌群耐受不了，這就輪到六角杠林登場了。一位深蹲1RM150公斤的減脂訓練者，下背往往難以承受100公斤，10次*10組的深蹲訓練，但只要肌耐力與體能不太差，基本能完成150次100公斤六角桿蹲拉的訓練總量。

六角桿高價值訓練動作

一：六角杠鈴蹲拉。

前文多次提到蹲拉兩字，是的，你沒看錯，我沒寫錯，不是深蹲也不是硬拉，就是蹲拉。有些人稱它為六角杠鈴硬拉，但從動作模式角度考慮（該動作膝關節與髖關節均大幅度活動），它應該被歸為深蹲。美國著名體能教練Mike Boyle就建議將六角杠鈴硬拉改稱為六角杠鈴深蹲。我們認為，這個動作在功能性上既象深蹲又象硬拉，在形式上像是介乎普通硬拉和哈克深蹲的一個合體動作。它是「下肢推」動作模式的標準訓練動作，相對於用肩負重的深蹲訓練，它不需要深蹲架，更安全（重物位置低，即使失敗，基本不可能壓到或砸到自己），對核心穩定的要求也低於整體重心較高的深蹲。它對下背部壓力小，動作安全，容易將力量遷移到非額外負重動作中，比如，跳類動作的運動表現（主要是該類動作的絕對力量與爆發力）。安全深蹲桿和水牛杠鈴也有類似的好處，但是這兩種杠鈴的普及率在國內實在太低（後期文章會寫）。

訓練動作之二：農夫行走，農夫行走是負重行走訓練的一種，訓練目的主要是核心穩定力、力量耐力、肩帶穩定以及握力。其競技動作可以分成兩種形式，ASM阿諾德壯漢賽，雙手提整體物（如方木）的農夫行走，以及WSM世界大力士賽的雙手分提式農夫行走。

六角杠鈴可以模擬前者，用啞鈴或壺鈴可以模擬後者。六角杠鈴農夫行走訓練相對後者而言結構穩定，重量大，晃動少，對握力和核心穩定的要求較小（同等重量下），對整體力量耐力的訓練效果較好。請注意，農夫行走，即使是大重量農夫行走，一般不要超過六角杠鈴最大蹲拉重量的65%，否則一來容易在移動過程中受傷，二來因堅持時間短，達不到最理想的力量耐力訓練效果。一般保持在1RM的40%-65%之間為宜。

在六角杠鈴（下）中，我們將介紹六角杠鈴赤字硬拉、反式划船、推舉、蹲跳等動作以及採購渠道、規格等事項，不見不散！