幾個提高爆發力的自重訓練動作，既有新手版也有高手進階版

很多人去健身房並不是為了鍛煉自己的身材和體格，而是為了別的目的，比如提高自己的耐力，爆發力等等。的確去健身房鍛煉針對性的項目有很好的效果，現在很多職業運動員，例如NBA球員或者MMA的拳手也會去健身房鍛煉耐力之類的項目。今天我們來講的是如何提高爆發力，爆發力對於運動原來說同樣重要，籃球的彈跳和突破啟動對於爆發力都有嚴格的要求。

但是爆發力並不是針對一個部位的。比如打籃球時候的突破啟動，看似是腿部力量的爆發來啟動，但是如果身體的其他部位不能配合腿部的爆發力，動作還是不能完全快速的啟動，所以爆發力的鍛煉最好是全身的，也是為了讓整個身體在運動中更加的協調和靈活。接下來我們就來講幾個單純依靠自重的爆發力訓練，當然如果覺得動作過於困難，我們還準備了比較適合新手的簡易版。

爆發平板支撐

有點類似與俯卧撐，但是對於爆發力的要求更加高，主要是針對手臂和胸部力量的爆發訓練，對於上身的爆發力訓練很明顯，同時也十分的考驗核心力量。簡易版的話就是採取跪姿來減少上身的重量。

反手引體騰空

有點類似與引體擊掌的動作，但是由於是反手引體所以難度減小了很多。但是對於手臂和背部的爆發力依然很有效，同時對於你做拉的動作能夠有很好的鍛煉。簡易版的話可以選擇一隻手來騰空，當然可以兩手交替著騰空來互相彌補。

爆發單腿臀橋

和正常的單腿臀橋不一樣的是，特惠加了一個幾乎胸部以下的全身的騰空，對於腰部，臀部以及腿部都有很好的鍛煉。置於簡單動作就是降低騰空的高度，但是要保持身體盡量的比直，而不是只讓腿部騰空抬起。

上身維持平板支撐的動作，然後利用臀腿和腰部的力量左右橫跳，下身類似於一個鐘擺所以得名。盡量保持身體與腿部的比值，減少腰部的壓力。簡易版則選擇單腿的擺動，單腿支撐時是位於身體的中線的由於變成了三點支撐會比較的簡單。

漢尼拔俯卧撐

這個動作時超人俯卧撐的簡單版，超人俯卧撐對於人的滯空有很高的要求，所以很多籃球，棒球運動員都會鍛煉這種類似的動作。由於是簡化版，所以身體曲折時腳部可以著地，儘力右手去摸腳尖。雖然減少了超人俯卧撐的難度但還是有點困難，因此再次的簡化版則選擇幾乎只動腿部的位置。

卷腹接波比跳

這裡面的波比跳是簡化版的波比跳所以不用站起來，但是鍛煉效果卻很類似。這個動作主要是由兩個動作組成，有簡化版的波比跳和一個屈腿卷腹組成，對於腰背腹部都有鍛煉到，十分的全面。簡化版的話只需要把兩個動作分開來就好。

單腿邁出後雙腳著地之後立馬在空中轉身跳回椅子。這個動作在家做有一定的危險性所以一定要注意安全。其次需要注意轉體是在空中完成的而不是在地面。

置於簡化版則簡單了很多，對於身體的協調性也降低了很多要求，只需要在落地後儘力跳起就行。這個動作不光是鍛煉腿部的爆發力，還能夠鍛煉到腹部。

以上就是全部的鍛煉爆發力的自重訓練動作，家裡有一點器械的完全可以不用去健身房來完成。但是由於一些動作有難度，所以做的時候一定要注意安全第一。如果進階版的動作做不了幾個那麼則可以選擇做到力竭後做簡單版本來進一步刺激。這套訓練法的動作只需要做到每個動作力竭就好了，沒有什麼具體的要求。爆發力鍛煉時很消耗體力的，所以一定要補充好營養和注意休息。

方凌濤

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