堅持開肩，你會發生什麼變化？

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

a、肩頸更靈活

b、體態更優雅

c、手臂更有力量

（肩關節屈伸運動示意圖）

d、腰椎更健康

e、呼吸更順暢，心情更愉悅！

推薦開肩瑜伽體式

瑜伽里開肩的動作很多，今天介紹的這一系列的動作，開肩的效果和針對性更強。

站立前屈十指相扣式

從山式開始。吸氣，抬起雙手，呼氣，以髖部為折點向前摺疊靠近雙腿。

雙手在背後十字相扣，雙手在頭頂後方朝著地板的方向放鬆。

肩胛內收，往墊子方向放鬆手臂。出體式時，慢慢收回軀幹回到山式。

保持腹部向脊柱內收。

益處：伸展肩部、胸部、背部和大腿後側肌肉

鳥王式

從山式開始。雙腿相互纏繞勾住小腿。

吸氣，在身前伸展雙臂，交叉雙臂，右臂在左臂上，小臂互相纏繞，掌心併攏。

抬起肘部到肩膀的高度，雙肩下沉，遠離耳朵。

手指向上伸直，延長脊柱。

出體式時，慢慢鬆開雙臂，換邊重複動作。

益處：伸展肩膀和上背部肌

反祈禱式

坐姿，吸氣，保持脊柱伸展。

呼氣，將兩手向後，在背後兩手合十。

如無法將手放於肩胛骨處，可先放於下背部，但要保持前側以及手臂的展開。

保持5~8個呼吸。

牛面式

金剛跪姿準備。

臀部坐實於腳後跟上，腳背平鋪於地上，脊柱延展與地面垂直。

右手舉過頭頂，屈手肘，左手從左後方去抓住右手。

讓右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸。

打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。

5-10次均勻呼吸，緩慢還原後，做另外一側。

弓式

俯卧地面上，雙腿分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，

吸氣，雙肩向後饒旋，雙手依次抓住雙腳腳踝或者腳背，手拉腳將身體向上抬高，同時保持前方胸腔展開，胸部離開地面。

均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。

呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。可重複多做幾次。

穿針引線式

從四腳板凳式開始。吸氣，抬起右手，呼氣，左手掌心朝上平放於地板上，右手掌心朝外置於左側腰。

吸氣，右肩和右側臉部在墊子上放鬆，身體前傾。

吸氣，舉左手臂向上放在右大腿外方，呼氣，左手掌在右腿上放鬆。

出體式時，左手回到墊子上，抬起上半身，來到雙膝著地的狀態。

換邊，重複動作。

益處：伸展肩膀、頸部、上背部和核心的肌肉。

海豚式

跪坐在墊子上，膝蓋併攏，腳背併攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地；

讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然後抬頭，眼鏡向前看，

在這個姿勢保持身體平衡，停留10個呼吸以上，去感覺小臂和地面相互接觸的點十分穩定，

屈膝，腳背平放，雙手打開，臀部向後，拉倒腳後跟，回歸到嬰兒式放鬆身體。

想擁有完美、健康的美人肩，要注意的是，開肩雖好，但不能過之。不能沉醉於打開肩膀的酸爽中，而忽視了對肩關節附近肌肉的練習。

瑜伽的練習也講求個中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀。在開肩的過程當中一定要保持對身體的覺知，去控制好「度」，邊調整邊練習。