你距離瘦，只差這5步

冬天不鍛煉，春天徒傷悲，等春姑娘一來，你把外套一脫，一身的肥膘再也無處藏身，畫面太美不敢看……今天小編要告訴乃們在冬天運動的5個要點，讓你的燃脂模式火力全開！

越冷越要動！冬天正是運動的好時節，不僅可提高禦寒能力，增強抵抗力，還能消除工作帶來的大腦疲勞，增強記憶力，提高你的工作效率。就算不為了別的，就為了你那美美的衣服也該運動了！！！

尤其是大吃大喝之後，更要多動啦，好身材不是從天而降的！

1、一定要熱身

冬季里場地、器械等密度加大，對人體的衝擊力也加大。而且，因為在寒冷條件下，人體的肌肉僵硬，關節的靈活性差，易發生肌肉拉傷或關節挫傷。因此鍛煉時更要做好充分準備活動，循序漸進。室外氣溫越低，需要熱身的時間就越長。

熱身運動怎麼做？

準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

如果條件許可，運動前不妨沖個熱水澡，幫助熱身。熱身的強度以使身體發熱並微微出汗為宜。

6分鐘熱身法

◆衝刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過量；

◆拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性；

◆「演習」1分鐘，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會兒等，有助於增強身體協調性。

2、正確呼吸，避免冷空氣刺激咽喉

運動時最好用鼻子呼吸

因為因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，經過鼻子過濾後的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。

正確呼吸方法

運動換氣宜採取鼻吸口呼。鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭捲起，抵住上齶，讓空氣從牙縫中出入。

3、選對衣物，兼顧保暖和輕便

很多鍛煉者有一個誤區，習慣於在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導增減衣服應該在運動中增減，而不是運動前後一下子增減。運動前，人體尚處在常溫狀態，此時脫衣過多，冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引發疾病。

運動三階段穿衣指南

◆鍛煉前要穿厚實些的衣服，經過8～10分鐘暖身活動後，體溫逐漸提高，方可脫掉禦寒外衣。

◆鍛煉的過程中要注意，穿衣不應過多，也不宜過少，應盡量穿溫暖輕軟的服裝，不應過緊也不應過肥，以免妨礙動作。鍛煉間歇，不要選擇在風口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。

◆鍛煉結束後應儘快回到室內，不要吹到冷風，應立即返回室內擦去汗水，進行擦浴或淋浴，並更換乾淨、柔軟的衣服，以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒。

4、室外運動選對出門的時間

◆不宜在日出前晨練

冬季經常出現逆溫層，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其在日出前，空氣中雜質、病菌較多。長期在這種空氣中運動，容易引發慢性呼吸道疾病。此外，早晨6點心血管功能處於最差狀態，如果有心血管疾病，易於發病。

◆不宜在霧天鍛煉

在霧天，空氣流通性差，雜質及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體，所以，應該盡量避免在霧天進行鍛煉。當空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉。

正確的鍛煉時間

鍛煉應該盡量在日出後，日落之前進行鍛煉。年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，建議將運動時間定為早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。

5、運動不同階段補水有講究

運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水給人體帶來損傷。

◆運動前2小時喝約500毫升的溫開水。運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。

◆運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。

◆運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。

補水注意事項

◆補水應遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。

◆熱咖啡或巧克力不是好的選擇，它們反而會造成人體失水。（來源）

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