三角肌後束鍛煉動作推薦：開肘啞鈴划船

07-24

　　三角肌後束鍛煉推薦：開肘啞鈴划船

　　在前面的文章：《三角肌後束薄弱？後肩難看？該如何補救？》中我們提到！

　　三角肌後束主要是負責外展，伸展，外旋肩關節！其中只要有這些關節運動參與的動作都會刺激到三角肌後束！其中就包括各式下拉以及划船的動作！

　　但是因為是多關節的複合動作，很多人都比較難以找到後肩發力的感覺！都被背部的大肌群覆蓋了！

　　其實只要一些小小的改變，就會更有感覺了！

　　比如我們最常見的啞鈴划船（手臂靠近身體）主要是肩部伸展的動作！雖然肩伸時三角肌後束有參與，但是主導者是背闊肌！

　　這時候你不妨試試把手肘打開一些（外展肩部）進行划船動作！增加了外展的動作會讓三角肌後束更多參與！同時更偏向於中背部（斜方肌和菱形肌）

　　動作要領和傳統的啞鈴划船相似，不過需要增加一些肩部外展的角度(軀幹和大臂的角度)（45-75度左右）

　　把注意力集中在後肩！向後水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀幹接近成統一平面！停留一秒。感受你的三角肌後束收緊！　　然後有控制的向下放回！

　　提起的角度不要超過90度！90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多！

　　注意事項：

　　進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，注意觀察身體關節的排列，動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置

　　同樣的！在杠鈴划船，反向划船中也可以增加外展的角度去讓你的後肩刺激更強烈！