健身新手怎麼練卧推？一篇文章幫你掃盲

杠鈴卧推是所有新手必須要掌握的一個複合動作，通過卧推，我們可以快速有效的鍛煉胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要鍛煉的必練動作之一。但是很多新手都不知道如何訓練卧推。下面，我就給大家講下如何來練習卧推。

首先來說明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美國，每年都有數十人因為卧推握法不標準，而在訓練時候砸到自己（大部分是頸部）而死亡。所以對於握法我們一定要熟記。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虛握），新手一開始時，最好正握，且旁邊有教練和朋友幫忙看著，在長久訓練後，最好手臂沾些鎂粉，防止因手滑而抓不住杠鈴。

還是再說下防護措施，新手必須知道自己能承受卧推最大的重量，即使在訓練過程中有保護措施，也不能放鬆警惕。建議新手在練習杠鈴卧推前一天，可以練習下啞鈴卧推，知道自己大概重量，第二天練習時，也不宜貪重，從輕做起。

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然後說下杠鈴的握法。

因為雙手距離的不同，基本分為三種：窄、中、寬。不同的握距，所對應針對的肌肉也不同。

窄距主要鍛煉肱三頭肌，可以讓手臂緯度變大，穿衣服袖口會更加緊實。

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標準杠鈴卧推：因為對杠鈴移動距離最長，而杠鈴重量保持不變，所以此動作可以很有效的讓自己力氣做最大功，對手臂、胸肌都能最大化的刺激。

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寬距杠鈴卧推：該動作可以有效鍛煉胸肌和三角肌，讓你胸部更為開闊，肩膀背部更為厚實。

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最後來說下做卧推的標準姿勢，首先平躺在卧推凳上，雙腳呈45度分開，發力並固定住自身的腿部、臀部和背部（不會泄力讓卧推更有效果）；緊握杠鈴，沉間，收緊肩胛骨；開始卧推，落下位置在乳頭下方一點。重複。最後確保杠鈴已穩固在卧推架，再起身離開。

以上就是交給新手的如何使用杠鈴進行卧推的注意事項，初次練習不要貪重，要有教練陪同，練習次數也不要貪多，待後續熟悉動作之後，再去慢慢上量。寫這篇文章，希望能幫廣大健身愛好者，在保證安全的前提下，能鍛鍊出自己想要的肌肉，把效果最大化，最後祝大家都能練出你想要的那個你！

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