圖文解析，十大最高效腹肌鍛煉動作
圖文解析，十大最高效腹肌鍛煉動作
咕咚跑2016-12-04閱讀原文球上卷腹
訓練部位: 腹部
下背和臀部平放在球上，雙膝成90度，雙手交叉放在頸後托住頭，雙腳平行落在地板上。
捲起軀幹，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
交替觸腳跟
訓練部位:腹肌
平躺在地板上，屈膝，雙腳分開10-24英寸。雙手伸直放在身體兩側。
向上捲起軀幹3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。左右一個回合，重複上訴動作。注意：始終保持下背部貼緊地面。
要求：做3~5組，每組15次。
超人
訓練部位：臀大肌
訓練部位:腹斜肌，下背肌群
俯卧支撐，肘關節在肩膀正下方，雙腳打開與髖同寬。激活核心肌群保持脊柱處於中立位置。
收緊腹部肌肉，在軀幹沒有左右移動的基礎上，緩慢抬起單手和異側的腿。吸氣的同時落下手臂和腿，回到起始位置。換另外一邊，重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
屈膝V字捲起
訓練部位:腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上，手臂伸直放在身體兩側，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
捲起軀幹使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行於地板。重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
自重超人
訓練部位:下背肌群
協同肌肉: 臀大肌，腘繩肌
俯卧在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。
同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重複動作
要求：做3~5組，每組15次。
交叉舉腿
訓練部位:腹肌
仰卧在地板上，雙手放在臀部下面
用腹肌舉起雙腿，離地板45度，並保持肩膀貼緊地板。
雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之後交換至右腿上左腿下交叉，重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
變式肘觸膝卷腹
訓練部位:腹肌
仰卧在地板上，屈膝雙腳落在墊子上。肘關節打開雙手置於耳後。右腿彎曲抬起，右腳搭放在左膝上。
向右上方向側卷腹，左肘觸右膝。下落還原之後重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
側橋
訓練部位: 腹肌
側卧，雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。
腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動作30-60秒。
落回到起始位置，重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
自重卷腹
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸後托住頭。
捲起並旋轉軀幹，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。
左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉軀幹向相反方向，使右肘與左膝相觸。重複動作
要求：做3~5組，每組15次。
自重抬腿
訓練部位: 腹直肌
協同肌肉: 腹斜肌，下背肌群
仰卧在地板上，手臂放在身體兩側。
始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀幹，保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一條腿靠近軀幹，保持一秒。重複動作。
要求：做3~5組，每組15次。
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