【翻譯】跑步新手需要進行的力量訓練_王老漢的菜園子

該文翻譯自《跑者世界》原文地址：http://m.runnersworld.com/workouts/strength-training-for-new-runners?cid=socBeg_20140901_30698116當你此前沒有運動經歷，剛剛開始跑步的時候，確定會很容易受到損傷，當你嘗試跑的更快更遠的時候可能會有數不清的疼痛損傷來折磨你，但好消息是，其實很有很多預防措施可以預防常見的跑步損傷。首先一定要有一雙合適的跑鞋，遵循一個設計合理的訓練計劃，不要過量訓練，並且一定要把力量訓練加入到你的日常計劃里。加強足部小肌群和腿部大肌群的力量訓練，可以讓你在跑步的時候更好的控制骨盆、臀部和膝關節的運動，更好的協調身體。以下的力量訓練計劃是由HeatherK.Vincent博士在佛羅里達大學的人體運動表現實驗室設計的。每周做該訓練計劃3~4次，持續2個月之後，你可以把訓練頻率降低到每周3次。除非另有說明，對於下面的這些練習，應該儘可能的做更多次數，你可以先從每側每組20次開始，然後做3組，組間休息45~90秒，然後增加阻力，讓訓練變得困難一些，你會越來越強，保持動作規範性是至關重要的，Vincent說：「不正確的動作反而會讓你的受傷的幾率增加」，更何況，做錯誤的訓練動作本身就是在浪費時間。

想獲得全面詳細的跑步技巧，建議和靈感，你需要購買一本《Runner』s World Big Book of Running forBeginners》，3月28日在各大書店上市。腿部力量訓練這些練習可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做這些訓練之前，你需要買一條橡膠阻力帶（彈力帶），這些可以在大部分的體育用品商店裡購買到，這些橡膠帶是很便宜的，而且可以根據需要切成不同的尺寸，用彈力繩也可以，並且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進行固定。這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根據自己的身體情況選擇合適的阻力，
推薦閱讀：