【一點資訊】健身 | 如何用一個啞鈴玩遍全身？ (Yidianzixun.com)

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家裡最常用的健身器材莫過於啞鈴了。使用啞鈴健身，可以非常良好的節約場地。不受過多的限制，並且價廉物美，是各階層人士的優秀選擇。

啞鈴的挑選：重量如何選擇

一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-20公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

當然如果你是偏瘦體質的，那麼建議你初期選擇20KG，隨著力量的增加可以再買一副30KG的來調節重量即可，在家健身往往都會有2-3副啞鈴來調節重量的。

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-12RM 16組左右

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 14組左右

8RM指適當的啞鈴重量做8次達到力竭的啞鈴健身動作。

在這裡虎撲君推薦選擇可拆卸的啞鈴。而對於女性來說，10kg的啞鈴已經算是挺重的了，可以根據自己的需要減輕重量a

一對啞鈴練遍全身的方法啞鈴

啞鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

上斜啞鈴卧推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

平卧啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

上斜啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

站姿頸後臂屈伸

A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。

B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

俯立臂屈伸

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

俯坐彎舉

A.重點鍛煉部位：肱二頭肌

B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。

C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。

D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

站姿啞鈴錘式彎舉

A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉

A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌

B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。

C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。

D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉

A.重點鍛煉部位：肱二頭肌

B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。

啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

俯立側平舉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉

A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

「前平舉」用啞鈴

A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

B.開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

D.訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

剪跨

A.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

B.開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。