16種有氧減肥操 月減15斤不反彈

時尚易秀 2015-06-09 09:55

夏天一到，讓很多女孩子著急了，身上的肉肉怎麼辦?穿怎樣的衣服都遮不住胖胖的痕迹該怎麼辦?愛美的年齡總是尤其在乎美麗，在乎別人的眼光，羨慕別人的好身材。好身材不是只靠天生，更重要的是後天的鍛煉與保養。今天就讓我們一起來學習15種減肥健身操：

一、側弓箭步：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。單側8次後換另一側重複練習，可以訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

二、相撲蹲式：雙腿分開站穩，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方；然後起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。反覆蹲起8~16次，可以塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。左右各8次，可以讓下肢更靈活，腰腹更緊緻，提高肩部的穩定性。

四、反向臂屈伸：背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。重複至手臂後側酸脹，可以針對手臂後側，幫助消除「蝴蝶袖」。

五、後交叉左右跳躍：自然站立後，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的後方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側跳躍。左右各8次，可以提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側邊單手平衡式：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。左右各1次，可以塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

七、平衡異側手腳伸展：單腿站立後俯身向前支撐台階的高處；緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。單側8次後換另一側重複練習，可以提高平衡協調性，塑造整個後背曲線。

八、俄羅斯旋轉「膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面；身體往後躺，直到腹肌有收緊的感覺；轉動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側。重複換側移動16次，可以訓練核心部位，緊緻腰腹部。

九、側弓箭步：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。單側8次後換另一側重複練習，可以重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

十、超人跳：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上；左右交替，注意落地緩衝。左右各做8次，可以增強腿部的力量和緊緻度。

十一、支撐蜘蛛爬行：站立，雙手支撐前側，重心在肩膀；屈臂的同時抬起一側腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。單側8次後換另一側重複練習，可以訓練臀，側腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂後。

十二、屈蹲轉體：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉，手臂伸直向遠，自然一前一後，想像去觸碰地面，站立還原，換另外一側。左右各8次，可以加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。

十三、動態戰士:站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。左右各1次，可以增強下半身的穩定性和力量，伸展上半身。

十四、平板曲肘支撐：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調整身體成平板姿勢；依據個人能力，直到身體將要不能穩定，還原休息。1次，可以提高全身的緊緻度，幫助收緊塑形。

十五、側邊單手平衡式：雙腳踩地，單臂支撐，另一側手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線；依據個人能力，直到身體將要不能穩定。左右各1次，可以塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩固肩膀。

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