跑步運動力量是基礎 六動作幫你快速提升力量

漢網 2015-06-23 09:11

騰訊體育訊 想要成為一名優秀的跑步選手,力量是必不可少的元素。適當的力量訓練能夠幫助你鍛鍊出強壯有力的肌肉,大大降低肌肉損傷的風險,讓你在爬山、短跑衝刺、甚至是在長跑運動時保持一個良好的運動狀態。我們下面就介紹六個簡單的訓練動作,可以幫助你快速提升自己的力量——

深蹲運動:

邁開雙腳與肩同寬,身體儘可能的站直。彎曲雙膝,自然的下蹲。同時將臀部用力向後坐,儘可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達自己下沉極限的時候,停止下沉並保持姿勢稍作停頓。然後慢慢提起身體,伸直雙膝,回復到剛開始的站立姿勢。這一動作十個為一組,每天做三次。

注意事項:確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾,同時要保持你的上半身儘可能的筆直,避免前傾。

增加難度:使其變為蹲跳運動——蹲下後跳起來,越高越高,但是要注意輕緩落地。

箭步蹲運動:

雙腿分開站立,右腿在前,左腿在後。做下蹲動作,使你的左腿膝彎曲貼近地面,但是不要碰到地面。然後將臀部向下壓兩次,再向上提兩次。完成動作後,恢復站立姿勢,換一隻腿再重複該動作。這一動作十個為一組,每天做三次。

注意事項:確保在前的那隻腿的膝蓋彎曲,但並沒有超過你的腳趾。同事保持你的上半身筆直,避免前傾。

增加難度:跳躍箭步蹲運功。左腿向前邁一步,然後慢慢彎曲膝蓋沉下身體,呈弓箭步姿勢。然後直直的爆發起跳,跳離地面,並且在空間向前擺動雙手,同時像剪刀一樣交替雙腿。落地式右腿在前,呈弓步姿勢。收回雙腿回到最初的準備姿勢,換另一隻腿重複上述動作進行練習。

抬臀運動:

面部朝上,背部緊貼地面躺下,雙腿彎曲,雙手向外延伸,手心朝下。收緊丹田,雙腳用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢,並收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶,保持這個狀態3至5秒。然後緩慢的放下臀部、背部,回到最初的準備姿勢後進行重複練習。這一動作十個為一組,每天做三次。

注意事項:當腿部用力向上頂臀部和腰腹時,注意保持臀部水平離開地面,避免傾斜臀部。

增加難度:單腿斜板式運動——面部朝上躺下,雙腿彎曲,腳掌踩實地面。抬起一隻腳離開地面,懸停半空中。此時,踩在地面的腳用力向下踩,提起臀部離開地面,接著保持並緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿,換另一種腳重複上述動作。

斜板式運動:

整個動作從俯卧撐的姿勢開始(雙手手掌著地,左右腳尖著地,綳直身體,雙手用力支撐身體離開地面,全身綳直成一條直線呈斜板式)。慢慢放下身體,同時彎曲肘部,使身體的重量從手掌轉移到你的前臂。此時記得身體應該綳直呈一條直線。保持這一繃緊姿勢,收緊腹肌60秒。如果保持這一姿勢60秒對目前的你來說有點困難,那麼千萬別勉強,你可以收腹5到10秒後接著放鬆5秒,如此持續一分鐘,也能達到相應的鍛煉效果。

注意事項:臀部不要過於下沉或者過於抬高

增加難度:做單手斜板運動,由俯卧撐的姿勢開始,慢慢放下身體並且彎曲雙臂,使左右手的前臂著地,並且將重心轉移到兩手前臂上。然後抬起右手,讓左手前臂支撐大部分身體重量,保持這一姿勢10秒後換右手前臂單邊支撐。然後回到最初的俯卧撐姿勢,不斷循環練習。

登山式運動:

整個動作從俯卧撐的姿勢開始(雙手手掌著地,左右腳尖著地,綳直身體,雙手用力支撐身體離開地面,全身綳直成一條直線呈斜板式)。收回右腿,彎曲右膝蓋並使其靠近你身體上半部分,然後向後伸展右腿。完成右腿這一系列動作後,回到最初開始的準備姿勢,換左腿重複上述動作。在保持身體姿勢正確的同時,收回延伸雙腿的速度越快,收到的訓練效果越好。這一動作左右腿各十個為一組,每天做三次。

注意事項:你的身體應該從頭到腳呈一條直線。在做腿部運動的時候,盡量保持背部姿勢挺直不變。

超人式運動:

面部朝下趴下,全身貼近地面,雙手向前伸直,雙腿向後自然延伸。將你的頭,左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸,保持這一姿勢3秒。完成後放下你的左臂和右腿,換右臂和左腿重複這一動作。這一動作左右各十個為一組,每天做三次。

注意事項:不要過高的抬起肩膀

增加難度:同時抬起雙手雙腿並保持這一姿勢。

(李田友)


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