跑步運動力量是基礎 六動作幫你快速提升力量

漢網 2015-06-23 09:11

騰訊體育訊 想要成為一名優秀的跑步選手，力量是必不可少的元素。適當的力量訓練能夠幫助你鍛鍊出強壯有力的肌肉，大大降低肌肉損傷的風險，讓你在爬山、短跑衝刺、甚至是在長跑運動時保持一個良好的運動狀態。我們下面就介紹六個簡單的訓練動作，可以幫助你快速提升自己的力量——

深蹲運動：

邁開雙腳與肩同寬，身體儘可能的站直。彎曲雙膝，自然的下蹲。同時將臀部用力向後坐，儘可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達自己下沉極限的時候，停止下沉並保持姿勢稍作停頓。然後慢慢提起身體，伸直雙膝，回復到剛開始的站立姿勢。這一動作十個為一組，每天做三次。

注意事項：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時要保持你的上半身儘可能的筆直，避免前傾。

增加難度：使其變為蹲跳運動——蹲下後跳起來，越高越高，但是要注意輕緩落地。

箭步蹲運動：

雙腿分開站立，右腿在前，左腿在後。做下蹲動作，使你的左腿膝彎曲貼近地面，但是不要碰到地面。然後將臀部向下壓兩次，再向上提兩次。完成動作後，恢復站立姿勢，換一隻腿再重複該動作。這一動作十個為一組，每天做三次。

注意事項：確保在前的那隻腿的膝蓋彎曲，但並沒有超過你的腳趾。同事保持你的上半身筆直，避免前傾。

增加難度：跳躍箭步蹲運功。左腿向前邁一步，然後慢慢彎曲膝蓋沉下身體，呈弓箭步姿勢。然後直直的爆發起跳，跳離地面，並且在空間向前擺動雙手，同時像剪刀一樣交替雙腿。落地式右腿在前，呈弓步姿勢。收回雙腿回到最初的準備姿勢，換另一隻腿重複上述動作進行練習。

抬臀運動:

面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢，並收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態3至5秒。然後緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢後進行重複練習。這一動作十個為一組，每天做三次。

注意事項：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時，注意保持臀部水平離開地面，避免傾斜臀部。

增加難度：單腿斜板式運動——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實地面。抬起一隻腳離開地面，懸停半空中。此時，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面，接著保持並緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿，換另一種腳重複上述動作。

斜板式運動：

整個動作從俯卧撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，綳直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身綳直成一條直線呈斜板式）。慢慢放下身體，同時彎曲肘部，使身體的重量從手掌轉移到你的前臂。此時記得身體應該綳直呈一條直線。保持這一繃緊姿勢，收緊腹肌60秒。如果保持這一姿勢60秒對目前的你來說有點困難，那麼千萬別勉強，你可以收腹5到10秒後接著放鬆5秒，如此持續一分鐘，也能達到相應的鍛煉效果。

注意事項：臀部不要過於下沉或者過於抬高

增加難度：做單手斜板運動，由俯卧撐的姿勢開始，慢慢放下身體並且彎曲雙臂，使左右手的前臂著地，並且將重心轉移到兩手前臂上。然後抬起右手，讓左手前臂支撐大部分身體重量，保持這一姿勢10秒後換右手前臂單邊支撐。然後回到最初的俯卧撐姿勢，不斷循環練習。

登山式運動：

整個動作從俯卧撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地，綳直身體，雙手用力支撐身體離開地面，全身綳直成一條直線呈斜板式）。收回右腿，彎曲右膝蓋並使其靠近你身體上半部分，然後向後伸展右腿。完成右腿這一系列動作後，回到最初開始的準備姿勢，換左腿重複上述動作。在保持身體姿勢正確的同時，收回延伸雙腿的速度越快，收到的訓練效果越好。這一動作左右腿各十個為一組，每天做三次。

注意事項：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。在做腿部運動的時候，盡量保持背部姿勢挺直不變。

超人式運動：

面部朝下趴下，全身貼近地面，雙手向前伸直，雙腿向後自然延伸。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸，保持這一姿勢3秒。完成後放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重複這一動作。這一動作左右各十個為一組，每天做三次。

注意事項：不要過高的抬起肩膀

增加難度：同時抬起雙手雙腿並保持這一姿勢。

（李田友）