鍛煉方法

1.熱身3~5min。2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。具體原理見下：【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練齣電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。1.肌肉增長的原理：實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。2.關於無氧運動的分組鍛煉問題：世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛煉來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛煉的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。這裡要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭？就是說當你在做完10個標準的動作後，你無論如何都無法標準地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。3.如果我非常勤奮地訓練、每周訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。具體請看如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂：從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多隻瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。
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