如何緩解踢球造成的膝蓋疼痛

足球是一項需要不停奔跑的運動。「世界盃不是百米衝刺，是馬拉松」，這句話小羅說過，德國隊主教練勒夫也說過。荷蘭「三棍客」之一的羅本也在巴西世界盃上完成了他的「馬拉松」——對陣西班牙的跑動距離10.28公里、對陣澳大利亞10.83公里、對陣智利10.23公里、對陣墨西哥11.38公里。

不過，在足球場上最能跑的，並不是球員，而是足球裁判。為了作出最準確的判斷，裁判與足球的距離應保持在20米以內。要做到這一點，辦法只有一個：滿場飛奔。

沒有辦法。誰讓足球就是這樣一個時刻都在奔跑的運動呢？So，無論是球員還是裁判，都面臨著這樣一個問題——跑步膝。

什麼是跑步膝膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。奔跑時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此奔跑所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是我們通常所說的「跑步膝」。

如何緩解跑步膝疼痛如果膝蓋感覺疼痛，就不要再進行劇烈地運動。可以適當運動，但是一旦出現不適就需要立即停止。

除此之外，拉伸對於治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個簡單拉伸動作，能有效地緩解、預防跑步膝疼痛。

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。注意事項 腿部要與腹股溝對齊。 膝蓋不要過度彎曲。 保持背部的拱度。 骨盆的位置不要偏移。

膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。警告如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做這一運動。2拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。注意事項 保持腰背部的拱度。 膝蓋要固定在肚臍正前方。

膝蓋應放在肚臍的正前方警告如果膝蓋內側或外側疼痛，請不要做這一運動。3拉伸腰方肌

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。注意事項 臀部與身體其他部位始終處於同一直線上。 上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

確保上半身與腿部在同一條直線警告如果腰背部或肩部在拉伸過程中出現疼痛，請不要做這一運動。4拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。注意事項 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。 臀部不要彎曲，否則將導致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。 腿部和上半身要形成弓形。 膝蓋彎曲度要夠。

上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。警告在拉伸過程中，如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止練習。5拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。注意事項 凳子的高度不要過高。 左腳向前邁的幅度要夠。 繩子的長度不能過短。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋。警告

拉伸過程中如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止這一運動。

來源：足球地帶

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