晨練必看！正確的「拉筋」熱身大法~

07-23

晨練必看！正確的「拉筋」熱身大法~

夏日來臨，晨練的人越來越多，其中以中老年人為主。在此提醒大家，晨起的身體尚未完全蘇醒，加之中老年人的身體狀況，如果直接進行大幅度的晨練可能會導致受傷。正確系統的熱身是避免受傷的途徑，以下是為大家整理的熱身拉筋方式，簡單易行，晨練達人必看~~

1、二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺緊繃點停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

2、一手抓住另一隻手的手肘，向著頭部方向緩緩的向內拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘以上，換邊，並重複相同動作。

3、兩手在背後互抓，然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢，動作中配合呼吸，停留10-15秒鐘。

4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展，動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重複同樣動作。

5、手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

6、坐在地板上左腳平放，另一隻腳將其跨越呈彎曲狀，將右手放在臀部附近，而左右緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊且重複同樣動作。

7、仰卧抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重複同樣動作。

8、保持坐姿，雙腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握住腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。

9、單腳站立，抓住另一隻腳的腳踝，然後慢慢的往後拉拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，並重複同樣動作。

10、坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一隻腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒。

11、躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。動作中配合呼吸，停留10-15秒。