健康，從簡單伸展運動做起

2013年08月15日

西方人一向著重於身體肌肉訓練，而東方人則著重於呼吸和心靈集中的訓練，如冥想、瑜伽和太極。普拉提結合了東西方的柔和與剛毅，動作緩慢和分明，而每個姿勢都必須和呼吸協調，所以適合任何年齡，特別是平日疏於運動的忙碌上班族。

駱輝煌∕圖文

健康達人

健步、跑步、游泳、騎腳踏車等都是大家熟悉的戶外運動，而風靡全球的室內運動有尊巴舞、韻律操和有氧搏擊操，而瑜伽及普拉提(Pilates)則是室內戶外兩相宜的運動，非常的方便，健身的同時也達到一定的塑身功效。

45歲的賴美蓮喜歡各種有氧運動，十幾年來不間斷地做韻律操，現在每個月平均運動24個小時。她是專業的尊巴舞和普拉提老師，所指導的學員包括學校的中小學生及商業機構的職員。

「我多數教中小學生踏板操，而商業機構職員對有氧搏擊操、尊巴舞和普拉提則比較感興趣，每班人數可達20人。」

融合東西方柔和與剛毅

賴美蓮說，各種有氧操都有利身體健康，但她對普拉提尤其推薦，因為它可透過專註、呼吸、肌肉控制、流暢的動作，達到矯正姿態、改善背痛、塑身、舒解壓力等功效。

其實，普拉提運動在歐美盛行已久，它是由一位名叫約瑟夫普拉提(Joseph H. Pilates)的德國人所創，並以自己的姓氏為此項運動命名。西方人一向著重於身體肌肉訓練，例如腰、腹、背、胸等，而東方人則著重於呼吸

和心靈集中的訓練，如冥想、瑜伽和太極。普拉提結合了東西方的柔和與剛毅，動作緩慢和分明，而每個姿勢都必須和呼吸協調，所以適合任何年齡，特別是平日疏於運動的忙碌上班族。

「對於終日坐在電腦前工作或任何需要久坐的人，姿勢不正、脊椎側彎都是常見的問題，加上各種工作壓力，容易導致肩頸腰背酸痛。普拉提有助訓練身體核心肌肉，兼顧肌力、柔軟度、協調性以強化脊椎，改善背痛，同時也有一定的塑身之效。」

酸痛是正常　疼痛是弄巧反拙

賴美蓮透露，20多歲的人精力充沛，肌肉彈性也佳，學習普拉提或任何運動都很理想。普拉提也有一些適合孕婦進行的柔和動作。

「想要開始進行長期的運動，應先從一些輕鬆運動做起，慢慢地增加激烈度，以免運動過激。如果因運動而感到肌肉酸痛是正常的，如果是疼痛則有可能弄巧反拙了。」

運動量不減的阿嫲級指導員

賴美蓮強調，健康不能單靠運動，還要包括注意飲食和心境的健康。然而，她坦言自己平時並不會刻意攝取健康食品，但飲食會盡量以少油、少糖及多吃蔬菜為基礎，只要飲食均衡即可，最重要的是人要保持樂觀，並常做運動，擁有足夠的睡眠，才能強身健體。

賴美蓮育有三個孩子，分別是24歲、17歲和5歲，不久前剛抱孫，讓她躍身為婆婆。雖已貴為年輕的婆婆，她的運動量仍然不減，受訪時還不時開懷大笑，讓人感染到她內心的輕鬆與自在。

腿部伸展運動

伸展是普拉提的重要訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會因運動後變得粗壯，所以普拉提運動在矯正頸、腰和脊髓的同時，也有助改善身體的線條。

裝備：只需一個墊子和一條大型橡膠運動帶（稱為「戴娜帶」，Dyna-Band，有分輕鬆、中等和高級三種阻力度）即可，戴娜帶可在運動商品店購買，價格一般不超過20元。

運動步驟：

——輕鬆躺下，雙手敞開雙掌向下，雙腳以戴娜帶捆牢後，將腳跟收至靠近臀部讓雙腿呈自然弧形。

——腳板貼墊，右前腿慢慢向上伸直，然後再慢慢收回原地，左腳板和臀部保持貼地，兩條大腿由始至終保持原位。跟著換左前腿做同樣動作，此時的右腳板和臀部保持貼地。左右前腿動作都完成了就數一，如此重複15遍即為一套，整個運動可做足三套，各套之間可休息一分鐘。

注意事項：戴娜帶捆得越多圈，運動難度也就越大。視個人能力和喜好可自由調節戴娜帶的捆綁圈數，以達致最佳的運動效果。前腿向上伸直時，腳板適度拉直即可，過度用力可能引起腳抽筋。賴美蓮說，這個伸展運動有助強健膝關節及前腿，適合各個年齡層在家中進行