乾貨必看！美麗芭蕾臀腿核心快速瘦！
十幾天沒有更新~小鴕鳥偷懶之後奉上滿滿一篇乾貨！這篇針對臀腿核心以及蝴蝶袖的練習，十幾分鐘快速有效，脂肪燃燒感覺得到！小鴕鳥在實踐感受幾天之後總結了練習重點，和聯繫後最佳拉伸方式，下面我們就一起開始吧！
1.
雙腿微曲，腳掌貼地，（如果腹肌力量不夠自己無法貼地的，可以叫小夥伴幫忙按住雙腳哦~）腹部收緊，吸氣，上身後仰下落，注意不要貼地。呼氣，手臂帶動身體向上，到地面45度即可，不要完全坐直。
一起一落為一次，八次一組，做四組
2.
動作1做完後保持姿勢，做小幅度上下動作，保持均勻穩定的呼吸，收緊腹部，手臂不動，強化核心肌肉記憶（如果感覺腰部很痛，說明腹部肌肉沒有收緊，用力不對）。還是做四個八拍
做完後曲雙腿盤坐，上身直立伸展。胸腔打開，脊柱上提，感受腹部前側和左右兩側的拉伸，可以保持的時間略長一點，有拉伸感才表示肌肉正在休息拉伸。
4.
雙腿微曲，腳掌貼地，與動作1起勢相同。腹部收緊，呼氣，雙手帶動上身向左右兩側扭轉下落。這個動作可以 有效的鍛煉腰部兩側肌肉，減掉腰部贅肉。
向一側扭轉回正為一次，八次一組，做四組後拉伸
5.
雙手放在臀部後側，指尖向前，手肘後彎向內夾緊。腹部收緊，雙腿交替蹬出，注意保持穩定的呼吸，上身不要晃動。這個動作鍛煉下腹部肌肉，減小肚子很有效哦~（核心肌肉比較厲害的小仙女可以將手臂抬起）
單腿蹬出八次為一組，做四組後拉伸，可以略微休息30秒左右
6.
平躺在墊子上，雙腿彎曲，雙腳可踩實墊面，也可以抬起腳跟只用腳尖踩實墊面。收腹，吸氣臀部向上抬起，使上身和大腿盡量在同一直線上。綳直右腿向上抬起，注意不要抬得太高，雙大腿夾緊平行。呼氣下落右腳，下落臀部，但不要將臀部完全落到墊子上。
這個動作著重鍛煉臀部肌肉，打造蜜桃臀
八個一組，做四組之後不休息，直接進入第7個動作
7.
右腿保持向上伸直的動作，雙膝併攏（初學者可以將右腿向上抬至90度）。臀部做小幅度的抬起下落動作，保持均勻呼吸，腹部收緊。
八個為一組，四組之後拉伸
這是美麗芭蕾中的拉伸動作，但是對於大多數小仙女來說拉伸的效果並不明顯，臀後側的酸脹感得不到緩解，整套動作做完之後，我會介紹一個超級有效的拉伸方法。
換左腿抬起，重複6、7動作
8.
下面開始大臂肌肉練習，減掉蝴蝶袖，就靠這三個動作啦！
雙腿綳直，雙手按在臀部後側，臀部向上抬起，曲手肘做體後俯卧撐動作。
第一個動作是指尖向前，手肘向後夾緊彎曲，做四個八拍
第二個動作是指尖向外，手肘向內彎曲，做四個八拍
第一個動作是指尖向後，手肘向後夾緊彎曲，做四個八拍
這三個動作的區別僅僅是指尖方向不同，但是鍛煉的是大臂不同的肌肉群，小仙女們練習的時候要注意這些小細節，也可以感受不同的指尖方嚮導致大臂酸脹的部位也不一樣~
下面貼上完整視頻，看到最後有免費可下載完整視頻哦~
下面就到小鴕鳥自己整理的強力拉伸大法了！
鍛煉之後的拉伸可以有效塑造肌肉線條，也可以減少肌肉酸脹痛的現象，小仙女們一定要認真拉伸哦~~~
1.
臀部拉伸
小鴕鳥推薦的動作是瑜伽當中的方塊式
雙腿伸直坐在墊面上，上身直立，胸腔打開，雙肩後展下沉遠離雙耳。雙手將臀部肌肉向後向外撥(bo)出，將坐骨壓實墊面。
吸氣，曲雙膝，將雙小腿與上身平行放置，左腳腳踝疊放在右膝上，左膝疊放在右腳腳踝上。吸氣雙手經體側向上舉過頭頂，掌心相對，拉伸腹部。呼氣雙手帶動身體向前向下，雙手落於地面，腹部壓實雙小腿，感受左側臀部的拉伸，保持兩分鐘。然後雙腿交換，拉伸右側臀部。
拉伸保持兩分鐘，才可以真正實現肌肉拉伸的需求，只拉伸幾秒鐘是沒用的哦~
2.
手臂肩部拉伸
小鴕鳥推薦下面幾個動作
站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔。
呼氣，膝蓋柔軟，往下摺疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子。
如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開。
保持5個深呼吸。
坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部。
手掌併攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。
保持5個深呼吸。
金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間。
左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急）。
如果這對你來說很輕鬆，左手來到後背，背部中間，抓住右手。（不能抓住的小夥伴可以用左手扶住右手肘）
輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力。
保持5個深呼吸，然後換邊。
如果上面這三個動作你可以輕鬆完成，那麼小鴕鳥再推薦下面這兩個進階級拉伸動作
趴下來。稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下。
下巴在肩膀中間。
手指往遠處走，延展手臂。
保持5個深呼吸，然後換邊。
趴下來。左手往外側伸直，與肩膀一條直線，貼實地面，掌心朝上。
右手在胸腔撐地，彎曲右膝蓋踩地。
如果舒服，再向右旋轉更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。
保持盡量長的時間。
如果有足夠的進步空間，讓右手和左手交扣，可以的話，盡量保持久一點。
（注意：這是個很深的拉伸肩膀的體式，進入體式或者出來體式一定要慢）
最後送給大家一個福利
關注美麗芭蕾公眾號，回復「臀腿核心「即可獲得免費視頻網盤資料~
推薦閱讀：
※30分鐘讀完《如何把事情做到最好》，我分享這些乾貨
※【乾貨】隋唐時期名詞解釋
※茗生亦人生
※看「蝙超」不想全程懵逼，就別錯過這些純乾貨
※乾貨丨護照過期了，簽證還有效怎麼辦？