健身時，怎樣做好硬拉的動作？

硬拉動作最基本的有直腿硬拉，和屈腿硬拉兩種。

然後還有亂七八糟的變種一大堆。

我下邊說說基本款硬拉的要點吧，因為那些變種實在是比較多。有些並不適合新手，有些嘩眾取寵的動作老手也不會練。

好，正式介紹一下：

先看圖，這是一個標準的屈腿硬拉。

建議新手從屈腿硬拉學起，相對安全穩定。

要點：

1.首先雙手一定一正一反握住杠鈴，這樣可以鎖住杠鈴不會滑落

2.杠鈴向下的過程中，必須保證整個脊椎是嚴格繃緊，往反方向彎曲用力的！這一點最最重要，80%以上硬拉受傷的人都是駝背了，沒有做到這點。

3.屁股往後撅，這樣才能保證你的腰椎是舒展的。而硬拉主要就是練腰椎附近肌肉。

4.隨著上身下俯，膝關節請微曲，提供更穩定的身體狀態，同時杠鈴要貼著小腿下落。

5.下落至底部，開始向上用力站起，注意，一定不要用爆發力，否則會受傷。要用平穩持續的力量起身。

6.站起的過程中，注意力集中在你的大腿後側，臀部，腰。這些是硬拉訓練的目標肌肉。

7.站直，膝蓋伸展，同時肩胛骨向後回收。

8.動作過程一定保持呼吸，不要憋氣。

好啦！一個標準的硬拉完成。

再說說硬拉容易犯的錯誤：

這是剛才說過的最要命的錯誤，駝背拉分分鐘受傷，一定不要這樣。

站直以後也不能低頭駝背，肩胛骨就收，一定要夠直！

動作過程中，手臂一定不要用力前舉杠鈴。要自然下垂，貼近你的小腿。

好啦！硬拉這個動作由於是多關節動作，有點複雜呢。

希望有幫到各位親！