做錯動作得不償失，這幾個體式，你練對了嗎？

這麼多年，你一直在我心口幽居。

我放下過天地，卻從未放下過你。

漸悟也好，頓悟也罷！

世間事除了瑜伽，哪一件事不是閑事。

噢！這不是倉央嘉措的幾句斷詩嗎？可是這麼多年我還不太理解瑜伽的含義……

你騎過牛和馬嗎？牛是那個四川爸爸堅持讓兒子騎牛上學學國學的牛。馬是那個逗比青年帥炸天春運期間騎馬回家過年的馬。

這是什麼跟什麼？

不扯了，瑜伽一詞梵文為Yoga，最早在《梨俱吠陀》中出現，原意是給牛馬「裝上道具」，後來引申為聯繫·連接·冥想·或心的統一等涵義。

在《瑜伽經》中，帕坦伽利把它解釋為「抑止心的作用」。

嚴格說，瑜伽原先是一門巫術或宗教實踐，我國佛教中翻譯為「禪」或「相應」。發展到現在變為一門時尚流行的現代瑜伽運動，可是如果按照道家的修鍊法門，我們只是修鍊了瑜伽的外在體式，這可以強健筋骨，延年益壽，但這隻修命而沒有修性（命：鍛煉身體，盡好本分 ，性：心靈修鍊），道家關於性命雙修有句話「修性不修命，靈光無處用；修命不修性，萬劫難成聖。」

可我不想成為聖人……好，那好好糾正體式吧！

【 1、簡易坐姿系列一 】

Wrong & Right

（1）簡易坐式一般選擇作為體式練習前靜坐冥想的坐姿，一腳跟緊貼大腿根部會陰，另外一腳跟放在腳踝處。

（2）弓腰含胸導致脊柱無法得到正常延展是最常見問題之一。

（3）可選擇在臀部下方放一塊瑜伽磚，選擇瑜伽磚前側三分之一的位置坐下即可。

（4）吸氣時，向上延伸脊柱，頭，頸，軀幹在一條直線上。

（5）意識集中到呼吸上，呼吸均勻，緩慢，深長，保持肩膀和膝蓋的自然放鬆。

（6）這個體式有利於股和踝等關節的靈活，對下面體式的練習很有幫助。

【 2、山 式 】

Wrong & Right

（1）山式是所有站立體式的基礎，山式根基穩固如山，讓身體能量提升，接下來的站立體式才能穩固的完成。

（2）含胸， 塌肩， 弓背，撅臀是山式站立的大忌（如圖一右側和圖三）。

（3）首先從下向上，雙腳大腳趾貼緊，小腿，膝蓋相貼，大腿收緊，會陰內收，恥骨上提（憋尿的感覺），尾骨內收，胸腔向外展開，下巴微收，目視前方，感覺到整個身體向上提升，能量和熱量向上提升，身體會微微發熱。

（4）為里更好的調整根基，吸氣時，十個腳趾向上脫離墊子，呼氣時，大腳趾先向下壓實墊子，其餘的腳趾平鋪於墊子上。再次吸氣時，雙腳腳跟抬離墊子，呼氣時，腳跟落下壓實墊子。

【 3、幻 椅 扭 轉 】

Wrong & Right

（1）雙膝蓋不在一條直線上，一側膝蓋前傾，胸腔內收是常見錯誤（如圖二）。

（2）不要讓膝蓋在腳趾前面，以保護膝關節，雙腳腳跟盡量壓實墊子，小腿脛骨持續向前推送，使膝蓋不受力，一側手肘抵住膝蓋外側。

（3）吸氣時，從骨盆位置開始扭轉，手肘指向天花板方向，能更好打開一側胸腔，延展整個背部。（標準體式為圖一）

（4）剛開始練習，如果一側手臂無法放在一側腳外緣可先做幻椅扭轉簡易版（如圖三），或藉助瑜伽磚完成（如圖四和圖五）。

【 4、貓式變體 】

Wrong & Right

（1）由於腿部韌性不足和腰部靈活不夠，可能會過度屈膝曲腿，臀部過度向下，力量無法向上提升（如圖二）。

(（2）仔細看一下圖一正點陣圖，雙腳腳尖點地，腳跟盡量向後向上推送，大腿收緊，不要過度屈膝，保持膝蓋窩柔軟即可。

（3）吸氣時，腹部收緊，以免給腰椎造成壓力，臀部向上推送，髖部不要左右搖擺。

（4）胸腔盡量展開，不要含胸縮肩，雙手掌心壓實墊子，減輕頸部壓力。

【 5、輪 式 】

（1）胸椎過度前傾 ，小腿沒有垂直於墊子是最主要問題之一（對比圖一二和圖四）。

（2）手和腳沒有山式根基的狀態（圖一和圖二）。

（3）雙腳打開應與髖部同寬，雙手打開與雙肩同寬，腳跟壓實墊子。

（4）小腿始終垂直於墊子，腹部收緊。

（5）胸椎向後推送，不應過度前傾，以免給整個胸腔和手臂造成過度壓力。

（6）整個身體成一個接近半圓的狀態，而不是隨意彎曲成一個角度，會給整個腰椎造成壓迫感。

（7）剛開始練習這個體式時，可藉助牆壁和伸展帶或瑜伽磚或在專業瑜伽教練指導輔助下體驗這個體式（如圖四和五）。

這個體式屬於高難度級別了，怎麼完成呢？一起來看看完成的步驟吧。

這個體式需要大腿，臀部，腹部，胸腔，雙臂的肌肉力量和筋帶的柔韌性，可一一突破。

（1）大腿：低拉弓步（亞瑟王式）

（2）腹部和胸腔：蛇式，駱駝式

（3）髖部和臀部：低位衝刺式

（4）肩部：蝗蟲系列和開肩

修 復：做完輪式一定要修復，否則會導致腰椎疼痛。要預防腰椎疼痛，一般用如下體式就可以了。劃！重！點！做完輪式一定要做修復！

（1）神猴式（修復雙腿）

（2）單腿坐立前屈扭轉（修復腰部）

（3）單腿頭碰膝（修復髖部）

（4）瑪里琪A（修復胸腔）

（5）雙腿坐立前屈（修復脊柱）

今天的體式糾錯和輪式後的修復練習就到這裡啦，對瑜伽還有其他疑問的伽人們，請繼續關注「練瑜伽」（ilianyujia）和「瑜伽微社區」（yujiaweishequ）

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記得點一個?小藍手?~(≧▽≦)/~