健康小錦囊：把腰痛「遊走」

07-23

　　游泳是全身性的運動，游泳時身體的每塊肌肉都會被調動起來。人在水中大多是仰卧位或俯卧位，並且由於水的浮力，關節承受的壓力只有地面上的10%。所以游泳可以在不激惹病灶的情況下增加肌肉的力量，從而保護關節。有人說游泳是將競速跑、瑜伽等集於一身的運動，既能帶來競速跑對心肺功能的訓練，也能像做瑜伽一樣讓軟組織牽拉放鬆。

　　側泳是腰背痛患者最好選擇

　　腰痛比較嚴重的患者一般只能長期卧床休息，直到炎性反應降低後再佩戴護具行走。但長期卧床會造成腰背肌肉萎縮，使脊柱的穩定性降低，造成疼痛加劇。腰背痛者的康複目標是日常生活中不再疼痛。腰背痛者游泳時一定要選擇合適的泳姿，以不感到疼痛為宜。常見的四種泳姿分為自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。不同泳姿參與運動的肌肉不同，並且具有各自獨立的運動模式。在自由泳和仰泳時，人是以從大腦到腳底的垂直軸為固定軸線，進行軀幹和肢體的上下擺動。如果腰背左右擺動受限，則不能使用這兩種泳姿。蛙泳和蝶泳是以水平穿過人體臀部、髖部的冠狀軸為固定線做軀幹肢體的屈伸運動，有腰背痛時切忌採用蛙泳的方法。因為它的反覆屈伸就像我們平時不停做探腰動作，會對腰椎造成損害。蝶泳對體能的要求很高，只有在嘗試其他泳姿都不會感到疼痛時，才能選擇蝶泳。通常情況下，康復初期選擇仰泳是最好的方式。還有一種泳姿是身體一側在水下，用另外一側划水，稱之為側泳。它既不會有軀幹的擺動，也不會有身體的屈伸動作，是腰背痛患者最好的選擇。

　　游泳能輔助治療腰背痛

　　下水之前做肩關節、下肢的牽拉動作，既可以熱身，又可以防止出現腰部不適。剛開始游泳時最好使用救生圈，這樣就可以固定腰部，等適應後再摘掉救生圈。先從側泳、仰泳開始，再過渡到蛙泳、蝶泳。泳姿要根據疼痛的輕重程度來選擇，而且時間長短也不相同，但每種泳姿至少要堅持兩周。如果嘗試新動作時出現腰背痛，應立即停止。在完全熟悉仰泳和自由泳後，可以先在淺水區練習蹲起、大腿擺動和水中慢跑。水面的高度要沒過胸部，這樣才有足夠的浮力作為保護。初始時，應保證每周在水中游泳兩次，每次30分鐘。隨著病情的好轉，增加為每周3~4次，每次30分鐘或40分鐘。

　　正確的游泳運動對增強體質、防止腰痛癥狀複發很有好處，但是任何體育運動對腰背痛的治療只能起到輔助作用，不能作為代替療法。只有通過臨床診斷、手術或非手術治療後，再加上適當的體育運動，才能真正「遊走」腰痛。