愛運動，首先得保護好我們的腳

休閑、運動都離不開腳，可以說腳是運動的基點。愛上運動就要保護好自己的腳，因為千里之行始於足下。

準備好一雙合適的鞋子

邁出鍛煉的第一步，先給自己準備一雙好鞋。選一雙合適的鞋，不是買雙名牌鞋就可以了。人的腳型不盡相同，在選擇跑鞋的時候也會有差別。不同的腳型在跑步時受到的壓力不同，選擇適合自己腳型的跑鞋可以保護自己的腳，還會達到意想不到的效果，錯誤的跑鞋可能會帶來一定的運動損傷！正常人的腳型按照足弓高低分為：正常足、扁平足和高弓足，對於自己腳型的測試最便捷的方法是 「濕腳測試」。了解了自己的腳型，你就可以根據自己的腳型去選擇最適合自己的跑鞋了（見上表）。另外，無論選擇哪種類型與品牌的跑步鞋，試穿時應在正好合適的基礎上加大半個號 （英美鞋號）至一個鞋號（歐洲鞋號），因為運動時腳會發脹，必須為此留出足夠的空間。

運動時腳疼怎麼辦

運動多了，特別是跑得多了，出現腳底疼的不少。運動時，尤其是跑跳等劇烈運動時，會有腳底疼痛出現，嚴重者早晨起床開始下地時，也會出現疼痛。疼痛的區域有的在前腳掌，有的在腳掌後部靠腳跟的位置。這種腳底疼痛一旦沾上，會反覆地出現，很難徹底解決。這通常就是被「足底筋膜炎」纏上了。

正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時能夠完成落地緩衝、蹬踏發力的任務，同時還能維持正常的足弓形狀。但是如果肌腱和韌帶能力下降、甚至變軟變脆，跑步中，不但沒法很好地完成任務，而且在這種過勞的壓力下，還會產生損傷、疼痛。

所以，我們如果想解決足底筋膜炎，就要做兩塊工作：第一是適當的休息和針對性的治療；第二是通過鍛煉增強足踝的運動能力。前者可以緩解癥狀，後者是釜底抽薪地解決疼痛的原因。

腳疼的治療

最簡單的自我放鬆方法就是：扶牆站立，將疼痛的那隻腳脫去鞋襪，赤腳把一隻網球踩在地上，讓網球壓住腳底的痛點，在痛點上、圍著痛點緩緩挪動，可以用身體重心的位置來控制腳底對網球壓力的大小，最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現。每次踩一分鐘左右，連續三次，這樣就可以對損傷的部位給予良性的刺激，促進損傷組織的松解和修復。

除了針對痛點的直接按摩，我們還推薦對小腿前後側肌肉進行放鬆，因為小腿和足底是相鄰的環節，小腿肌肉的僵硬會影響足底筋膜的張力。

小腿後側的肌肉可以用靠牆牽拉的方法來完成，如上圖。要注意，這種牽拉方法分膝蓋伸直、膝蓋稍彎兩種，這兩種牽拉分別針對的是小腿後側肌肉的淺層和深層，我們希望大家牽拉時一定要兼顧這兩種牽拉方法。牽拉的時間是一分鐘左右。

腳部的鍛煉

其實，解決足底筋膜炎，除了被動治療，更重要的是主動地鍛煉。鍛煉的重點，是加強踝關節前後內外肌肉的能力。患有足底筋膜炎的跑友，往往在這些環節上存在著欠缺。

1 踝關節前方力量的訓練：用一根橡皮筋或彈力帶提供適當的阻力，連續做「勾腳尖」的動作，注意要按「快起慢回」的節奏。連續完成15個，重複三組。

2 踝關節後方力量的訓練：單腳站立，扶著牆或椅背保持平衡，然後用站立的那隻腳迅速踮起腳尖，然後緩緩落下，沒錯，也是「快起慢回」的節奏。同樣連續完成15個，重複三組。

3 踝關節內外側力量的訓練：同樣是用彈力帶作為阻力，當彈力帶將腳前掌向外拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝內側肌肉。

4 相反，當彈力帶將腳前掌向內拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝外側肌肉。同樣是「快起慢回」的節奏。同樣連續完成15個，重複三組。

以上的這些訓練建議隔天安排，每周三次，這樣既可以持續加強腳踝能力，又可以給肌肉適當的恢復時間。

被動治療 主動鍛煉，兩種武器雙管齊下，相信足底筋膜炎就會慢慢遠離。不但如此，以上介紹的鍛煉方法可以給你一雙強有力的腳踝，也可以抵抗運動損傷。

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