了解心率 科學健身

運動強度.PNG

心率區圖解.PNG在運動區1內進行跑步時，其運動強度是非常低的。此處，主要的訓練原理是通過運動恢復，而並非通過鍛煉來提高自己的運動水平。有時候，訓練的強度可能很高，以至於第二天你甚至還可能尚未完成運動恢復！在這種情況下，通過進行強度極低的訓練，你能夠加速運動恢復的進程。在運動區2內，我們可以進行耐力訓練。此運動區內的訓練是以簡單的有氧跑步運動為主。耐力訓練是每位賽跑選手的訓練計劃中的基本要素。事實上，耐力訓練也是任何訓練計劃的基礎構成。在此低強度運動區內進行長時間的耐力訓練將有助於能量消耗；只有持之以恆地進行耐力訓練，你才能提高自己的運動水平。在運動區3內，我們可以提高自己的有氧能力。與運動區1與2相比，運動區3內的訓練雖然強度較高，但仍然以有氧運動為主。運動區3內的訓練可以由運動恢復後的間歇訓練構成；在此運動區內進行跑步訓練將十分有助於增強心臟與骨骼肌的血液循環。如果你的目標是在比賽中發揮自己的最大潛力，那麼請在運動區4與5內進行訓練。在這兩組運動區內，你可以進行間歇長達10分鐘的無氧跑步運動。運動間歇越短，運動強度則越高；因此通過運動間歇進行充分的身體恢復也十分重要。運動區4與5內的訓練模式，其目的是為了讓賽跑選手取得最佳的比賽成績。通過使用已經測定的最高心率(HRmax)，Polar 運動心率區能夠進行個性化的設定。當你在某一運動區內跑步時，你的目標是在整個運動區內進行充分的運動。因此，保持在運動區的中間區域內進行運動固然很好，但是你也沒有必要將自己的心率始終保持在某一特定的水平。心率會逐漸與訓練強度相適應。例如，由運動區1切換至運動區3時，在3至5分鐘的時間內，你的心率與循環系統將逐漸適應當前的運動強度。根據訓練內容、運動恢復、運動環境以及其他因素的不同，某一運動強度的訓練所對應的心率數值亦會有所變化；這就是為什麼要對自己的疲勞感覺加以注意，並相應地調整訓練計劃的重要原因。最高心率最高心率(HRmax)是在最大體力負荷下的最高心跳每分鐘(bpm)。這是因人而異的，取決於年齡、遺傳因素以及身體適應水平。也可能根據不同的體育類型而有所不同。HRmax用於表示運動強度。測定最高心率你的HRmax可以通過多種方法進行測定。◇最準確的方法是，你的HRmax進行臨床測量，通常是在心臟病專家或者運動生理學家的監控下，進行最大負荷的踏車或者自行車強度測試。◇你也可以通過其他方法測定你的HRmax通過健身訓練夥伴進行運動現場測試。◇你通過Polar健身訓練測試，取得HRmax-p分數，預測你的 HRmax◇HRmax 也可以通過通常使用的公式進行估算：220-年齡，儘管研究顯示該方法不是很準確，尤其對於年紀大的或者已多年不進行鍛煉的人士。如果你在最近幾周進行了一些高強度的健身訓練，並且知道你能夠安全達到最高心率，你可以自己進行測試，測定你的HRmax。建議在測試時，有健身訓練夥伴相伴。如果你對此尚不能確定，在進行測試之前，應當向你的醫生進行諮詢。以下是一個簡單測試的舉例。第1步：在平坦表面進行15分鐘的熱身運動，達到你通常的訓練步幅。第2步：選擇一個需要超過2分鐘時間攀登的小山或者樓梯。一次跑上小山或者樓梯，採用你能夠保持20分鐘的最大步幅。從小山或者樓梯返回基地。第3步：再次跑上小山或者樓梯，採用你能夠保持3公里的最大步幅。注意你的最高心率。你的最大值大約比你注意到的數值高10次。第4步：從小山上返回，允許你的心率下降30-40次每分鐘。第5步：再次跑上小山或者樓梯，採用你只能夠保持1分鐘的最大步幅。試圖在半路上跑上小山或者樓梯。注意你的最高心率。.這將與你的最高心率相近。使用這一數值作為你的最高心率來設置健身訓練運動區。第6步：確保你進行良好的放鬆，至少要有10分鐘。博能跑步指數跑步指數是監控運動效果變化的簡便方法。運動效果(你在給定步幅的跑步速度/方便性)受到有氧健康(VO2max)與運動效率(你身體的跑步效率)的直接影響。跑步指數是對這一影響的測量。通過長時間記錄你的跑步指數，你可以對運動進步進行監控。運動提高意味著，跑給定步幅更加省力，或者在同樣出力水平，步幅更快。跑步指數特性對此運動提高進行計算。跑步指數也給出你的跑步運動效果每日訊息，該訊息可能每天不同。跑步指數益處：◇強調良好訓練階段與休息日的積極作用。◇監控不同心率水平的健身與運動效果-不僅只監控最大運動效果。◇你可以通過比較不同訓練的跑步指數來測定你的最佳跑步速度。◇強調通過更好的跑步技巧與健身水平取得的進步。跑步指數在每項記錄心率與步速感測器訊號的運動中進行計算，必須符合以下要求：◇速度應當為6公里/小時/3,75英里或者更快，持續時間至少為12分鐘。◇心率應當高於40%HRmax。確保步速感測器已校準。當你開始記錄運動階段時，校準開始。在運動階段中，你可以停止一次，例如在交通訊號燈前停止，這不會中斷計算。結束時，跑步心率表顯示跑步指數，並且將結果儲存在檔案中。將你的結果與下表比較。使用軟體，你可以監控分析你在不同時間與不同跑步速度上的跑步指數進步情況。或者比較不同運動階段的數值，並且進行短期與長期分析。短期分析由於跑步情況(例如地面、小山、風力、溫度)不同，每天跑步指數可能有所不同。

短期分析.PNG

長期分析單一跑步指數能夠形成趨勢，預測你將能夠成功跑完一定距離。以下表格估算跑步者在最大負荷下，達到一定距離所需要的持續時間。使用你的長期跑步指數平均值來解釋該表格。當取得跑步指數數值的速度與跑步情況相近時預測最為準確。

跑步指數.PNG必須提醒你注意，除了良好的跑步指數，最大跑步運動效果需要良好的準備，理想的跑步條件，速度，耐力與勇氣。健身訓練的數量、質量以及天賦也會起到作用。
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