高情商人士的十二條自控力訣竅

2015年01月27日

Travis Bradberry

TalentSmart已經對逾100萬人進行了測試，結果顯示，表現最佳的高層管理人員都是些高情商的人（確切地說，佔到高效人士的90%）。情商的特點就是自我控制——這是一種通過讓你集中注意力並走上正軌而釋放巨大工作效率的技巧。

遺憾的是，自我控制是一種很難掌握的技巧。對於大多數人而言，自我控制只是轉瞬即逝，所以，當賓夕法尼亞大學（University of Pennsylvania）的馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）及其同事對200萬人進行調查，並要求他們根據24種不同的技巧對自己的優勢進行排名時，自制力最終排名墊底。

當你的自制力還有待提高時，你的工作效率亦是如此。

當涉及到自制力時，你很容易會把重點放在失敗上，所以相比之下，你取得的成功就會黯然失色。為什麼不能這樣做呢？自制力是有助於實現一個目標而付出的努力。連自己都無法控制，那本身就是一種失敗。為了甩掉幾磅肉，晚餐結束後你盡量避免吃薯條——周一和周二晚上都成功做到了，不料卻在周三抵不住誘惑，吃掉四份高熱量、無營養的食物，那麼你的失敗就大過成功。你總是走兩步，退四步。

正是因為大家的自制力都有待提高，所以我梳理數據，找出了讓高情商的人保持高效和自製的那些法則。他們會自覺地實踐這12種行為，因為他們知道這樣做行得通。有一些是顯而易見的，另外一些則不合常理，不過，所有這些都有助於將你失敗的幾率降至最低，從而提高工作效率。

寬恕自己

在感受到強烈的自責和厭惡之後，你往往會進入一個無法自我控制的惡性循環，這種情況在試圖實現自控的過程中頗為常見。這些情緒通常會導致過度沉迷於攻擊性的行為。一旦鬆懈，務必寬恕自己，然後繼續前行。也不要忽視這個錯誤帶給你的感受；只是不要沉浸其中。相反，將你的注意力轉移至在未來如何提升自己。

失敗會侵蝕你的自信，並讓你難以相信自己在將來會取得更好的結果。大多數時候，失敗就是因為冒險嘗試不是那麼輕而易舉的事情而導致的。高情商的人深知，成功來源於從失敗中爬起來的能力，如果活在過去，就做不到這一點。任何值得追尋的目標都需要冒點風險，而絕不能讓失敗阻止你相信自己取得成功的能力。如果你活在過去，情況確實是這樣——你的過去變成了你的現在，阻擋了你前進的步伐。

不說勉強的「Yes」

在加利福尼亞大學舊金山分校（University of California in San Francisco）展開的一項調查顯示，你越難說「不」，你經受壓力、倦怠和甚至絕望的可能性就越高，而這一切都將削弱你的自控能力。事實上，說「不」對於很多想要保持自我控制的人而言都是一個巨大的挑戰。「不」是一個強有力的字眼，你不要害怕去運用它。到說不的時候，高情商的人會避免使用這樣的語句，比如「我不認為我能做到」或者「我不能肯定」。向一個新的承諾說「不」就是對你已經作出的承諾的肯定，並讓你有機會成功實現它們。只需提醒你自己，說「不」是當下自我控制的一種行為，通過防止過度承諾的負面影響，它能提高你今後的自控能力。

不求完美

高情商的人不會將完美設為目標，因為他們知道，完美根本不存在。從我們的本性來看，人類是很容易犯錯的。如果完美是你的目標，那麼你總會一種失敗的感覺，並且揮之不去，它會讓你放棄或者減少努力。結果，你終日為自己未能實現的目標和本應該產生的不同結果鬱鬱寡歡，而不是勇往直前，為自己已經取得的和將來要取得的成就而感到興奮不已。

專註於解決方案

你所關注的點決定了你的情緒狀態。當你專註於你正面臨的問題時，你便會製造和延長阻礙自我控制的負面情緒。如果你著眼於提升自己和改變境況的行動上，那麼你將營造一種會產生正面情緒和提高效率的個人效能感。高情商的人不會糾纏在問題上，因為他們知道，在專註於解決方案的時候，他們的工作效率是最高的。

不問「如果……會怎樣？」

「如果……將會怎樣？」的語句會給壓力和憂慮火上澆油，不利於自我控制。事情可能朝著100萬個不同的方向發展，你花在擔心各種可能性上的時間越多，你用來採取行動和保持高效的時間就越少（保持高效恰好可以讓你冷靜下來，並讓你集中注意力）。高效人士深知，提出「如果……會怎樣」的問題將只會令他們處於不利的境地。當然，情境規劃是一項必要且有效的戰略規劃技術。在這裡，關鍵的區別在於認識到憂慮和戰略思維的區別。

保持樂觀

如果使注意力集中在付出心血後可能獲得的回報上，那麼這些積極的想法就會有助於你進行自我控制。有意識地挑選一些正面的東西去思考，會讓你集中注意力。任何正面思考都將重新聚焦你的注意力。當一切進展順利時，你會擁有愉悅的心情，自控也會變得相對容易。當遇到不順心的事情時，你的大腦會被塞滿消極的想法，自控就會變成挑戰。在這些時候，不妨想想你的一天，找出一件已經發生或即將發生的積極的事情，無論它有多麼的不起眼。如果你想不到當天之內找不到，那就回想過去或展望未來。關鍵在於，當你的想法變得消極時，你必須進行一些有助於你轉移注意力的積極的事情，如此一來，你才不會失去重點。

不忘吃喝

這一條可以歸入「與直覺相反」的內容範疇，尤其是在你難以自控飲食的情況下。當試圖自控的時候，你的大腦會大量燃燒你貯存的葡萄糖。如果你是低血糖，那麼十有八九你會抵擋不住衝動，進而功虧一簣。含糖食物會讓你的血糖快速升高，然後很快耗盡你的精力，進而使你更容易衝動。選擇一些緩慢釋放能量的食物，比如全穀物、肉類，它們會為你的自控提供更長的時間窗口。因此，如果肚子一餓就難以抵擋公司糖果罐的誘惑，那就確保先用其他食物填飽肚子，這樣你還有一點抗爭的機會。

不忘睡覺

多年以來，我一直在反覆念叨睡眠對提高智商、保持注意力和自控能力的重要性，卻怎麼說也說不夠。睡覺可以說就是大腦的「充電」過程，它在白天的記憶中穿梭，對記憶進行儲存或遺棄（這就造成了夢境），讓你在醒來時很機敏，大腦很清醒。當你沒有得到充足或者正確的睡眠時，你的自控、注意力和記憶都會降低。即便在沒有壓力的情況下，睡眠不足也會導致壓力激素的含量升高，這是工作效率的第一殺手。保持忙碌往往會使你產生一種感覺，就是你必須犧牲睡眠才能保持高效，但睡眠不足，會讓你這一天的工作效率幾乎歸零，到時還不如去睡覺來得實在。

當你疲憊不堪的時候，大腦吸收葡萄糖的能力會大幅降低，你就難以控制那些分散注意力的衝動。更重要的是，沒有充足的睡眠，你更有可能想吃含糖食物來補充血糖。因此，如果你嘗試在飲食方面進行自我控制，那麼每晚睡個好覺是你能夠採取的最佳措施之一。

鍛煉身體

只要運動短短10分鐘，就可以讓身體釋放GABA（註：γ-氨基丁酸），這是一種可以讓你感覺放鬆，並可以控制衝動的神經遞質。如果你忍不住想走到隔壁辦公室大發雷霆，那就一直走往前走，不要在那裡停下來就是。等你回來的時候，你應該已經將自己的衝動控制起來了。

冥想

冥想就是將你的大腦訓練成為一部自控機器。像正念這種簡單的技巧，每天只要花5分鐘的時間僅僅專註於呼吸和感覺，就能提高你的自我意識和大腦抵制具有破壞性衝動行為的能力。佛教僧侶看上去心平氣和，是有原因的。不妨一試。

駕馭情緒波動

慾望和分心的狀態就像潮水的起落。當一時衝動最為強烈時，等待這股慾望結束通常足以讓你保持克制。當你覺得忍無可忍時，經驗法則是在屈服於誘惑之前，至少等上10分鐘。你通常會發現，慾望浪潮是你完全可以邁過去的連鎖反應。

剷除消極的自我對話

進行自我控制的最後一大步包括將消極的自我對話橫刀斬斷。你越糾結於消極的想法，你賦予它們的力量也就越多。我們大多數的消極想法都只是想法，並非事實。當你發現，自己將來自內心的消極和悲觀的情緒當作現實時，就應該動手把它們寫下來。只要你花些時間放慢負面想法的奔涌，那麼在評估其真實性方面，你就會變得更加理性和清醒。

幾乎可以肯定，你每次使用「從不」、「最差」、「永遠」等詞語的時候，這些說法都是不確切的。如果寫下來之後看起來仍像是事實，那就把它們拿給你信任的朋友或者同事，看看他們是否同意你的看法。屆時就會真相大白。當你認為有些事「總是」或者「永遠不會」發生的時候，那只是你大腦面對威脅時的自然傾向，即誇大一件事的感知頻率和嚴重程度。將想法找出來，做好標記，將它們與事實分離，有助於你避開消極循環，從而轉向樂觀的新展望。

將這些策略應用起來

值得記住的一點是，你必須讓這些方法有用武之地。那意味著，在苦於無法自控時立刻警覺，然後尋求這些策略的幫助，而不是屈服於一時衝動。

本文作者是暢銷書籍《情商2.0》（Emotional Intelligence 2.0）的合著者，也是TalentSmart的聯合創辦人TalentSmart是全球首屈一指的情商測試和培訓服務商，向75%的財富500強公司提供服務。

譯 劉少宇 校 丁盈幸