練好這4個基本引體向上的動作，成就一個寬厚強壯的臂膀！

引體向上，是在健身房、或者公園運動最常見的訓練，同時也是我們初中高中會考的考試項目之一，甚至在大學軍訓里，也是年輕荷爾蒙的小夥子需要訓練的項目之一。它需要鍛煉者一定的窩裡和上肢力量，才能克服自己體重，做一個標準的引體向上。該動作雖然簡單，但是如今能做到標準的人，已經很少，即使能做，到了後期也是搖搖晃晃，不忍直視。

引體向上可以十分有效的鍛煉我們背部，尤其是背闊肌和手臂的肱二頭肌，對肩部的許多小集群也能有一定的刺激，長期健身下去，可以擁有令人羨慕的背部倒三角，熟練此動作還可以讓你在其他項目(體操、攀岩、划船、人體旗幟、跑酷等）發揮更加出色。

引體向上分為多種，如正（反）手、側握引、胸式以及單手、頸後引體向上等，不同的鍛煉，可以刺激不同的肌肉群，下面，我們就來談談這四種最常見的引體向上，因為引體向上較為常見，相信大家只要學會其一，就可以觸類旁通學會其他幾種。

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動作一：正（反）手引體向上

動作要點：

訓練肌肉：三角肌、肱二頭肌

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動作二：側握引體向上

動作要點：在橫杆上，掌心相對。

訓練肌肉：肩胛骨、肱二頭肌、三角肌、背闊肌

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動作三：蝶式引體向上

動作要點：像蝶泳一樣，不斷按節奏的訓練

訓練肌肉：背闊肌、腰腹核心肌肉群

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動作四：單手引體向上

動作要點：僅僅一隻手抓桿

訓練肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌

以上動作，初級可每天做三組，每組20個，組間休息30-50分鐘

中級：每天做兩組，每組50個，組間休息1-2小時。

高級：每天兩組，每組100個，組間休息1-2小時。

迄今為止，世界紀錄是一天5045個，我們雖然不要拿下記錄，但是經常做引體向上的人，肩膀開闊，手臂粗壯，後背也有個令人羨慕的三角肌，穿衣服十分好看，再加上整個人精氣神都不一樣，和他們在一起，總有一種如沐春分的感覺。引體向上還可以不斷的刺激肌肉，改善內分泌，提高荷爾蒙，令人開起來更年輕有力，所以那你還在等什麼，趕緊運動起來，開始你的引體向上之旅吧。