【健康】素食≠只吃菜，你知道嗎？

在肥胖、糖尿病等慢性病高發的今天，素食被認為是一種健康的飲食方式。但關於吃素，很多人存在誤解：血脂、血壓、尿酸高了，就要吃全素。

其實，這種觀念是不對的。「三高」的朋友也可以吃肉，只是要適當。當然，對於有宗教信仰或喜歡吃素食的朋友，吃素也是可以的，但一定要注意下面幾個問題。

全素食者易出現的營養問題

1

缺乏優質蛋白質

一般優質蛋白質都存在於動物性食品肉、魚、蛋、奶當中，優質蛋白質更易被人體吸收，而植物性食物當中只有大豆的蛋白質是優質蛋白質，如果全素食者豆製品攝入不夠，容易缺乏蛋白質。

2

礦物質缺乏

植物性食物中，鐵含量雖然足夠，但鐵的吸收率卻極低，遠不如肉類食品，尤其是肝臟等。所以全素食者容易缺乏鐵元素，造成缺鐵性貧血。

3

維生素B12缺乏

維生素B12幾乎只存在於動物性食品當中，全素食者很難補充到。而維生素B12缺乏又往往不容易被察覺，當癥狀出現時為時已晚。B12缺乏引起的疾病癥狀有惡性貧血、眼睛及皮膚變黃、脊髓變形，神經及周圍神經退化等等。

如何吃素食更健康

主食的選擇

主食粗細搭配，粗糧富含鋅、鎂等礦物質，B族維生素也十分豐富，代替部分細糧有益於滿足全素食者的營養需求，但粗糧不宜過多，否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦質元素的吸收。因此，粗糧佔主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以採用發酵的方法製作，如雜糧饅頭等。

菜品的選擇

保證每天都有豆製品。大豆製品富含優質蛋白質，是素食者最好的蛋白質來源，也是鈣的良好來源，可選擇豆漿、豆乾、水豆腐等豆製品。

選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C（有助於鐵的吸收）、胡蘿蔔素、鉀的重要來源。尤其綠葉蔬菜還是鈣、鎂的重要來源，對骨骼健康有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜，例如菠菜等含有草酸較多，會影響鈣的吸收，吃之前最好先焯水。

常補充菌藻類食物。菌藻類是礦物質的良好來源，包括鐵、鋅、鈣等。

注意B12的補充

發酵食物富含維生素B12，可以適當選擇發酵製品。但要注意的是，一般發酵類豆製品鹽含量較高，高血壓患者最好不吃或者少吃。也可選擇吃維生素B12片補充。

吃點零食或加餐

只吃素食不多久會感到餓。我們可以選擇加餐或是吃點零食。

每天吃適量的堅果。堅果是素食者蛋白質的腳好來源，但見過油脂含量較高，每日不可多吃，一般以每天一小把為宜。