發幾個很多朋友諮詢的手臂訓練方案

手臂除了二頭三頭外，肱肌，前臂和手腕都很重要，尤其是手腕對於籃球來講不亞於手腕對於格鬥的意義。直接決定著最基本的運球和傳球。

這裡的幾套方案我只是當一名搬運工，借鑒的是我們國家大重量級力量舉冠軍老岳同學的大胳膊轟炸方案，老岳同學目前臂圍54，那不是一般的震撼··這幾套計劃我一般兩周做一個，一個月會做倆套，感覺很好，臂圍帶來了快速的增長，7個月里從34厘米漲了9裡面漲到43。也就是從充血35 漲到了充血46.

首先說說二頭，建議大家先測一下自己二頭的水平，一個很簡單的辦法，先測一下放鬆狀態下直臂圍度，再測一下收縮曲臂的圍度，注意是收緊肌肉而非充血。理想狀態下直臂35厘米，曲臂應該在35+4=39.如果你的曲臂在37，或者36，那就是二頭練得不夠，或者說二頭水平很一般。

以下照抄老岳同學··哈哈

BY 岳陽

首先，我們了解一下手臂為什麼不容易生長，我見過很多的訓練者都喜歡把手臂放到小肌肉群範疇里，喜歡把他分開放到胸和背部的後面來訓練，估計是受羅尼的一張訓練盤影響的，這個不能說是錯的，但是，手臂也是屬於大塊肌肉群，也需要單獨拿出來一天來進行轟炸，這裡我用了轟炸這個詞，你猜對了，在訓練手臂時如果你沒有前所未有的泵感，沒有爆炸感，沒有山峰感，那你的二頭計劃就是LOSE!失敗！

我記得一本國外的雜誌說過一句話，如果你的二頭肌訓練沒有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的話，那你就是在搬運東西，而當你把所有的重量集中在肌腹上時，哪怕只用5KG ，你就是在訓練轟炸你的二頭肌，這時會有很多人問什麼是肌腹，肌腹是你二頭肌整個肌肉群，想像二頭肌是個雞腿，那塊最大的肉塊就是我們說的肌腹，當你在訓練手臂時，你的肌腹用力，你會體驗出那種內在深處爆發出來的酸痛，我經常對我的學生說，懂得訓練的人是從內往表練，不會練得是從表往深練，這就是為什麼手臂很多人不漲的原因，太多的訓練者我看到，再一次一次的重複著二頭的彎舉，一次一次的舉起更重的重量，但是最後，1年 2年 手臂永遠在40左右徘徊。

有人會說二頭還能練出花？！我清楚的記得，我帶過一個學生，他手臂訓練了3年，可以用每邊15KG 的杠鈴片做15次，手臂只有40.我第一次帶他訓練手臂用了每邊7.5KG，他徹底崩潰了，還是他的計劃，還是那個動作，但是他找到了感覺，有人問這是什麼，答案就是角度。下面我會著重用照片給你講解角度如何來安排。下面我總結了3套手臂終極轟炸計劃，如果你想衝激你的圍度，讓你的手臂成為野獸，如果你夠膽量的話，來吧！DO IT!!!!

轟炸方案1

一：超寬寬握直杠彎舉+曲杠超窄彎舉 組合 1）同樣的彎舉課程，用一根直杠加上重量，用極限重量的一般30%。我會用一邊15KG的直桿，注意是小的直桿啊，我會握在最寬的位置，手的外側會貼到杠鈴片的邊上，你會問，這麼寬！？ 對，就是這麼寬。 解釋：二頭肌在解剖里分為長頭 短頭，我們今天的轟炸把他們分開練，當你做最寬的卧距的時候，你的二頭長頭充分被刺激，高級訓練者會感覺到明顯的里側狂漲。 用中等的速度完成12次後，OK 馬上用小的曲杠開始我們的超窄握距彎舉。 解釋這時你的長頭已經充分刺激，幾乎崩潰，這次讓你的短頭開始參與吧，窄到兩個手幾乎可以碰到，每次擠壓二頭的封頂，但是注意，所有的二頭收縮的角度，我上面已經介紹了，都不要讓你的小臂去支撐重量，始終不要使小臂垂直地面，完成12次。 通常超窄握距的重量為超寬握距的一半，1/2重量，還是中等速度完成12次。重複4組。

2）啞鈴交替彎舉 這個動作是個老的掉牙的動作，回憶一下你的動作對嗎？是不是每次做完都是小臂酸的不行？你的肱橈肌是不是無比酸痛？OK 如果你出現這兩個情況，你的動作IT』S WRONG!!!錯了。 還記得我上面說的肌腹和肌腱的區別嗎？你在訓練不是搬兩支無比可惡的啞鈴！在你準備好開始這個動作之前，你要怒視你鏡子里那個懶漢，告訴他你的二頭會戰勝它！凝視著你的二頭，把你二頭最寬的一面（也就是手臂的正面面對鏡子）啞鈴在起始位置由拳眼變為掌心向前，身體略微向手臂啟動那側偏15度，把手臂完全孤立出來，大臂垂直地面，手在最初位置就為掌心向前。 我觀察過很多人做二頭交替彎舉，有80%的人都是彎舉到一半了開始轉腕子，這是錯誤的，很多的功都被你的肌腱和肱橈肌分擔了，二頭在偷懶啊！ 在小臂起到一半時，大臂開始適當的向前運動10度，當小臂與大臂成30度角時，停留1秒，手腕像外側翻轉，擠壓二頭（手腕翻轉的動作非常必要，具體翻轉到什麼位置，你的手外側一直翻轉到你的二頭的正中間位置，OK。）然後慢慢放下！注意交替彎舉的下放是個學問，一定要讓你的手背始終朝下慢慢的回到你的大臂完全伸直的時候才能轉會拳眼向前的狀態，如果你在過程中就已經開始轉動手腕，OK 你的動作沒意義了！停止吧STOP！ 切記！交替彎舉中你的手的位置和腕子的轉動決定著這個動作的命脈 每邊12次重複4組。

3 ) 站姿斜板啞鈴單臂拖臂彎舉 用一個等重的重量例如我用一個15KG的啞鈴 ，注意在每次二頭肌收縮的過程中最高峰小臂與大臂的夾角一定不要小於30-45度，原因很簡單，在你過度彎舉後，由於是斜板你的小臂會直接垂直地面，這時你的小臂的尺骨橈骨會成為一個支柱，由於重力的原理，啞鈴的重量全部被小臂骨骼支撐，你的連接杠杠的那塊強壯的二頭肌終於可以休息一段時間了，然而這不是你所想要的，對嗎。 注意角度。 同時在每次啞鈴到達最高點時注意適當的翻腕，同時停留1秒，不要小看這短暫的1秒，你的二頭肌會因為這1秒，被徹底摧毀；在你放下的過程中永遠要和你的敵人-地心引力做鬥爭，解剖學裡，肌肉在做離心收縮時肌纖維的受損更加劇烈，遠遠超過收縮時帶來的受損程度，所以，重視慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘關節為軸，充分的拉開你的二頭肌，當你手臂完全伸直後，痛苦的一次結束了，重複每個手臂12次 交替進行 （注意沒有休息，ONE BY ONE！左邊完成12次右邊馬上開始12次然後左邊開始12次，然後右邊12次..）IT』S PAIN!!!!!重複4組。4輪循環!

4) 大飛鳥機低位繩索直杠彎舉，快上慢下式。 這個動作運用的就是繩索的始終等重拉力法，慢慢的做退讓的訓練讓你的二頭肌深層做離心的拉伸。在上的位置，你可以藉助你的兄弟幫你完成上移的動作，下的時候就靠你了！慢慢的放下4秒。這時你的身體應該略微向後傾，把手臂完全孤立出來，讓小臂和你的身體之間的二頭肌「撕裂」吧！ 12次一組4組

轟炸方案2

1） 特殊姿勢的二頭彎舉（超強孤立二頭法）使用一個極限重量的30%的重量，將杠鈴拿起，把你的手臂完全加緊放到你的身體前側，二頭完全被暴露在你的胸前，OK 開始折磨它吧！杠鈴開始同樣起到小臂和大臂30-40度的位置停止，然後開始下降[注意！這個動作的黃金環節，就是下放，使杠鈴完全的放到最低，你的手臂完全被伸直，但是你的大臂始終不動，還是在你的身體前側，你的手臂要完全伸直，伸直到你不能再伸直為止，到第5次時的時候，你的二頭像撕裂一樣疼痛！咬住牙！盯住鏡子里的那個懦夫！完成12次！ 重複4組

2）21響禮炮 同樣是21響禮炮但是這個轟炸計劃里他的角色不再那麼輕鬆， 用一個你的極限重量的40%的重量，通常我會選擇一邊15KG 的杠鈴，開始這個節日禮炮。 21響禮炮被分為3個階段 前7個：注意一定要慢，慢上慢下，大臂嚴格加緊，大臂以垂直地面為基礎略微向前10度，這時你的意念決定著你的二頭肌的受力，上2秒下2秒為一次，重複7次 上7個：把你的杠鈴高高的舉起，大臂加緊，大臂放到身體前側，夾住，同樣上1秒下2秒重複7次 全程7個：大臂夾住身體，放到身體前側，完成7次最為痛苦的形成。上2秒下2秒。 這個組合後你的二頭已經透徹了！3） 斜板俯身杠鈴集中彎舉這個動作選擇一個直的杠鈴桿，一定是直桿，握在中等握距的位置，把可調凳子調節到45度的位置，趴在上面，手臂完全垂直地面，握好杠鈴，從手臂垂直的位置，彎舉，小臂超過平行地面的20度時停止2秒，慢慢放下。完全伸直後重複12次 4組

4）肱肌（二頭和三頭連接處的肌肉）使用一個啞鈴，這裡我建議你做單臂的，這樣你會更集中到你的手臂，緊盯住那個鏡子里疲憊不堪的你，看著你那突變的肌肉，告訴那個傻瓜，你要戰勝它！大臂緊緊的夾住身體，手握在啞鈴的最高端，拳眼衝上，手腕略微內扣，把啞鈴向上彎舉，用啞鈴頭的中間位置去找你的下巴尖，這時速度你要改變一下了，上2秒下3秒重複12次，交替中同樣沒有間歇，左邊AND右邊and左邊and右邊??重複4組。

接著是三頭，在老岳同學的基礎上我加入了一些對於籃球更適合的動作，去掉了一些對於籃球可有可無的一些動作，開始了，BY老岳：

三頭肌位於我們手臂的後側，它在我們的訓練過程中起到完成推得動作的，你的三頭是否強壯直接關係到你的推舉力量，例如卧推，肩部的訓練，一個足夠的強壯的三頭就像一部重型推土機的發動機，他可以足夠的提供你足夠的力量來源，我們已經轟炸了你最艱難的二頭肌，對於這個強壯的發動機，我們來給他一個徹底的報廢計劃吧，讓他開啟它1000匹馬力功能吧。我們很多時候像二頭一樣，把三頭放到別的大肌肉群里的後面進行訓練，三頭這麼強大的一個猛獸，不是小肌肉群，不要埋沒他的存在

1）V 字把手繩索下壓+繩子繩索下壓 首先肯定兄弟們會問，為什麼選擇V字把手而不是小直杠，OK ，V字把手的角度非常適合我們手腕的關節角度，我因為手腕受過傷，做不了直杠的下壓，我選擇了V字把手，很多人在做這個動作的時候，喜歡把身體壓的很低，也有很多人為了追求大重量喜歡像打氣一樣的，向下推得去做這個動作，那樣你的三頭肌的外側頭參與的太多了而這個動作更多發展的是你的內側頭，而且我發現很多的訓練者他們做這個動作時大臂在不動的情況下，小臂向上的時候都沒有到位，大臂和小臂的角度越小，你的三頭被拉伸的幅度就越大，你的肌肉也就受力越大，相反在手臂伸直的情況下，三頭肌充分收緊，體驗那種野獸的泵感，擠壓，每次停留1秒，這個動作一般到第8次的時候你的三頭肌就像充氣一樣，ok努力完成12次，完成了嗎？呵呵，還沒有玩，轉向大飛鳥機的另一側，繼續做繩索的下壓動作，對現在，沒有間歇，這個動作是一個非常經典的動作，它可以把你的「馬蹄」徹底的清晰起來，讓你的三頭真正的橫起來！讓你的發動機看起來足夠的猛！繩索下的關鍵在於你分開的角度和你手腕的角度，如圖。很多人在做這個動作時手腕到最低點時會不自覺的外翻，這樣你三頭肌的力量會削弱很多，繩索雖然是一個可以彎曲的器械，但是在做這個動作時，你要極力控制在繩字像一個棍子一樣，未有末端像一個支點，可以活動，這個動作的重量要輕一些，一般我的三頭第一個V字把的重量為60KG，而繩索是25-35KGDE 重量，這個是一個痛苦的過程，去享受那種失禁的感覺吧！OK ，我們重複這個組合4次。每組間如果你休息超過40秒的話，LOSE!

2) 站姿斜板靠背雙手對握啞鈴臂屈伸+雙臂俯身臂屈伸 很多人沒有做過這個動作，首先我來解釋為什麼做這個動作，這個動作時站立靠在斜板的椅子上，這時你的身體和垂直時有了一個角度，當你雙臂舉起後，你的三頭已經被無形的拉伸開了，這時你要做的就是將兩隻啞鈴對在一起變成一個整體，大臂儘可能垂直地面，貼緊耳朵，下放的時候要充分拉伸三頭肌一般我喜歡對著鏡子做這個動作，當你的頭部完全把啞鈴擋住後，OK，將啞鈴舉起，記住，這時大臂在整個過程中完全不動，固定好。完成動作完成後馬上拿兩隻可以控制的重量，俯身臂屈伸，這個動作很多人在做的時候大臂不能與地面平行，切記水平時你的三頭才是最痛苦的，這個動作記得有個教練起了個別名叫「躬身甩臂」，其實這個別名非常好，當你做整個動作的時候，手臂要收縮快速，到手臂3頭擠壓的時候，停留2秒，然後慢慢的回到原位，記住，還是大臂小臂之間的角度越小越好重複12次，記住一定是12次！很多人在第6次的時候3頭就有要抽筋的感覺，咬緊牙，完成它！前面的兩輪轟炸完成後你的三頭已經徹底崩潰了嗎？哈哈，OK 休息1分鐘，準備好下一個器械吧，你肯定問還有！？是的。

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3）這裡我去掉了跪姿繩索下拉的動作改用了對籃球實戰很大的下斜窄握卧推。今年夏天我回國在國內健身房遇到一個之前在美國westside barbell訓練過的一個大爺，卧推無裝備220KG，和他交流了交流發現很受啟發。其中這個下斜窄握就很重要。首先，很多國外高手在突破卧推平台的時候杠鈴不是傳統的觸乳頭而是觸到下胸甚至快到肚子上了，其次就是每個卧推高手總有一對粗壯的手腕。因為只有手腕粗了才能撐住越來越大的重量。這就和我們籃球要有一對好腕子不謀而合了，這裡所說的窄握不是普通意義上的窄握，而是幾乎雙手要碰上的窄握，卧推也不是像傳統窄握卧推一樣不用觸胸，而是要完全觸胸，因為你的目標其實是的腕子。顧我們在這裡進行4X10的訓練。

4）老岳這裡原來的計劃是後撐，但可能後撐大家不一定可以隨時隨地找到兩把長椅，顧也寫一個雙杠，其實原理都是一樣的，完成四組十二個。

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最後一點小小建議，千萬不要隨便去跟別人比拼腕力，尤其是很多人說你最近變結實，來較量較量的時候，手腕一傷可想後果有多嚴重，你不能拿腳投籃吧。而且健身房，切忌盲目上重量和各種攀比啊··