遠程投石機，肱三頭肌發達之路 初級版——健身實戰帖

動作一，找兩個比較穩定的凳子，按視頻樣子支撐。腳和手分別支撐在兩個凳子的邊緣。需要注意的是：1.手臂不要完全伸直，這會持續刺激肱三頭肌，此外也不容易造成手肘受傷。2.手臂不要打開過大，兩條手臂是平行的，盡量讓手臂靠近身體。然後就開始鍛煉吧。彎曲手臂下降到90°（也可以適當超過一點），然後起身。因為是徒手鍛煉，可以練到感覺到明顯充血做不動為止，注意安全。引用34樓 @1oOo1 發表的:1 呼吸的節奏及與動作的配合。對於初學者，最容易忽視的就是呼吸，關係到安全和鍛煉效果。

動作二，單手啞鈴上舉。姿勢要點：上臂豎直，同樣的不要完全伸直手臂，啞鈴下降，手肘的角度到90°左右，然後上舉還原。注意的是，還原的過程是發力過程，放下的時候屬於放鬆狀態。可以用另外一側的手扶著保持上臂豎直。

引用34樓 @1oOo1 發表的:2 動作一，臂屈伸的第2點注意事項，手臂平行與否取決於鍛煉的目標部位，平行和外寬展兩種姿勢鍛煉的是三頭的不同部位，而不是一定要平行。動作三，雙手啞鈴上舉姿勢要點和單手一樣，注意不要身體搖擺就行。

引用34樓 @1oOo1 發表的:3 動作二、三、五在教科書上都有規範的名稱，啞鈴臂屈伸，區別僅在於單手還是雙手，站姿還是坐姿。但啞鈴腦後臂屈伸這種頭上動作，其實非常危險的，絕對不應該推薦給初學者在沒有保護的情況下去做。同理，仰卧啞鈴、杠鈴臂屈伸也一樣。再次，如果針對初學者，站姿和坐姿的區別一一說明。動作四，窄距俯卧撐姿勢要點：兩手支撐的距離比肩平或者比肩小，手臂貼近身體。注意的是，在訓練中體會肱三頭肌的收縮和支撐的感覺。

動作五，這個動作我不知道怎麼命名，但是練起來真心累。這個動作的要點一樣是注意感覺肱三頭肌的支撐的感覺，在跳躍的時候，肱三頭肌是身體的絕對支撐，能得到最大的負荷。

動作六，這個動作是往後推啞鈴，要點的話看了上面幾個動作，大家應該能總結出來。5 動作六學名還是叫啞鈴臂屈伸，必要的要點說明，比如俯身時背部要挺直、上臂保持不動、呼吸配合等幾個方面。好了，這次先介紹六個簡單的動作，感覺自己做這些動作輕鬆加愉快的各位可以試試下次發的進階版。
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