【基礎科普】你是否正在經歷運動過度？（大眾篇）

1運動過程中，身體會發生哪些變化呢？

當運動初期，你的身體認為你可以應對運動帶來的挑戰，腎上腺就會釋放較多的去甲腎上腺素。在你運動到最愉悅，最有成就感時，身體就會釋放較多的睾酮。接下來，你開始感覺到一定的疲勞，雖然為你帶來困難，但身體還不確定能不能克服，這時身體會釋放較多的腎上腺素，也就是「焦慮激素」，這能幫你克服當前的問題。不過，接下來，你還不停止運動，身體就感覺壓力山大，十分疲憊，無法再完成腦部發出的指令了，會釋放較多的皮質醇，也有學者把皮質醇稱作「失敗激素。」

這三個激素有什麼用？

【去甲腎上腺素】當你開始運動，身體感受到壓力（身體會判斷你進入逃命狀態），去甲腎上腺素就會通知你的身體停止產生胰島素，以使你能準備好大量能快速投入使用的血糖。

【腎上腺素】與去甲腎上腺素同時工作的是腎上腺素，它將放鬆胃和腸道的肌肉，並減少這些器官的血流。（你的身體認為應該專註於救命而不是消化食物。）這兩個行動會導致與應激相關的高血糖和胃部不適。這也是飯後不能馬上運動的原因。

【皮質醇】而皮質醇作為一種分解代謝激素，會根據不同的情況指揮身體燃燒哪些脂肪、蛋白質或碳水化合物，以及何時燃燒。它既能把脂肪以甘油三酯的形式帶到肌肉中，也能降解肌肉並將其轉化為糖原，給機體提供更多的能量。（皮質醇不僅降解肌肉，過的的皮質醇還會破壞骨骼和皮膚，導致骨質疏鬆，容易挫傷，以及妊辰紋）。

如果壓力應激持續一段較長時間，皮質醇將保持在高水平狀態，剛說了，它會儲存脂肪，降解肌肉，所以它會制止體重下降。你的身體會覺得處在艱難時期，所以貪婪的儲存你所攝取的食物，同時還會把未成熟的脂肪細胞加快轉化為可以永久性存在的成熟脂肪細胞。

不止如此！皮質醇習慣於把脂肪從較健康的區域，比如臀部和髖部，運輸到擁有更多皮質醇受體的腹部。在這個過程中，它把曾經健康的外周脂肪變成了不健康的內臟脂肪，從而增加機體的炎症反應和胰島素抵抗。由於腹部脂肪中能夠將非活性皮質醇轉化為活性皮質醇的酶濃度較高，所以皮質醇水平會相應升高。腹部脂肪越多，就越容易轉化、產生更多的活性皮質醇。於是會形成一個周而復始的惡性循環。

【總結】

運動初/中期，去甲腎上腺素和腎上腺素大量分泌，會對運動起到正面作用，不過會抑制你的消化功能。運動後期，皮質醇開始大量堆積，如果過度的運動，會讓身體堆積脂肪，降解肌肉，還會產生妊辰紋等。最最重要的是它會讓內臟脂肪堆積，讓腹部脂肪變的難以消除。

2.那怎樣的運動量是比較健康的呢？

根據美國運動醫學會統計，當運動的耗能達到每周14630-16720千焦耳時（7-10小時，中到大強度），總的健康收益不再增加，即此時會出現健康收益的「屋頂」效應。那些希望以每周更高強度或更長時間運動的人，將持續產生更高水平的體適能，但同時過度訓練所帶來的風險也在增加。(所以參加非競技性運動的一般群體,不建議超過上訴範圍)

3.運動過度會有怎樣的表現？

出現以下癥狀中的兩個或兩個以上，你就有可能運動過度了。

4.過度運動會對身體造成哪些損傷？

【生理周期】已有研究表明，女性運動愛好者的機體對長期力竭性訓練的最顯著、最常見的反應表現為低性腺類固醇和低促性腺皮質激素水平。

女性運動愛好者性激素水平的變化與大強度運動密切相關，並且長期大強度劇烈運動訓練可引起運動員下丘腦 GnRH 分泌減少，下丘腦功能受抑，這種變化會直接影響垂體促性腺激素的分泌，卵巢超微結構的改變、干擾卵巢的正常功能，引起不同程度的月經失調或身體不適。

而很多優秀女性運動員，特別是徑賽和重競技運動員，即使月經周期規則，大多也存在卵巢功能紊亂，黃體功能不足，使黃體期縮短，E2 、P 分泌減少

【免疫力】另外，連續大運動量訓練時，恢復手段無效、影響不良、情緒突變和思想波動，使得正常的負荷變成超量負荷，從而使主動運動變成被動運動。運動負荷超過人體的承受能力，機體在精神、能量方面過度消耗，導致免疫機能下降。

【下肢損傷】據統計，在患有過度運動綜合征的人群中，有86.5%的人是從事耐力性運動項目的，80%的損傷發生在下肢。最常見的損傷時膝蓋部位，其次是踝、足部。最常見的損傷組織是肌肉、骨膜、肌腱及腱末端。

這種損傷有兩個基本的致病機制。一個是衝撞造成的巨大損傷。另一個是反覆的微小損傷。這些過度運動損傷通常有臨床特徵，伴有組織損傷的炎症反應。通常有骨和關節囊疼痛。其它特徵是腫脹紅斑，但不甚明顯。

根據一項成年男子從事跑步訓練的研究。以最大攝氧量的70%運動40分鐘，每周4次的人，損傷率為12%，以最大攝氧量85%~90%訓練15分鐘，每周三次的人，損傷率為22%，以最大攝氧量85%~90%訓練，每次45分鐘，每周8次的人，損傷率為54%。

【橫紋肌溶解症】運動性橫紋肌溶解症指直接創傷或缺血再灌注所造成的肌損傷的全身系統表現，其癥狀和體征除包括神經肌肉缺血的局部表現，還伴有棕色尿、休克、酸中毒或腎功能衰竭等全身表現。從廣義講，運動性橫紋肌溶解症是由於骨骼肌破壞導致細胞內容物釋放人血和從尿排出的綜合征。其特徵為血清肌酸激酶升高，血清肌球蛋白升高及肌球蛋白尿。其典型臨床表現為肌痛、腫脹、棕色尿，常繼發急性腎功能衰竭。發病者多見於馬拉松賽跑、舉重、健美運動員及平素不經常鍛練而突然大運動量劇烈運動人員。

【心血管疾病風險】劇烈的體力活動已被證實確實可以增加急性心源性猝死和以診斷出或有隱匿性心臟疾病的心肌梗死的風險。此外，冠狀動脈粥樣硬化疾病是成人因運動導致死亡的最主要原因，每年有15000~18000名看似健康的男性因勞累而導致死亡。

此外，運動過度還會帶來很多健康問題，這裡就不再逐一列舉。

5 怎樣的運動計劃才是合理的呢？

計劃性運動訓練方案的7項關鍵原則：

6 到底有沒有明確的「度」

其實每個人的體適能水平不一樣，所以是沒有所謂明確的度的。那怎麼來判斷是否運動過度呢？首先，可以參考上面第三點。其次，在運動前做好運動風險測試（心血管疾病風險測試，代謝風險測試，孕期風險測試等），再做好體能測試，測出當前的體適能水平（以上測試需要專業人士指導進行），然後在開始運動。建立起科學的運動觀，運動過程中最好有專人指導（不一定要是教練，但一定要有運動或醫學背景），而不是盲目跟風。

最後送給大家一個我們常說的公式：

健康=科學運動+均衡飲食+合理作息+良好心態。

以上缺一不可。

（下一篇將講到運動員的過度訓練，敬請期待）