如何避免做噩夢

牙掉了？獨自一人迷失在廣闊的荒地？被追趕卻不能大聲呼救？我們大多數人都能回想起來夢裡的這些場景，因為它們實在太逼真讓我們發自肺腑地害怕，帶來遲遲不去的不適感。

大腦在半夜給我們放的電影永遠這麼驚險刺激，許多夢讓我們從頭到尾充斥著緊張與不安，因為夢裡的感覺太真實常常還會引起我們內心深處的恐懼，讓我們在驚醒之後很難繼續睡，不論孩子還是大人都會在睡前焦慮。

在夢與噩夢的領域，還有比現實更神秘的地方。這是神經科學和心理學研究的一個很難研究的領域，因為我們每個人的夢中世界都不一樣，帶有主觀色彩，不足以被記錄在案。

關於噩夢雖然有點假說，但很少會去尋找做夢的額原因，做特定的夢的原因或是這一切是怎麼發生的。然而，最近一個關於噩夢的研究為我們揭示了一些有趣的理論。讓我們一起來看看可能是什麼影響你的夢，以及他們認為的應對噩夢的辦法。

什麼是噩夢

噩夢的定義是讓人產生強烈恐懼、害怕、痛苦或焦慮的夢，它們比壞夢更逼真、緊張，而且噩夢也和那些讓人醒來後產生恐懼的夢區分開。那些從噩夢進行中突然驚醒的人常常能回憶起很多細節。

你在睡覺的時候大腦非常忙碌地在夜間活動著，在快速眼動睡眠期，腦電波會為你呈現如同醒著一樣的畫面，同時大腦也在消化著比醒著時候看到的更多東西。

你的眼球轉動更快，但是肌肉癱瘓不動這種臨時的癱瘓是件好事，因為在REM(快速眼動睡眠期)你的大腦還在對夢中人發出行動指令，讓你在夢中世界暢遊。

噩夢一般出現在REM之後的休息期，在睡眠的後半段出現。我們對大家都做夢這個現象了解得並不多，而都簇擁在怎樣操縱你的潛意識、分類記憶法和學習信息的研究中。

於是我們也並沒有把某些特定的夢境劃入噩夢範圍，不過很多人都相信日有所思，夜有所夢。夢和白天遇到的一些因素有很大關係。

不論孩子還是大人都做過噩夢和壞夢，儘管大都和童年有關。據估計，有10%~50%的3—6歲兒童被噩夢困擾到睡不了覺，80% 7—9歲兒童偶爾做壞夢。

雖然孩子和青少年做噩夢的概率更高，但是成人也不低。據調查報告顯示，85%的成人反映在上一年至少做了一次噩夢，8%~29%每月一次，2%~6%報告稱每星期一次。年長些的又會比年輕的成年人少做噩夢。

透過現象：影響夢的內容的因素

你上一次做的不好的夢是關於什麼的？除了個人生活和經驗不說，如果你問一群人這個問題，你可能會從中摸索出幾個噩夢主題。研究員發現，人與人的噩夢其實還是有些共同主題的。

據2014年加拿大蒙特利爾大學的一份研究，分析了253個做惡夢的人和431個做壞夢的人，他們發現肢體攻擊是噩夢最常見的元素，還有死亡、健康和威脅。

男人的噩夢主題更多的是自然災害、戰爭，女性則更多的是高頻率的人際關係矛盾。而且，雖然說噩夢最常導致的情緒就是害怕，但悲傷、迷茫、反感也不少見。

一項德國調查里列出了類似的噩夢主題，把五個最常見的噩夢主題羅列出來：墜落、被追、被麻痹、遲到還有親友的死亡。

關於噩夢的原因並沒有直接證據證明和學界共識，但是有些重要因素很明顯：人際關係、日常活動、特定藥物或痛苦的事件。

你的經歷

對大多數人而言夢與現實都是相關的，不管是直接呈現的還是抽象表達的。比如學習、考試、解決問題、工作、家庭或是在日常生活中常做的一個肢體動作。與之相關的消極影響包括焦慮、害怕、擔心、爭論等等我們白天可能出現的情緒都會在夢裡出現。

夢反應現實通常都是在你白天經歷過後的2、5、7天里，還比較常見的包括自己過去的重現，我們的個人經歷及一直埋在腦海里的記憶。研究現實，這些記憶都是被篩選留下的，只剩下碎片。

焦慮和壓力

壓力和焦慮可以以多種形式出現，比如打斷生活規律如搬到新的地方，學校或工作出新規或是 一項任務失敗。還有些大的方面，包括離婚、失去親屬、精神創傷或是焦慮症。緊張和壓力一般會導致睡眠質量差，都可能會讓人做噩夢。

與焦慮有關表現是你意識到自己身處夢中的常見方面，比如15%的德國運動員表示自己在一場大賽事開始之前都會做很苦惱的夢，其中常常包括比賽失利。學生們也會在考試、期末之前做壞夢，有時甚至在畢業幾年之後都仍然會做考試、讀書的夢。

大眾傳播媒介

恐怖電影、探險、懸疑節目甚至是讓人恐怖的新聞都能導致人做壞夢，常常是以軼事的形式出現在你夢境里。雖然這一點很難研究，但大多數人在回憶自己的夢時都會想起與之相關被報道的圖片/狀況的新聞。恐怖電影還能讓有些人產生焦慮、緊張的感覺。

此前有研究發現，90%的大學生都能回憶起看過的一個恐怖電視、電影或其他傳播媒介上看到的恐怖故事，一半的人稱自己的睡眠受到了影響或改變了自己從童年和青春期就有的飲食習慣。更令人驚訝的是，大約四分之一的大學生表示，他們仍然還留了一點陰影，血、傷、令人不安的聲音還有扭曲的圖片是研究員們發現刺激人們恐懼情緒的普遍誘因。

抑鬱

研究員們發現嚴重的抑鬱和對自我的消極否定有較高概率做噩夢，結果證明抑鬱是最大的影響因素，有28%抑鬱的人都頻繁做噩夢，而在抽取的樣本中，平均有4%的概率做噩夢。

性格

一項研究發現性格色彩中帶有猜疑、疏遠和波動性的不和情緒更有可能會長期做噩夢。

對長期夢境頗有研究的學者Ernest Hartmann提出性格邊界更薄弱，創造力強的人也更有可能做噩夢。

另外一個是比較有趣的原因是政治思想。一個針對大學生進行的研究發現，支持保守派的學生更常做噩夢，夢裡的恐怖內容比自由主義者多，而且自由主義者能回憶起來的夢更多。

環境

睡眠研究發現，溫度和舒適度都能影響睡眠質量。現在研究員們發現，環境對夢的內容也有影響，溫度過冷或過熱都會讓睡眠不那麼舒適、易醒。

除此之外，氣味可能也有影響。德國一研究在夢中人進入REM之後釋放臭雞蛋或玫瑰的味道進房間，被喚醒後聞到玫瑰味道的人做的夢更積極。

創傷性經歷

經常反覆出現或更頻繁的噩夢則會和創傷性經歷有關係，這種經歷包括關係暴力、大難不死，屬於創傷後應激障礙(PTSD)的反應。

PTSD患者會更頻繁地做噩夢，在96%的有這些經歷的人中52%都經常做噩夢，相對於一般人的3%來說大得多。據美國PTSD國家中心介紹，這些噩夢常在一些類似因素或是類似場景、事件重演而觸發。

藥物

有些藥物，特別是影響神經遞質的藥物通常都會影響噩夢頻率。包括抗抑鬱藥物、毒品和巴比妥鹽類藥物等等，都會影響REM睡眠。如果服藥支護產生了噩夢頻發的現象，別忘了和醫生說。

而且突然停止服用這些葯也會有這樣的現象，飲酒和娛樂性藥物的使用也會引起噩夢。

睡前進食

太接近睡眠時間吃零食會導致消化不良，也可能影響新陳代謝和夢。此前有研究將垃圾食品和噩夢聯繫在一起，還有研究發現睡前吃辣也會影響睡眠。

其他影響因素

睡眠缺失：失眠、疲勞的人也會增加做噩夢的頻率。

睡眠障礙：睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合症及其他睡眠障礙的人也更容易做噩夢。

偏頭痛：偏頭痛的人或許會更常反覆做一個夢或是做噩夢。

疼痛：一項研究表明，39%患燒傷的人都在夢裡出現一樣的痛處，被認為是和白天的疼痛有關。

減少噩夢，掃除壞夢

控制噩夢目前還是很大一塊空白，雖然有幾個不同的學派提出了自己控制壞夢的辦法，但對很多人來說噩夢並不是主要麻煩，更讓人頭疼的是會讓你從夢中醒來，醒來之後的狀態比較不好控制。以下列出幾個防止/減輕嚴重性的或許可行的辦法：

養成良好的睡眠衛生

我們並不太可能完全把壞夢趕走，但是給好夢留下時間能幫你保證你的睡眠質量，讓身體和大腦更好地放鬆。睡眠衛生包括習慣和環境兩個方面，都要對高質休眠有好處。

你的睡眠空間要夠大，讓你在休息狀態能舒展身體。理想的卧室應該是清涼、暗黑、安靜的。溫度在15.6~21.1℃是最好的，把光源(電視、VCR、鬧鐘等等)移出或關閉，如果處於市區或是要睡到太陽高照可以去買遮光窗帘。白噪音機和耳塞都能幫你阻擋噪音干擾。

至於習慣，要保持規律的就寢時間和起床時間，一整個星期都是這樣，這是形成內部生物鐘的重要部分。除此之外，每天還要適度鍛煉、每天曬點太陽，有規律地在晚上放鬆放鬆身體。

咖啡、酒精和尼古丁都能不同形式地影響睡眠，最好在睡前幾小時內避免攝入這些東西。睡前非要吃東西也要選擇清淡的，避免使用辛辣及其他不好消化的東西。

說出來或寫出來

有心理學家認為，跟別人討論自己做的夢從別人的視角來獲得支持自己的力量能降低焦慮性噩夢的頻率。你可以和治療師談，也可以和小夥伴說或是通過自己寫日誌的方式。

如果你從噩夢中驚醒不能馬上入睡了，那你下床把夢寫下來可能會是很好的紓解辦法，你甚至可以在記錄時改變它。

圖像預演療法(IRT)是一種認知行為療法，讓人回想起自己做的噩夢然後寫出一個新的、更積極的版本，再一次次演練這個新的「噩夢」代替原先那個消極的夢。IRT是一種研究較為完善的一種療法，在治療長期性、突發性噩夢及PTSD相關噩夢方面受美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)推薦。

解決白天的壓力

其他的辦法則關注於解決生活中可能會讓你恐懼或產生壓力的事情、工作。研究發現，壓力會導致睡眠質量差，睡眠質量不好又會產生更大的壓力如此惡性循環。

當你有一天過得很艱苦時，睡前花幾分鐘減減壓。可以試試泡個溫水澡，聽聽舒緩的音樂或其他對你有用的解壓方式。

漸進性肌肉放鬆是美國睡眠醫學學會推薦的另一種克服噩夢的辦法，它一點點拉緊、放鬆全身各組織的肌肉，可以減輕壓力和緊繃感。既可以去找治療師做也可以自己看視頻、音頻自學。

避免在睡前看、讀可能會讓自己聯想起恐怖場景的東西，恐怖電影、懸疑推理書或是其他令人不安的新聞都可能會在午夜重新在夢裡播放一遍。

為了更寧靜休閑的睡眠應該選擇更輕鬆的節目看，聽聽舒緩的音樂，看些素描或是色彩寧靜的畫，閱讀時也看些中性的書籍，包括勵志、自強或是其他興趣愛好類的書。記住，電視和平板電腦這之類的東西會偷走你的睡眠時間，最好在睡前至少30分鐘前把它們關掉。

玩點電子遊戲

一項對美國和加拿大沒有患PTSD的退伍軍人的調查發現，那些玩電玩的往往不會做那麼可怕的噩夢，夢境中也不是那麼消極被動。據研究人員推測，電玩在不知不覺中讓他們脫敏，在遊戲中打鬥、贏的情緒都會帶入他們的夢中世界。

但是，在後續研究中他們又發現電玩對噩夢的作用可能不會延伸到女性身上。在他們調查的一組大學生來看，經歷過精神創傷的男性高級玩家確實更少做噩夢了，但女性高級玩家卻仍然難以擺脫噩夢 困擾。他們推測是在遊戲風格上，玩家在裡面扮演的社會角色、性別角色衝突及遊戲本身都可能對噩夢產生不同的影響。

必要時求助他人

有時候噩夢可能不僅僅是偶爾來襲這麼簡單，它會長期積累稱為睡眠焦慮的重要起因。夢魘症是臨床學公認的睡眠障礙，表現為持續、頻繁地被噩夢困擾，常常擾亂睡眠，導致睡前焦慮進而影響白天的工作。也可能是PTSD的癥狀，可能會讓生活質量產生戲劇性變化。

如果你覺得噩夢已經，並因此讓你無法安眠常常在入睡時享到那些夢感到焦慮，那你就需要去找醫生或心理醫生談談了。他們可以幫你評估現有解決條件是否成熟，對症下藥，在適時給你開藥。

最重要的是，不要把噩夢當成難以啟齒的事，做噩夢並不代表著幼稚。它可能會對生活產生極大影響，社會支持和健康的生活習慣對減輕它們的影響有著重大作用。

[小笨 via HffingtonPost]

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