史上最全面的肩部訓練方法

07-23

肩部訓練

（一)常規訓練手段

1、立式啞鈴側平舉

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動作名稱:立式飛鳥。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，兩臂微曲（大小臂之間夾角約為160°)，自然下垂，置於身體兩側。

動作過程:身體盡量不動，用力收縮三角肌，使兩大臂外展，將啞鈴從身體兩側向上舉起，至兩啞鈴略高於肩，稍停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:鍛煉三角肌的中部，兼帶三角肌的前部。

技術要點:啞鈴的初始位置應該置於身體兩側的腿旁，而不是體前，因為如果將啞鈴置於體前，對三角肌而言，阻力矩為負值，動作時必然藉助慣性（三角肌開始用力時，初速度不是零)；兩臂始終保持微曲，不要過曲，也不要在練習過程中有臂屈伸的動作；另外，動作過程中，上體不要前俯後仰，以避免藉助腰力；啞鈴上舉時，兩腿應該保持原態，即微曲或挺直，而不能伴隨有屈伸動作；為了使三角肌能有頂峰收縮，應該使啞鈴稍舉過肩並略停片刻。

注意事項:注意使用的重量不要過重，啞鈴回落時，要用力控制下落的速度，不能自由落體，以免砸傷腿部。

變化形式:側平舉的動作也可用繩索或橡皮筋做阻力源代替啞鈴（繩索或橡皮筋的起始點應固定在動作手的對側下方)，作用類似。

2、屈體啞鈴飛鳥

動作名稱:屈體飛鳥。

起始動作:兩腳平行開立，略窄於肩，上體挺胸直腰，從髖關節處前屈與地面平行，雙手各持一啞鈴，兩臂微曲，置於兩肩垂直下方。

動作過程:保持兩臂微曲，將啞鈴從兩側向上盡量舉高，肘關節略向前上方頂起，稍停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的後束，兼帶鍛煉岡下肌、小圓肌和大圓肌等。

技術要點:啞鈴在初始位置時，應該置於肩關節的垂直下方，而不應該相碰，以免動作時藉助慣性產生悠擺；動作過程中，上體不要上下擺動，以避免藉助腰背力量；上舉啞鈴時，兩肘應該略向前上方頂起，而不能向後上方頂起，否則背闊肌、肱三頭肌長頭等參與過多，會減弱對三角肌後束的刺激。

3、立式啞鈴交替前上舉

動作名稱:啞鈴前上舉。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，兩臂微曲，雙手持啞鈴與肩同寬、同高水平舉在體前。

動作過程:保持兩臂微曲，一隻手向上舉起，同時，另一隻手向下降落，上舉的手臂舉至肘關節水平高度超過耳朵時，兩臂交替上下，重複進行。

主要作用:重點鍛煉三角肌的前束，兼帶練三角肌的中束等。

技術要點:動作過程中盡量保持兩臂微曲不變，如動作過程中屈肘則會減小阻力矩，降低訓練強度；盡量不要使身體晃動，以避免借力。

注意事項:動作過程中，應注意保持兩啞鈴的橫向距離與肩同寬，不要太近，否則在啞鈴交替上舉過程中，容易發生碰撞，傷及手指或損壞器械。

變化形式:也可以用橡皮筋代替啞鈴做此練習，作用類似。

4、立式杠鈴頸前上推

動作名稱:杠鈴前上推。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手略窄於肩抓握杠鈴，將杠鈴置於體前下頜前下方，兩肘向前。

動作過程:保持身體盡量不動，兩臂用力將杠鈴從頸前向上推起，至兩臂伸直，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的前束，次要練中束，兼帶可以鍛煉胸大肌上部、肱三頭肌等。

技術要點:注意肘關節的起始位置應該下落在胸前下方，而不要太高，否則主要鍛煉的是斜方肌；杠鈴向上推時，肘關節可以不完全伸直，只要肘關節超過耳朵即可；動作過程中兩腿應盡量維持原態，不要隨杠鈴上下做屈伸動作。

注意事項:動作過程中要控制杠鈴的速度，尤其是下落時，以防砸傷下頜。

變化形式:如果在做此練習時，兩肘不是向前，而是讓兩肘從兩側推起、落下，則主要鍛煉三角肌的中束，次要練前束，兼帶也可鍛煉胸大肌上部和肱三頭肌；杠鈴前上推也可採用坐式來完成，作用與立式相近。

5、立式啞鈴頸前上推

動作名稱:啞鈴前上推。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，手心相對置於兩肩前方，兩肘向前。

動作過程:兩臂用力將啞鈴從體前向上推起，上推過程中使小臂旋內，到最高處時原路返回，重複進行。

主要作用:與杠鈴頸前上推類似。

技術要點:與杠鈴頸前上推雷同。

注意事項:動作過程中要注意控制啞鈴的起落軌跡，保持平衡、穩定，避免發生偏斜引起拉傷。

變化形式:如果將啞鈴的起始位置分別放在兩肩的旁邊，使啞鈴從身體兩側上推、下落，則主要鍛煉三角肌的中束，次要練前束，兼帶練胸大肌上部和肱三頭肌；啞鈴頸前上推也可採用坐式，作用、效果與立式類似。

6、立式單臂繩索側上拉

動作名稱:立式繩索側上舉。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，身體側對低滑輪，遠離滑輪一側的手抓握繩索手柄，手臂隨繩索自然伸直置於體前。

動作過程:身體不動，持手柄的手臂保持彎曲度不變，從體前由下向外上方用力拉引繩索，至肘關節到耳朵高度，略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的中束，兼帶前束。

技術要點:動作過程中大小臂之間夾角盡量保持不變，避免出現臂屈伸動作，同時不要出現轉體和縮肩的動作。

注意事項:拉引和放回繩索時，速度要均勻、緩慢，不能猛拉、猛放，防止拉傷。

變化形式:將繩索換為橡皮筋或啞鈴做此練習，作用相似。

7、俯卧式啞鈴飛鳥

動作名稱:俯卧飛鳥。

起始動作:俯卧在高平長凳上，雙手各持一啞鈴，兩臂自然下垂。

動作過程:保持兩臂微曲，將啞鈴從兩側向外上方同時舉起，到頂峰略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:重點鍛煉三角肌的後束，兼帶鍛煉三角肌中束和斜方肌。

技術要點:動作過程中盡量保持沉肩，而不要縮肩、聳肩，否則，斜方肌參與太多，影響訓練效果。

注意事項:動作之前應確認長凳周圍清理乾淨，沒有其他啞鈴或杠鈴片等雜物，以免做動作時，啞鈴下落過程中碰傷手指；啞鈴在下落到最低點時不要互相磕碰，避免碰傷或損壞器械。

變化形式:長凳與地面的傾斜角度可根據需要進行調整，角度越大鍛煉的部位越向前移，逐漸地可以從三角肌的後束移到中束。

8、立式划船

動作名稱:立式杠鈴前上提。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手略窄於肩抓握杠鈴，兩臂微屈自然垂於體前。

動作過程:保持身體盡量不動，兩肘關節從身體兩側向上提起，將杠鈴用力從體前向上提起，至兩肘略高於肩，稍停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌中束，兼帶練三角肌前束和後束以及斜方肌、肱肌、肱橈肌等。

技術要點:杠鈴的上提、下落過程中，速度要均勻、緩慢，身體盡量不要向前後晃動，避免藉助腰背的力量；上提過程中，應該沉肩，不要聳肩，避免過多藉助斜方肌的力量。

注意事項:杠鈴下落時，要控制速度，不要自由落體，以防拉傷肩部。

變化形式:將杠鈴換為啞鈴、繩索、橡皮筋等阻力源也可進行類似的練習，作用相同。

9、立式杠鈴直臂前上舉

動作名稱:直臂前上舉。

起始動作:兩腳前後開立，上體挺胸直腰，雙手抓握杠鈴，兩臂微曲，將杠鈴置於腿前。

動作過程:身體盡量不動，保持兩臂微曲，用力將杠鈴從體前向上舉起，至兩肘超過耳朵高度，略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌前束，兼帶鍛煉三角肌中束、胸大肌上部和肱二頭肌上端等。

技術要點:動作過程中，手臂盡量保持微曲，而不要有屈伸，避免肱肌參與過多；身體盡量不要前後晃動，以免藉助身體其他部位的力量。

注意事項:注意控制杠鈴下落的速度，避免砸傷腿部。

變化形式:除立式外，此動作還可採用坐式或上斜仰卧式；另外，用杠鈴片、啞鈴、繩索、橡皮筋等阻力源代替杠鈴，效果類似。

10、坐式器械上推

動作名稱:坐式上推。

起始動作:坐在坐式上推器的座椅上，整個背部緊靠在背板上，雙手各抓握器械的一隻手柄，手心向前，兩肘屈曲置於身體兩側。

動作過程:雙臂用力將器械手柄向上推起，至兩臂伸直，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的中束，兼帶練三角肌前束、胸大肌上部和肱三頭肌。

技術要點:上舉時兩臂可以不完全伸直；動作過程中上體盡量不向後仰，以免過多鍛煉胸大肌上部。

注意事項:注意動作速度要均勻、緩慢，不要使用猛力，以避免受傷。

變化形式:雙手抓握手柄時，也可以手心相對地抓握豎向手柄，同時兩肘向前，這樣可以主要鍛煉三角肌的前部，兼帶鍛煉三角肌的中束、胸大肌上部和肱三頭肌。

11、坐式器械飛鳥

動作名稱:器械側平舉。

起始動作:坐在坐式飛鳥器的座椅上，背部緊靠在靠板上（有些沒有靠背反向設計的器械，需要把腰背挺直，保持身體穩定）雙手抓握器械手柄，兩肘抵住器械擋托，隨器械的配重自然垂落在體側。

動作過程:兩肘向外用力將擋托從兩側向外上方頂起至頂點，稍停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的中束，兼帶練三角肌的前束。

技術要點:要調整好座椅的高度，使器械手柄的軸與肩同高；兩肘向上頂起時，兩肩應保持不動，而不要聳肩，否則，斜方肌參與過多。

注意事項:兩肘起落速度要均勻、緩慢，不要猛起猛落，防止拉傷。

12、坐式器械擴胸

動作名稱:坐式器械水平伸。

起始動作:端坐在器械的座椅上，胸部抵住靠板，雙手分別抓握手柄。

動作過程：雙手抓握器械手柄自體前經身體兩側向後牽引至盡頭，略停片刻，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌後束、岡下肌、小圓肌，兼帶鍛煉斜方肌、菱形肌等。

技術要點:應注意手柄回返時速度的控制，使其緩慢回返，而不要自由落體式的放回，以使肌肉有完整的收縮過程。

注意事項:動作過程要均勻、緩慢，不要動作過猛，避免拉傷肌肉或損壞器械。

變化形式:如果改用坐在直角凳上，雙手分別抓握固定在前方的橡皮筋或繩索手柄的方式做此動作，亦可起到類似的作用。

13、立式啞鈴水平舉

動作名稱:啞鈴開合舉。

起始動作:兩腳平行開立，與肩同寬，上體挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，兩臂微曲，水平舉到體前。

動作過程:兩臂保持微曲，將啞鈴水平向兩側展開至盡頭，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的前、中束。

技術要點:動作過程中，盡量保持身體穩定，避免前後晃動。

注意事項:雙手持啞鈴水平回到體前時，不要互相碰撞，以防傷及手指或損壞器械。

變化形式:將啞鈴換成橡皮筋也可做此練習，作用類似。

14、側卧啞鈴單臂側上舉

動作名稱:側卧啞鈴側舉。

起始動作:側卧在平長凳上，單臂手肘撐在凳面上，另一隻手臂微曲，持啞鈴置於同側大腿上方。

動作過程:保持側卧姿勢不變，將啞鈴從大腿上方用力向上舉起，至啞鈴接近肩關節的垂直上方，原路返回，重複進行。

主要作用:主要鍛煉三角肌的中束，兼帶鍛煉三角肌的前、後束。

技術要點:動作過程中，持啞鈴的手臂應保持微曲，不能有屈伸變化；上舉啞鈴過程中，要控制啞鈴的軌跡在肩關節的額狀面內或略偏前，不要過於偏後，以免失去平衡。

注意事項:啞鈴下落時，要注意控制速度，不可自由落體式落下，以免砸傷腿部。

變化形式:側卧時將兩腳前後分開，持啞鈴的手臂的起始位置置於體前或體後，可以分別側重鍛煉三角肌的後束和前束；另外將啞鈴換為橡皮筋或繩索作用類似。