如何有效持久地減肥？

謝邀，提問者的BMI是26.57，體重範圍是54-70.5，中值是62.25公斤，體脂率需要用好一點的體脂稱測量，BMI和體脂率可以簡單對比下圖。

由於肌肉體積大約是同等重量脂肪體積的三分之一左右，所以最好做一次體測，看看肌肉和脂肪含量具體是多少，再決定減脂方法。我只能說一下大概的方法，鍛煉者在鍛煉三四個月以後，體力肯定會有所增強，可以用hiit鍛煉+有氧的方式鍛煉，也可以用器械+hiit+有氧的方式鍛煉，如果肌肉比較多，則需要多練一點器械塑型，盡量多練有氧消耗掉過多的肌肉，否則45-60分鐘有氧即可。

一般女性減脂塑型和男性減脂塑型鍛煉方法都是一樣的，區別並不大。先買一兩雙好一點的跑鞋，衣服買普通速乾衣就行，迪卡儂性價比最高，買衣服普通的手套就行，主要騎車時用，練器械也可以用。手機下載keep，hi運動，fit或fitter等健身APP，安卓手機下載健身寶典，選擇適合的健身計劃，或者用keep里的鍛煉計劃。

如果提問者去健身房鍛煉，最好先熱身，慢跑十分鐘左右，不追求速度和距離，只追求時間，然後拉伸肌肉活動關節，器械熱身，器械鍛煉，或者用keep里的相關鍛煉課程，或者跳健身操、踏板操、搏擊操等有氧運動，主要培養健身興趣，然後拉伸肌肉活動關節，再慢跑或騎動感單車，堅持不下來沒關係，只要堅持就行，跑不動就走，只要堅持45-60分鐘就行。最後做跑後拉伸。練器械時每個動作做3-6組，每組25-30次，用最小的重量，以後再稍微加一點重量就行，塑型只能用小重量，鍛煉到最後感覺力竭就行。鍛煉時喝溫水。最好買個手環監測心率，華為，榮耀，小米都行，鍛煉時讓心率處在減脂心率區間內。hiit時不考慮心率。

如果不去健身房，最好用keep里的徒手減脂塑型鍛煉和跑步一起鍛煉，減脂效果更好。

飲食方面以低碳水為主，就是多吃富含膳食纖維的粗糧，米面以含水量多的粥和麵條為主。具體方法可以看我回答的減脂飲食的問題。胖是因為主食吃的太多造成的，早餐多吃，午餐正常吃，晚餐五六成飽就行，多吃根莖類蔬菜，清淡一點比較好。

建議提問者用抖音或火山之類的APP記錄自己的鍛煉過程，再買一個皮尺明天記錄自己的三圍，還有臂圍、大腿和小腿圍度，運動時不能化妝，也別在意自己會被別人嘲笑，自信都是一步步逐步建立起來的，勇敢的面對別人，無視某些人的無知和嘲笑是建立強大自信心的基礎，加油。

鍛煉不是三兩個月的事，要想不反彈，基本上得運動一輩子，一輩子都得要健康飲食，把健身當成一種業餘愛好也蠻好的，至少除了好身材還能有個好身體，將來無論是工作還是生活，一個好的身體，都是最大的本錢。