力量代表——三角肌的解剖和鍛煉

三角肌：

三角肌是肩部的一塊肌肉，是我們經常使用的一塊肌肉，它不止一束。

形態位置：位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。三角肌是由腋神經支配。在有的肩周炎患者中，其腋神經也是損傷的，因此三角肌和小圓肌的處理是必不可少的。

如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

我們很多人認為三角肌和斜方肌是一塊肌肉，原因是其都分為三束，且斜方肌的止點是三角肌的起點，並且其二者從筋膜關係上來講確實存在聯繫。

三角肌分三束：前束、中束、後束。其功能分別為：

前束：肩關節前屈並略內旋。

中束：與岡上肌一起使肩關節外展。上抬手臂時，若三角肌過強，則會在岡上肌啟動之前提前啟動，使肱骨在發生滑動之前發生滾動，容易發生撞擊。

後束：肩關節後伸並略外旋。

可能為三角肌受損所出現的癥狀：

受到撞擊後立即感到疼痛

當你抬高一側手臂時會覺得疼痛加劇或困難

觸摸到緊張的肌肉

三角肌區域腫脹

三角肌訓練：

三角肌訓練分三種：三角肌前束訓練、三角肌中束訓練、三角肌後束訓練；

三角肌訓練之前一定要活動好肩部，訓練過程中肩部骨頭響是很正常的，但是響聲太大就不正常了，或者有疼痛感也不正常。

（1）前束：啞鈴前舉

注意事項：前舉的時候雙手伸直不要彎曲，手臂抬起與地面平行即可，可平舉1-2S然後還原。動作過程中腰部不要晃動。

（2）中束：啞鈴側平舉

注意事項：動作全程身體不能擺動，不能聳肩。所選重量不宜過大而導致動作變形。訓練時肘和腕部始終保持稍微彎屈，訓練效果更佳明顯。

（3）後束：俯身啞鈴飛鳥、坐姿杠鈴頸後推舉

注意事項：腕部和肘部稍微彎曲，身體靜止不動全程只有雙臂在運動，頸部放鬆。

來源：脊近完美朱國苗